علامات تؤكد نقص البروتين في جسمك

أهمية البروتين للجسم، عندما يتعلق الأمر بالتغذية، يكتسب البروتين كثيرًا من الاهتمام ومن حقه ذلك. فبدون كمية كافية من البروتين، قد تتأثر قدرات الجسم على بناء العضلات، إصلاح الأنسجة، وضمان أداء وظائفه الحيوية على نحو سليم. 
 

اصنعي بنفسك سيروم طبيعي لتنعيم الشعر بعد البروتين

أفضل أطعمة غنية بالبوتاسيوم، وهذه فوائده الصحية للجسم

   لكن، هل تساءلت يومًا عمّا إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين؟ يخطئ كثير من الناس في تقدير ما يحتاجونه أو ما يستهلكونه فعلًا، مما قد يؤثر على مستويات الطاقة، وجهاز المناعة، والصحة العامة.

أكد الخبير الدكتور بومييش تاياجي، اختصاصي في الطب العام، في Shardacare Health City، لتوضيح كيف يمكنك التأكُّد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروتين. وذلك من خلال موقع OnlyMyHealth.

لماذا يُعد البروتين مهمًا؟

البروتين يتكون من الأحماض الأمينية، وهي لبنات البناء التي يحتاجها الجسم لينمو، يشفي نفسه، ويؤدي وظائفه الحيوية. إذًا دوره يشمل:

إصلاح العضلات ونموها، خصوصًا بعد التمارين الرياضية أو الإجهاد البدني.

تكوين الهرمونات والإنزيمات التي تُسيطر على العمليات الحيوية في الجسم.

دعم جهاز المناعة، لأن الأجسام المضادة (التي تُساعدنا على مقاومة العدوى) تتكوَّن في الأساس من البروتين.

المساعدة في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُسهِّل التحكم في الوزن.

ما الكمية المناسبة من البروتين التي تحتاجها يوميًا؟

بحسب الدكتور تاياجي، فإن “الجرعة اليومية الموصى بها للشخص السليم العادي هي:

0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كجم، فإن حاجتك الأساسية تكون حوالي 48 جرامًا من البروتين يوميًا.

لكن هذا الرقم قد يزداد في الحالات التالية:

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم أو تمارس تدريبات مقاومة (رفع أوزان).

إذا كنت تمر بفترة مرض أو إصابة وتحتاج إلى التعافي.

إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة.

إذا كنت في سن أكبر من 50 سنة، حيث يُساعد البروتين على منع ضمور العضلات مع التقدم بالعمر.

كما أن الأشخاص النشطين قد يحتاجون إلى ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على مستوى النشاط وشدة التمرين.

علامات تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين

قد يرسل لك جسدك بعض المؤشرات التي تنبئ بنقص في البروتين، منها:

الشعور بالإرهاق الشديد أو الضعف المستمر.

بطء التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية أو بعد أي إجهاد بدني.

تساقط الشعر أو ضعف الأظافر.

تعرض متكرر للعدوى أو ضعف المناعة.

تقلبات مزاجية وصعوبة في التركيز.

فقدان مفاجئ في العضلات أو زيادة غير مبررة في الوزن.

إذا لاحظت واحدًا أو أكثر من هذه العلامات بصورة دائمة، فقد تكون بحاجة إلى إعادة تقييم كمية البروتين في نظامك الغذائي.

كيف تراقب كمية البروتين التي تتناولها؟

إليك بعض الطرق لمتابعة استهلاكك من البروتين:

تسجيل الوجبات: يمكنك استخدام تطبيق غذائي أو دفتر يومي لتدوين ما تأكله، وحساب كمية البروتين المستهلكة.

الاطلاع على الملصقات الغذائية: معظم المنتجات المعلبة تحتوي على كمية البروتين لكل حصة — فتابع تلك المعلومات.

الحساب البسيط: احسب وزنك بالكيلوجرام واضربه في المعيار الذي يناسبك (0.8 أو 1.2 – 2.0 جرام/كجم حسب نشاطك).

استشارة اختصاصي تغذية: حيث يُمكنه تقدير حاجتك بدقة استنادًا إلى نمط حياتك، وزنك، أهدافك الصحية، وحالتك الصحية العامة.

أفضل مصادر البروتين

لا يكفي فقط أن تهدف إلى تحقيق عدد معين من الجرامات، بل يجب أن تختار مصادر صحية ومغذية:

مصادر حيوانية (أكثر احتواءً على البروتين الكامل):

البيض

الدجاج

الأسماك

اللحوم الخالية من الدهون (Lean meats)

منتجات الألبان مثل الزبادي، الحليب، الجبن

الديك الرومي

مصادر نباتية (ملائمة للنباتيين أو لمن يرغب بالتقليل من اللحوم):

العدس

الفاصوليا بأنواعها

التوفو

الكينوا

المكسرات والبذور

منتجات الصويا

وللوجبات الخفيفة، يمكن اختيار:

الزبادي اليوناني

الحمص المحمَّص

عصائر البروتين التي تُحضَّر من مصادر جيدة

الحذر من الإفراط في استهلاك البروتين

رغم أن البروتين أمر ضروري، إلا أن الإفراط فيه قد يحمل مخاطر، خاصة لمن يعاني من مشاكل في الكلى أو الكبد أو أمراض مزمنة. إذ يُمكن أن يُشكّل عبئًا إضافيًا على الكلى والكبد.

لذا الفكرة ليست في “التحميل” وإنما في الإضافة المنتظمة والمتوازنة للبروتين ضمن كل وجبة، مقترنة بخضروات غنية بالألياف، دهون صحية، وحبوب كاملة لضمان توازن غذائي.

لا يجب أن يكون حساب البروتين معقّدًا: ابدأ بمعرفة وزنك (بالكيلوجرام) واضربه في الرقم الملائم (0.8 إلى 2.0 جرام/كجم).

راقب إشارات جسمك، مثل الإرهاق، تساقط الشعر، ضعف المناعة أو الصعوبة في التعافي.

استعن بالتطبيقات أو المتخصصين لمتابعة استهلاكك.

اختر مصادر بروتين جيدة — حيوانية أو نباتية — ووزّعها على مدار اليوم.

لا تفرط في البروتين بشكل كبير، خاصة إن كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو الكبد.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.