10 أنواع من الفاكهة والأغذية الطبيعية لتعزيز صحة العظام وتقليل خطر الهشاشة

لا يقتصر بناء ودعم صحة العظام على منتجات الألبان فحسب، بل يمكن لمجموعة واسعة من الأغذية الطبيعية ان تلعب دورا مهم في الحفاظ على قوة الهيكل العظمي والوقاية من امراض مثل هشاشة العظام. 

وفيما يلين نستعرض 11 خيار غذائي ممتاز لدعم كثافة العظام والمد الجسم بالعناصر الضرورية من الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم والفيتامينات، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

1. الخضروات الداكنة

لا يوجد ما يضاهي الكالسيوم لتعزيز العظام. ورغم ان الألبان مصدر معروف، الا ان الخضروات الورقية الداكنة تعتبر مصدر غني وممتاز، وينصح بالجمع بينهما. 

وتشمل القائمة خيارات مثل الخردل الصيني (بوك تشوي)، الملفوف الصيني، الكرنب بأنواعه، اللفت. فكوب واحد من أوراق اللفت المطبوخة يحتوي على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم (20% من الهدف اليومي). بالإضافة لذلك، تحتوي هذه الخضروات على فيتامين ك الذي يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

2. البطاطا الحلوة

تحتاج العظام إلى عنصري المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما من العناصر الغذائية الأقل شهرة في هذا المجال، فيؤثر نقص المغنيسيوم على توازن فيتامين د، مما قد يؤثر على صحة العظام. 

اما البوتاسيوم، فيعمل على تحييد الحمض في الجسم الذي يمكن ان يتسبب في سحب الكالسيوم من العظام. وتعتبر البطاطا الحلوة المشوية (بدون ملح) طريقة لذيذة للحصول على كليهما، حيث تحتوي حبة متوسطة على 31 ملليجرام من المغنيسيوم و542 ملليجرام من البوتاسيوم.

3. الجريب فروت

إضافة الجريب فروت إلى وجبة الإفطار لا يقتصر على تنشيط براعم التذوق فحسب، بل يمد الجسم بفيتامين سي الذي ثبت انه يساعد في الوقاية من فقدان العظام. 

فتحتوي حبة جريب فروت كاملة على حوالي 88 ملليجرام من فيتامين سي، مما يوفر الكمية الموصى بها ليوم كامل. ولمن لا يفضلون حموضته، يعتبر البرتقال خيار قريب بـ 83 ملليجرام.

4. التين

يجب ان يكون التين ضمن اولويات قائمة التسوق للباحثين عن فواكه لتقوية العظام. تحتوي خمس حبات تين طازجة متوسطة الحجم على حوالي 90 ملليجرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى مغذيات أخرى داعمة للهيكل العظمي مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. 

ويمكن تناول التين المجفف على مدار العام، ونصف كوب منه يحتوي على 121 ملليجرام من الكالسيوم.

5. الأسماك الدهنية المعلبة

يقدم السلمون وأنواع الأسماك الدهنية الأخرى مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للعظام، بما في ذلك فيتامين د الذي يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العظام. 

ويعتبر السلمون المعلب من أفضل الطرق لشرائه، حيث ان 85.05 جرام يحتوي على 187 ملليجرام من الكالسيوم. ويأتي هذا التركيز العالي نتيجة لاحتواء المنتج المعلب على عظام صغيرة وناعمة يتم دمجها مع اللحم أثناء عملية التعليب.

6. زبدة اللوز

تعد زبدة اللوز (المصنوعة من اللوز المطحون وقليل من الملح) طريقة سهلة لتعزيز تناول الكالسيوم. تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 111 ملليجرام من الكالسيوم، إلى جانب 240 ملليجرام من البوتاسيوم والبروتين ومغذيات اخرى تلعب دور داعم في بناء عظام قوية.

7. "حليب" النباتات

رغم التحول من حليب الألبان إلى الحليب النباتي المصنوع من فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند، الا ان معظم الأنواع المتوفرة في الأسواق يتم تدعيمها بالكالسيوم وفيتامين د. ويجب التأكد من ذلك بقراءة الملصق الغذائي.

8. التوفو

يعد التوفو عنصر أساسي في المطبخ الآسيوي بسبب تعدد استخداماته وقيمته الغذائية العالية. يحتوي نصف كوب من التوفو المدعم بالكالسيوم على أكثر من 860 ملليجرام من الكالسيوم. 

كما يوفر التوفو فوائد أخرى لبناء العظام، حيث تشير الأبحاث إلى ان الايسوفلافون الموجود بكثرة في التوفو قد يساهم في درء أمراض العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

9. البرقوق المجفف

على الرغم من ارتباط البرقوق المجفف بتحسين انتظام الأمعاء، الا ان تناوله بشكل يومي، إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د، يمكن ان يساعد في تحسين كثافة العظام عن طريق إبطاء عملية تآكلها في الجسم.

10. العسل الأسود

على عكس السكر الأبيض المكرر، يعتبر العسل الأسود مصدر للكالسيوم. توفر ملعقة كبيرة واحدة من هذا الشراب الحلو 41 ملليجرام من الكالسيوم. يمكن استخدامه بديل للعسل على الزبادي أو الشوفان أو إضافته للمشروبات المخفوقة.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.