الحديد معدن أساسي للحياة، فوائده وأهم مصادره

الحديد ليس مجرد عنصر معدني عادي، بل هو واحد من أهم المغذيات الدقيقة التي يعتمد عليها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية. 

فهو يدخل في تكوين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء، الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أعضاء الجسم. 

من دون الحديد، لا يستطيع الدم أن يؤدي وظيفته بكفاءة، مما ينعكس على الطاقة والحيوية.
 

أعراض تطعيمات المدارس على الأطفال وطرق التعامل معها

إعداد مخطط للوجبة المدرسية لخفض الأنيميا بين تلاميذ الوادي الجديد

كما يشارك الحديد في تركيب العديد من الإنزيمات والهرمونات، ويؤثر في نمو الدماغ وصحة الجهاز المناعي. ولهذا، فإن نقصه يُعد من أكثر حالات سوء التغذية شيوعًا حول العالم، خاصة بين النساء في سن الإنجاب والأطفال.

في التقرير التالي، نستعرض أنواع الحديد التي يحتاجها الجسم، وأهميته، وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه، وفقًا لموقع Everyday health.

الحديد الهيمي وغير الهيمي: ما الفرق؟

الحديد الغذائي يوجد في نوعين رئيسيين:

الحديد الهيمي: يوجد في اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك. يتميز بأنه يُمتص بسهولة في الجسم بنسبة أعلى مقارنة بالنوع الآخر.

الحديد غير الهيمي: يوجد في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب والخضروات الورقية. امتصاصه أضعف، لكنه يبقى مهمًا خاصة للنباتيين.

الدراسات تشير إلى أن تناول الحديد الهيمي مع وجبات غنية بالحديد غير الهيمي يساعد على تعزيز امتصاص الأخير.

الكمية اليومية الموصى بها في اليوم

تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية:

الرجال البالغون: نحو ٨ مليجرامات يوميًا.

النساء قبل سن اليأس: حوالي ١٨ مليجرامًا يوميًا.

النساء الحوامل: تصل الحاجة إلى ٢٧ مليجرامًا.

النساء بعد سن اليأس: تعود الكمية إلى ٨ مليجرامات يوميًا.

أما النباتيون، فيُفضل أن يحصلوا على ضعف هذه الكميات لتعويض ضعف الامتصاص من الأطعمة النباتية.

أبرز الأطعمة الغنية بالحديد
 

أولًا: المصادر الحيوانية

اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن، خاصة الكبد، تُعد من أغنى الأطعمة بالحديد الهيمي.

الكبد وأعضاء الحيوان مثل كبد البقر أو الدجاج من المصادر الممتازة.

المأكولات البحرية: المحار وبلح البحر والأصداف، حيث تحتوي ثلاث حبات محار صغيرة على نحو ٧ مليغرامات من الحديد.

الأسماك مثل السردين والتونة والسلمون.

الدواجن كالدجاج والديك الرومي.

ثانيًا: المصادر النباتية

البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، الفول، وفول الصويا.

الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، السلق، والكرنب الأخضر. كوب من السبانخ المطبوخة يوفر أكثر من ٦ مليغرامات من الحديد.

الحبوب المدعمة: كثير من حبوب الإفطار والخبز مُدعمة بالحديد.

المكسرات والبذور: مثل بذور القرع، الفستق، اللوز، والبندق.

الفواكه المجففة: الزبيب والمشمش المجفف.

الشوكولاتة الداكنة: مصدر غير متوقع لكنه غني بالحديد.

كيف نُحسّن امتصاص الحديد؟

امتصاص الحديد ليس مسألة كمية فقط، بل يعتمد أيضًا على عوامل أخرى:

فيتامين سي: يساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، لذا يُنصح بتناول البرتقال أو الفلفل أو عصير الليمون مع وجبة غنية بالحديد.

تجنب مثبطات الامتصاص أثناء الوجبة: مثل الشاي والقهوة اللذين يحتويان على مواد تقلل امتصاص الحديد.

الكالسيوم: الإفراط في تناول منتجات الألبان مع وجبة غنية بالحديد قد يقلل الامتصاص.

استخدام أواني الطهي الحديدية: قد يزيد من محتوى الحديد في الطعام.

علامات نقص الحديد

قد يؤدي نقص الحديد إلى ما يُعرف بـ فقر الدم بعوز الحديد، وأعراضه تشمل:

تعب وإرهاق مستمران.

شحوب البشرة.

صداع ودوخة.

برودة اليدين والقدمين.

ضعف التركيز والإنتاجية.

وفي الحالات الشديدة، يؤثر النقص على نمو الأطفال وصحة المرأة الحامل وجنينها.

نصائح عملية لزيادة الحديد في غذائك

تناول طبق سلطة غني بالخضار والليمون مع وجباتك.

اجعل البقوليات جزءًا ثابتًا من غذائك الأسبوعي.

جرّب الجمع بين اللحوم والخضار الورقية لتعزيز الامتصاص.

لا تشرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل، بل انتظر ساعة على الأقل.

في حالات النقص المؤكد، لا تتناول مكملات الحديد إلا تحت إشراف طبيب، لأن زيادته قد تسبب مشكلات في الكبد والجهاز الهضمي.

الحفاظ على مستوى مناسب من الحديد في الجسم ليس رفاهية، بل ضرورة لصحة الدم والدماغ والطاقة اليومية. الأطعمة الغنية بالحديد متنوعة ومتاحة في كل بيت تقريبًا، سواء من اللحوم أو الخضروات أو البقوليات. ومع بعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي، يمكن للجميع تجنب نقص الحديد والتمتع بصحة أفضل وحياة أكثر نشاطًا.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.