تناول الألياف يوميًا، يحسن المزاج ويقلل القلق والاكتئاب

تناول الألياف يوميًا، الألياف الغذائية من العناصر التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، رغم أنها لا تُهضم مثل باقي العناصر الغذائية، إلا أن دورها محوري في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والتوازن العام للجسم. 
 

استخدمه بحذر، فوائد زيت اللوز المر للشعر والبشرة

فوائد الولادة الطبيعية وأضرار القيصرية

أشارت الدكتورة تيفني ريفورد استشاري التغذية العلاجية، إلى أن الألياف تشتهر بأنها مفتاح لصحة الجهاز الهضمي، فهي تحافظ على توازن الأمعاء، وتمنح الجسم طاقة مستقرة، لكنها أيضًا تدعم عمل العقل أيضًا، وتدعم المزاج الجيد من خلال تغذية البكتيريا النافعة وتحفيز إنتاج هرمونات السعادة.

وأضافت الدكتورة تيفني، أنه مع تزايد الأبحاث الحديثة، لم يعد تأثير الألياف مقتصرًا على الهضم فقط، بل امتد ليشمل الصحة النفسية والمزاج أيضًا، حيث أثبتت الدراسات أن تناول كمية كافية منها يوميًا يمكن أن يحسّن الحالة المزاجية ويقلل من القلق والاكتئاب.

أولًا: ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها بالكامل، وتنقسم إلى نوعين رئيسيين:

الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تساعد في خفض مستوى الكوليسترول وتنظيم السكر في الدم، ومن أمثلتها الشوفان، والتفاح، والبقوليات.

الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء، لكنها تسرّع مرور الطعام في الجهاز الهضمي وتساعد على الوقاية من الإمساك، وتوجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية.

تناول مزيج من النوعين ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والمزاج، فكل نوع يقوم بوظيفة محددة ومتكاملة.

ثانيًا: فوائد الألياف لصحة الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي هو أول المستفيدين من تناول الألياف، إذ تقوم بعدة وظائف أساسية للحفاظ على نشاطه وتوازنه:

تنظيم حركة الأمعاء
الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز وتسهل مروره في الأمعاء، مما يمنع الإمساك المزمن، وهو أحد أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعًا.

تغذية البكتيريا النافعة
الأمعاء تحتوي على تريليونات من البكتيريا المفيدة المعروفة باسم “الميكروبيوم”، وهي المسؤولة عن توازن الهضم والمناعة. الألياف تُعد الغذاء الأساسي لهذه البكتيريا، فهي تعمل كـ«بروبيوتيك طبيعي» يعزز نمو الأنواع النافعة التي تحافظ على صحة القولون وتمنع التهاباته.

الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي
تناول كميات كافية من الألياف يقلل خطر الإصابة بالبواسير، ومرض الرتوج (جيوب صغيرة في جدار القولون)، وسرطان القولون. كما أنها تساعد في تخفيف أعراض القولون العصبي لدى بعض الأشخاص عن طريق تحسين حركة الأمعاء.

تحسين عملية الهضم والامتصاص
الألياف القابلة للذوبان تُبطئ امتصاص السكريات والدهون، ما يجعل عملية الهضم أكثر توازنًا ويمنع الشعور بالانتفاخ أو التخمة بعد تناول الطعام.

ثالثًا: العلاقة بين الألياف والمزاج

الحديث عن تأثير الألياف على المزاج قد يبدو غريبًا، لكنه أصبح من المواضيع العلمية الحديثة التي أثبتت أهميتها. العلاقة بين الأمعاء والدماغ تُعرف باسم «محور الأمعاء – الدماغ»، وهي شبكة من الإشارات العصبية والهرمونية التي تربط بين الجهاز الهضمي والمخ.

الأمعاء مركز إنتاج هرمون السعادة
حوالي 90% من هرمون السيروتونين – المسؤول عن الشعور بالسعادة والاسترخاء – يُنتج في الأمعاء، وليس في الدماغ كما يعتقد البعض. وعندما تكون البكتيريا النافعة مزدهرة بفضل الألياف، فإنها تحفّز إنتاج السيروتونين، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتقليل مشاعر القلق والتوتر.

تقليل الالتهابات وتحسين المزاج العام
الألياف تساعد في خفض مستويات الالتهاب في الجسم، وهو عامل يرتبط بالاكتئاب والاضطرابات النفسية. كما أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع التقلبات المزاجية الناتجة عن ارتفاع أو انخفاض الجلوكوز بشكل مفاجئ.

تحسين جودة النوم والتركيز
عندما يكون الجهاز الهضمي في حالة توازن، فإن الجسم ككل يعمل بشكل أفضل. فالهضم السليم يقلل من اضطرابات النوم الناتجة عن الانتفاخ أو حرقة المعدة، وبالتالي يشعر الشخص بصفاء ذهني ونشاط نفسي أكبر.

مصادر طبيعية غنية بالألياف

للحصول على فوائد الألياف، يجب الاعتماد على مصادر طبيعية متنوعة يوميًا، منها:

الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، الموز، والتوت.

الخضروات مثل البروكلي، الجزر، الكوسة، والخضروات الورقية.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، والشعير.

البقوليات كالفاصوليا، العدس، والحمص.

المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الكتان والشيا.

الكمية اليومية الموصى بها

توصي المنظمات الصحية بتناول ما بين 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا للبالغين. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن معظم الناس لا يحصلون إلا على نصف هذه الكمية تقريبًا. 
ويمكن رفع استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ أو الغازات، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء للمساعدة على تحركها في الجهاز الهضمي.

نصائح عملية لزيادة تناول الألياف

ابدئي يومك بطبق شوفان أو حبوب كاملة بدلًا من الفطور المكرر.

أضيفي الخضروات الورقية والنيئة إلى وجبات الغداء والعشاء.

تناولي الفاكهة بقشرتها متى أمكن، لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف.

استبدلي الخبز الأبيض بالخبز الأسمر أو الكامل.

اجعلي البقوليات جزءًا أساسيًا من وجباتك الأسبوعية.

الاهتمام بتناول الألياف يوميًا يعني بناء أساس قوي لصحة الجسد والعقل في آنٍ واحد. فكما يقول الأطباء: “صحة أمعائك هي مرآة لصحتك العامة”، ومعها أيضًا لصحتك النفسية. لذلك، اجعلي الألياف جزءًا ثابتًا من يومك، وستلاحظين الفرق في طاقتك، ومزاجك، وحتى صفاء بشرتك.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.