أفضل أطعمة غنية بالبوتاسيوم، وهذه فوائده الصحية للجسم
أطعمة غنية بالبوتاسيوم، في عالم التغذية والصحة، يُعدُّ البوتاسيوم واحدًا من الأملاح المعدنية الأساسية التي لا غنى عنها لجسم الإنسان، فهو يضطلع بعدة وظائف حيوية، من توازن السوائل إلى صحة القلب والعضلات.
ومع ذلك، كثير من الأشخاص لا يحصلون على القدر الكافي منه من غذائهم اليومي. ولذا، نقدم من خلال هذا التقرير أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وأهميتها، وفقًا لموقع Everydayhealth.
ما هو البوتاسيوم، ولماذا هو مهم؟
البوتاسيوم هو إلكتروليت أساسي، يساعد على توجيه الإشارات العصبية، تحفيز تقلص العضلات، وتنظيم ضغط الدم. كما يُشارك في توازن سوائل الجسم داخل وخارج الخلايا، ويسهم في تقليل فقدان الكالسيوم عبر البول، مما يُساعد على الحفاظ على صحة العظام. كما أنه ضروري لوظائف الكلى وصحة النظام القلبي الوعائي.
عند وجود نقص في البوتاسيوم (حالة تُسمى نقص البوتاسيوم أو hypokalemia)، قد يشعر الفرد بضعف العضلات، تشنجاتها، اضطراب نبض القلب، التعب، وقد يزداد ضغط الدم أحيانًا. أما عند ارتفاعه المفرط (فرط بوتاسيوم الدم أو hyperkalemia)، فتكون هناك مخاطر على انتظام ضربات القلب، وقد يسبب مضاعفات خطيرة، وخصوصًا لدى أصحاب أمراض الكلى أو الذين يتلقون أدوية تؤثر على تنظيم البوتاسيوم.
https://www.vetogate.com/5210192
الجدير بالذكر أن الكلية السليمة تلعب دورًا رئيسيًا في التخلص من الكمية الزائدة من البوتاسيوم عبر البول، ولهذا فإن الأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الكلى يحتاجون إلى مراقبة دقيقة لمستوى هذا المعدن في جسمهم.
كم يحتاج الجسم من البوتاسيوم يوميًا؟
لا توجد توصية مطلقة واحدة تناسب الجميع، لكن المعايير العلمية تشير إلى أن البالغين الذكور يحتاجون إلى حوالي 3400 ملج يوميًا، بينما البالغات حوالي 2600 ملج، مع اختلافات بسيطة لمن هم في حالات الحمل أو الرضاعة.
مع ذلك، هذه الأرقام قد لا تنطبق على من لديهم مشاكل في الكلى أو استقلاب البوتاسيوم، حيث يُنصح في تلك الحالات باتباع توصيات الطبيب أو أخصائي التغذية المعالج.
مصادر الأطعمة الطبيعية الغنية بالبوتاسيوم
على الرغم من أن الموز مشهور بكونه من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إلا أنه يوجد العديد من المصادر التي تحتوي على كميات مماثلة أو أعلى. إليك قائمة بالأطعمة التي ذكرها الخبراء كمصادر قوية للبوتاسيوم، مع بدء من الأكثر تداولًا:
الخضراوات والورقيات
السبانخ (خاصة المطبوخة): تُعد من أقوى المصادر، حيث كوب من السبانخ المطبوخة قد يحتوي على أكثر من 800 ملج بوتاسيوم.
البِطاطس ( أو البطاطا الحلوة): بقشرتها، تُعد مصدرًا ممتازًا؛ حبة متوسطة قد توفر نحو 600–900 ملج تقريبًا.
اليقطين أو الكوسا الشتوية (مثل butternut squash / acorn squash): تُعطي كمية ملحوظة من البوتاسيوم عند الطهي والتحضير المناسب.
الخضروات الورقية الداكنة الأخرى: مثل السلق السويسري (Swiss chard) والبنجر الأخضر، وهي غنية جدًا بهذا المعدن.
الفواكه والبذور
الأفوكادو: نصف ثمرة قد يعطي حوالي 345 ملج، ويمكن أن توفر ثمرة واحدة تقريبًا 975 ملج في بعض الحسابات.
الموز: موزة متوسطة تحتوي حوالي 400 إلى 425 ملغ تقريبًا.
الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف، الزبيب: تكون مركَّزة بالمغذيات ومنها البوتاسيوم.
البطيخ: شريحة أو حصتين قد تمنح كمية ملحوظة من البوتاسيوم، إلى جانب الفوائد المائية والفيتامينية.
الطماطم المجففة (sun-dried tomatoes): تُعد من الأغذية المكثفة، وقد تحتوي على أكثر من 1,800 ملج في كوب كامل.
البقوليات والمكسرات
فاصوليا الكلى (kidney beans) وأصناف أخرى من الفاصوليا (مثل الفاصوليا البيضاء، الفاصوليا الحمراء): من المصادر المهمة التي تُزوّد الجسم بعدة مئات من المليغرامات لكل كوب مطهوّ.
الصويا / فول الصويا: يحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم عندما يُطهى.
المكسرات كالكاجو، اللوز، وغيرها، تقدم أيضًا كميات معقولة من البوتاسيوم ضمن التغذية العامة.
الأسماك والمنتجات الحيوانية
السلمون البري وبعض الأنواع الأخرى من الأسماك: تُعدّ مصدرًا مزدوجًا، فهي تزوّد الجسم بالبروتين وأحماض أوميغا-3 إلى جانب البوتاسيوم.
اللحوم البيضاء والحمراء، والدواجن: تحتوي أيضًا على البوتاسيوم، وإن كانت بنسب أقل مقارنة بالخضراوات والفواكه.
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي: تقدم كميات متوسطة، وتُعتبر خيارًا مناسبًا داخل النظام الغذائي.
الفوائد الصحية لزيادة استهلاك البوتاسيوم
خفض ضغط الدم: تشير دراسات إلى أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم قد يساعد في خفض ضغط الدم، خاصة إذا كان النظام الغذائي يحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم.
حماية القلب: بفضل دوره في تنظيم إيقاع القلب ونقل الإشارات العصبية العضلية، يُعتبر البوتاسيوم من العوامل التي تدعم الصحة القلبية.
دعم وظائف العضلات والأعصاب: بدون توازن البوتاسيوم، قد تتعرض العضلات للتقلص أو الضعف، وقد تتأثر الإشارات العصبية.
منع تكون الحصوات الكلوية: بعض الأبحاث تشير إلى أن البوتاسيوم قد يُقلل من تكون حصوات الكلى عبر تأثيره في توازن الكالسيوم والإفراز الكلوي.
خفض فقدان الكالسيوم: زيادة البوتاسيوم قد تقلل كمية الكالسيوم التي يُطرحها الجسم في البول، مما قد يحمي صحة العظام.
نقاط تحذيرية مهمة وطرق الاستخدام الحكيم
الحالات المرضية: الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة، أو الذين يتلقون أدوية مثل مدرات البول المحافظة على البوتاسيوم، أو مثبّطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE inhibitors) أو أدوية مماثلة يجب أن يلتزموا بتعليمات الطبيب في ما يخص استهلاك البوتاسيوم، لتجنب فرطه.
المكملات: يُفضل أن يُستمد البوتاسيوم من الطعام، وليس من المكملات إلا تحت إشراف طبي، لأن الكمية الزائدة قد تؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
معادلة الصوديوم والبوتاسيوم: في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، يُعدّ رفع استهلاك البوتاسيوم أحد السبل للتخفيف من الأثر الضار للصوديوم.
طرق الطهي والتقليل من الفقدان: عند طهي الخضراوات، يمكن أن يفقد بعضها من البوتاسيوم في ماء السلق؛ لذا يُوصى باستخدام طرق طهي تحافظ على العناصر الغذائية مثل الطهي بالبخار أو القلي الخفيف. أيضًا، استخدام القشرة في الخضراوات (مثل بطاطا بقشرتها) يزيد من المحتوى الغذائي.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هــــــــنا
