ليس للرشاقة فقط، فوائد مذهلة للألياف ودليل شامل لدمجها في النظام الغذائي

تعد الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية، ركيزة أساسية لصحة الإنسان ووسيلة فعالة لدعم جهود إنقاص الوزن.

لا تقتصر فوائدها على ذلك، بل تمتد لتشمل تعزيز صحة الجهاز الهضمي عبر دورها كمادة حيوية تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء. كما تساهم الألياف في الحد من مخاطر الإصابة بالإمساك، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

ورغم أهميتها، تشير الإحصائيات إلى أن معظم البالغين لا يتناولون كميات كافية من الألياف، حيث يبلغ متوسط استهلاك الفرد 17 جرامًا فقط يوميًا، وفقًا بموقع “Healthline” الطبي.

وفي ما يلي 16 طريقة عملية لزيادة الاستهلاك اليومي من الألياف:

1. تناول الكربوهيدرات من مصادرها الطبيعية الكاملة

تُعد الألياف فريدة من نوعها؛ فهي لا تتحلل إلى سكريات مثل باقي الكربوهيدرات، بل تبقى سليمة أثناء مرورها بالجهاز الهضمي، مما يُعزز الشعور بالشبع لفترة أطول. وتساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.

تشمل المصادر الطبيعية الغنية بالألياف:

الفواكه

الخضروات النشوية

البقوليات

الحبوب الكاملة

المكسرات

البذور

2. ابدأ الوجبة بالخضراوات

أظهرت الدراسات أن تناول الخضروات قبل باقي مكونات الوجبة يساهم في خفض مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد الأكل، بغض النظر عن سرعة تناول الطعام.

3. الفشار وجبة خفيفة غنية بالألياف

يُعتبر الفشار من الحبوب الكاملة التي توفر 4 جرامات من الألياف لكل 28 جرامًا (ما يعادل 3 أكواب من الفشار المعد بالهواء الساخن). للحصول على أقل سعرات حرارية، حضّره باستخدام جهاز الفشار الهوائي أو في كيس ورقي في الميكروويف.

4. الفاكهة كوجبة خفيفة

جميع الفواكه تحتوي على الألياف، لكن بعضها يتفوق على الآخر. فمثلًا، حبة كمثرى صغيرة تحتوي على ما يقارب 5 جرامات من الألياف، بينما كوب التوت الأحمر يوفر 8 جرامات، والتفاح يعد خيارًا ممتازًا آخر. تناول الفاكهة مع الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين مثل زبدة المكسرات أو الجبن يزيد من الشعور بالشبع.

5. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة

تُعالج الحبوب الكاملة بأقل قدر ممكن، ما يحافظ على جنينها الغني بالفيتامينات ونخالتها الغنية بالألياف. على النقيض، تُجرّد الحبوب المكررة من هذه الأجزاء المغذية لزيادة فترة صلاحيتها، تاركةً كربوهيدرات سريعة الامتصاص. استبدل نصف الحبوب المكررة في النظام الغذائي بالحبوب الكاملة مثل:

الشعير

الحنطة السوداء

القمح

الكينوا

6. تناول مكملات الألياف

بينما يُفضل الحصول على الألياف من الطعام، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة.

قد تسبب المكملات شعورًا بعدم الراحة والانتفاخ. يجب البدء بجرعات صغيرة وزيادتها تدريجيًا مع شرب كميات وافرة من الماء. كما أنها قد تتعارض مع امتصاص بعض الأدوية.

7. بذور الشيا وبذور الكتان

تعد بذور الشيا مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتين، والفيتامينات، والمعادن، وتحتوي على 30-34% من الألياف الغذائية. بذور الكتان هي خيار آخر ممتاز، حيث توفر 2 جرام من الألياف لكل 14 جرامًا.

8. تناول الفواكه والخضروات الكاملة، لا العصائر

تُجرّد العصائر من الألياف وقد تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف. للحصول على أقصى الفوائد، تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب عصيرها.

9. الأفوكادو

يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على 5 جرامات من الألياف. يرتبط الأفوكادو بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

10. المكسرات والبذور

تُعد المكسرات والبذور وجبات خفيفة مثالية وغنية بالمغذيات. تحتوي 28 جرامًا من اللوز على حوالي 4 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

11. اخبز بالدقيق الغني بالألياف

غير الدقيق الأبيض إلى الدقيق الأسمر الكامل الذي يحتوي على أكثر من 5 أضعاف كمية الألياف. وتوجد بدائل أغنى بالألياف مثل دقيق جوز الهند (10 جرامات لكل 28 جرام) ودقيق الصويا (7 جرامات لكل 28 جرامًا).

12. تناول التوت

يُعد التوت بجميع أنواعه من أكثر الفواكه الغنية بالألياف، خاصة التوت الأحمر والأسود بـ8 جرامات لكل كوب. أضفه إلى وجباتك اليومية مثل حبوب الإفطار أو السلطات أو الزبادي.

13. البقوليات

تُعد البقوليات (الفول، العدس، الحمص) غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات. يمكن لكوب واحد من البقوليات المطبوخة أن يوفر ما يصل إلى 50% من الاحتياج اليومي من الألياف.

استخدم الحمص في التغميس، وأضف البقوليات إلى السلطات، أو امزجها مع اللحم المفروم.

14. لا تقشّر الفواكه والخضراوات

يحتوي قشر الفواكه والخضراوات على نسبة كبيرة من الألياف. فمثلًا، تحتوي التفاحة الصغيرة بقشرها على 3.5 جرام من الألياف، في حين تقل الكمية إلى أقل من 2 جرام عند تقشيرها.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.