نظام غذائي متكامل للمرأة العاملة، لتقليل الإجهاد اليومي

نظام غذائي متكامل للمرأة العاملة، تعيش المرأة العاملة يوميًا ضغوطًا متعددة تبدأ من لحظة الاستيقاظ باكرًا، مرورًا بمهام العمل المتنوعة، ثم العودة إلى المنزل لمواصلة مسؤولياتها الأسرية. 
 

أطعمة ومشروبات تحافظ على صحة العظام بعد سن الأربعين

نصائح للعناية بالبشرة بعد سن الخمسين بالاعتماد على المواد الطبيعية

ومع هذا الروتين المزدحم، يصبح الإجهاد البدني والنفسي أحد أبرز التحديات التي تواجهها، وهو ما يستدعي الاهتمام باتباع نظام غذائي صحي متوازن يمد الجسم بالطاقة، ويعزز القدرة على التركيز، ويقلل من الشعور بالتعب المستمر.

الغذاء ليس مجرد وسيلة لإشباع الجوع، بل هو وقود يومي يساعد المرأة على التكيف مع الضغوط ومواجهة المهام دون أن تنهك قواها سريعًا.

 لذلك، فإن اختيار وجبات متكاملة العناصر الغذائية يساهم بشكل مباشر في تحسين الأداء في العمل والحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.

أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن النظام الغذائي المتكامل يمثل ضرورة للمرأة العاملة التي تواجه يوميًا تحديات عديدة. 

نظام غذائي صحي للمرأة العاملة
 

والاهتمام بالوجبات الصحية وشرب الماء بانتظام، مع إدخال العناصر الغذائية التي تدعم الطاقة والمزاج، يمنحها القدرة على تقليل الإجهاد اليومي وتحقيق التوازن بين متطلبات العمل والحياة الشخصية، وهو ما تستعرضه الدكتورة مها، في السطور التالية.

1. أهمية النظام الغذائي للمرأة العاملة

اتباع نظام غذائي متوازن يساعد المرأة العاملة في:

الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم، مما يقلل من الخمول أثناء ساعات العمل.

تعزيز المناعة لمقاومة الأمراض التي قد تزداد مع الإجهاد وقلة النوم.

دعم الصحة النفسية من خلال تحسين إنتاج هرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين.

الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وهو شائع بين النساء ويزيد من الإحساس بالإرهاق.

تنظيم مستوى السكر في الدم لمنع تقلبات المزاج والدوار المفاجئ.

2. الفطور: بداية اليوم بطاقة إيجابية

الفطور هو الوجبة الأساسية التي لا يجب على المرأة العاملة إهمالها. وجبة صحية صباحية تساعد في تنشيط المخ وزيادة التركيز منذ بداية اليوم.
أفكار لفطور متكامل:

شوفان مطبوخ بالحليب مع إضافة مكسرات وفواكه مجففة.

شريحة خبز أسمر مع بيضة مسلوقة وخيار أو طماطم.

زبادي طبيعي بالعسل مع قطع موز أو فراولة.

كوب شاي أخضر أو قهوة بلا سكر مضاف بكميات كبيرة.

هذه الاختيارات تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين، وتوفر بداية قوية لليوم دون زيادة السعرات الحرارية الفارغة.

3. وجبات خفيفة لتقليل التوتر

المرأة العاملة غالبًا تقضي وقتًا طويلًا بين الاجتماعات أو أمام الشاشات، وقد تشعر بالجوع المفاجئ أو الرغبة في تناول السكريات. بدلًا من اللجوء للحلويات أو الوجبات السريعة، يُفضل تناول سناك صحي يساعد في ضبط الطاقة.

أمثلة على وجبات خفيفة:

حفنة من اللوز أو الجوز غير المملح.

ثمرة فاكهة طازجة مثل تفاح أو برتقال.

قطعة جزر أو خيار مع حمص مهروس.

بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فأكثر).

هذه الأطعمة تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن وتساعد في إفراز هرمونات تقلل التوتر.

4. الغداء: وجبة التوازن الأساسية

الغداء هو وقت إعادة شحن الجسم بوجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات، والخضراوات. على المرأة العاملة أن تحرص على جعل الغداء وجبة خفيفة نسبيًا حتى لا تشعر بالكسل بعد تناوله.

نموذج وجبة غداء مثالية:

صدر دجاج مشوي أو سمك أو عدس مطبوخ.

أرز بني أو بطاطس مسلوقة أو خبز أسمر.

سلطة متنوعة الألوان بالخضار الطازج مع زيت الزيتون والليمون.

كوب زبادي أو قطعة فاكهة للتحلية.

هذه المكونات تضمن حصول الجسم على البروتين الضروري لإصلاح الخلايا، والكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستمرة، والألياف لتسهيل الهضم.

5. العشاء: وجبة خفيفة للنوم المريح

الإفراط في الأكل ليلًا يزيد من صعوبة النوم ويجعل الجسم مرهقًا في الصباح. لذا، يُنصح بأن تكون وجبة العشاء خفيفة وغنية بالعناصر التي تعزز الاسترخاء.

أمثلة لعشاء صحي:

شوربة خضار أو عدس مع قطعة خبز أسمر.

ساندويتش جبنة قريش أو تونة مع خضار.

كوب زبادي مع شرائح خيار أو نعناع طازج.

وجود مكونات خفيفة يسهل عملية الهضم ويقلل من الأرق الذي قد يزيد من إجهاد اليوم التالي.

أهمية شرب الماء

غالبًا ما تهمل المرأة العاملة شرب الماء وسط ضغوط العمل، مما يؤدي إلى الجفاف الذي يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. يُنصح بشرب 8 أكواب ماء يوميًا على الأقل، مع إمكانية تناول مشروبات صحية مثل شاي الأعشاب (النعناع، البابونج، الكركديه) بدلًا من المشروبات الغازية.

العناصر الغذائية الأساسية لمكافحة الإجهاد

الحديد: يوجد في السبانخ، الكبدة، العدس، وهو ضروري لمنع فقر الدم.

المغنيسيوم: يقلل من التوتر العصبي، ويوجد في المكسرات والحبوب الكاملة.

فيتامين B المركب: يعزز الطاقة ويحارب التوتر، يوجد في الحبوب الكاملة والبيض.

أوميجا 3: يدعم صحة المخ ويقلل من القلق، موجود في الأسماك والمكسرات.

فيتامين C: يقوي المناعة ويقلل من آثار الضغط النفسي، يوجد في البرتقال والفلفل.

نصائح هامة لدعم النظام الغذائي

تقسيم الوجبات إلى 5 صغيرة بدلًا من 3 كبيرة.

تجنب الإفراط في الكافيين لأنه يسبب التوتر والأرق.

إدخال الخضار والفواكه الملونة يوميًا لتعزيز المناعة.

تحضير الوجبات مسبقًا في عطلة نهاية الأسبوع لتجنب اللجوء للوجبات السريعة.

تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.