أهمية فيتامين د للنساء وكيف تحصلين عليه من الطبيعة؟

في الوقت الذي تدرك فيه العديد من النساء أهمية الكالسيوم لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، يغفلن عن دور فيتامين د، وهو عنصر غذائي أساسي.

ولا يقتصر دور فيتامين د على الحفاظ على صحة العظام وتقويتها، بل يمتد ليشمل دعم وظائف العضلات، وتحسين عمل الجهاز العصبي، وتعزيز الجهاز المناعي لمكافحة الجراثيم المسببة للأمراض، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

فيتامين د ضروري لصحة المرأة

يلعب فيتامين د دورًا محوريًا في صحة العظام، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال، فبدون هذا الفيتامين، لا يمتص الجسم سوى 10% إلى 15% فقط من الكالسيوم الموجود في الطعام.

وتكتسب هذه الأهمية بعدًا إضافيًا بالنسبة للنساء، خاصةً بعد سن الخمسين، حيث تصبحن أكثر عرضة لأمراض العظام الخطيرة مثل هشاشة العظام. وتُظهر الإحصائيات أن واحدة من كل امرأتين فوق سن الخمسين ستتعرض لكسر في العظام، وهو ما قد يؤدي إلى مضاعفات تهدد حياتها.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الحصول على كمية كافية من فيتامين د يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك: سرطان الثدي، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، والتصلب المتعدد، ومرض كرون، ومتلازمة تكيس المبايض.

الكمية الموصى بها من فيتامين د

يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون تحت سن السبعين على 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. أما بعد سن السبعين، فينصح بزيادة الجرعة إلى 20 ميكروجرام في اليوم، بسبب التغيرات التي تطرأ على الجلد وتقلل من قدرته على إنتاج الفيتامين.

وتُشير البيانات إلى أن متوسط استهلاك المرأة من فيتامين د"عبر الطعام يبلغ حوالي 4.2 ميكروجرام يوميًا، وهو ما قد يبدو قليلًا، إلا أن غالبية فيتامين د (حوالي 80%) يتم الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس.

لتحديد ما إذا كان الشخص يحصل على كمية كافية من الفيتامين، يمكن إجراء فحص دم بسيط. وتُعتبر المستويات التي تتراوح بين 50 نانومول/لتر و125 نانومول/لتر (20-50 نانوغرام/مليلتر) مثالية لمعظم الأشخاص. أما المستويات الأقل من 30 نانومول/لتر (12 نانوغرام/مليلتر) فقد تتطلب تناول مكملات غذائية.

الشمس مصدر رئيسي

يصنع الجسم فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، لكن يصعب تحديد الكمية بدقة، إذ تؤثر عوامل مثل الغيوم، والتلوث، والتقدم في العمر، ولون البشرة الداكن، على كمية الفيتامين التي يتم امتصاصها من ضوء الشمس.

ويمكن لمعظم الأشخاص الحصول على ما يكفي من الفيتامين عن طريق قضاء 5 إلى 30 دقيقة في الشمس مرتين أسبوعيًا على الأقل، بين الساعة 10 صباحًا و4 عصرًا، مع تعريض الوجه والذراعين واليدين والساقين لأشعة الشمس دون استخدام واقي شمسي.

ومع ذلك، يحذر الأطباء من أن مخاطر سرطان الجلد تفوق فوائد الحصول على فيتامين د من الشمس، خاصةً مع توفر طرق أكثر أمانًا لزيادة الكمية. لذلك، يُفضل زيادة فيتامين "د" عبر الطعام أو المكملات الغذائية.

أفضل طريقة للحصول على فيتامين د من النظام الغذائي

من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الطبيعية، حيث تأتي مع عناصر غذائية أخرى ضرورية. وعلى الرغم من أن المكملات قد تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، إلا أن الدراسات لم تثبت وجود علاقة واضحة بينها وبين انخفاض خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل أمراض القلب، والسرطان، أو السكري من النوع الثاني.

يتوفر فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، منها: الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، الماكريل)، وزيوت كبد السمك، وصفار البيض، والجبن، وكبد البقر، والفطر. كما أن العديد من الأطعمة المصنعة مدعمة بفيتامين د، مثل: حليب الأبقار، والحليب النباتي (حليب الصويا، اللوز، الشوفان)، وحبوب الإفطار، وبعض أنواع الزبادي وعصير البرتقال.

لتحسين امتصاص فيتامين د من الطعام، يُنصح بتناوله مع مصدر للدهون الصحية، مثل إضافة زيت الزيتون عند قلي البيض أو الفطر، أو إضافة زبدة الفول السوداني إلى عصير الحليب.

المكملات الغذائية خيار لبعض الحالات

يمكن أن يصف الطبيب مكملات فيتامين د في حال كانت مستويات الفيتامين في الدم منخفضة، وكان الحصول عليه من الطعام صعبًا. الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د هم: كبار السن، وذوي مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى، والذين نادرًا ما يتعرضون لأشعة الشمس، وذوي البشرة الداكنة، والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية، والذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة.

وفي حال الحاجة إلى مكملات، ينصح باختيار فيتامين "د3" بدلًا من "د2" لأنه يرفع مستويات الفيتامين في الدم بشكل أفضل ولفترة أطول، مع ضرورة تناوله مع وجبة تحتوي على دهون.

الإفراط في تناول فيتامين د قد يكون ضارًا

تحذر الطبيبة من أن الإفراط في تناول مكملات فيتامين د قد يكون له آثار جانبية خطيرة، مثل الغثيان، والتقيؤ، وضعف العضلات، والتشوش، والآلام، وفقدان الشهية، والجفاف، والتبول المفرط، والعطش الشديد، وحصوات الكلى. وقد تؤدي المستويات العالية جدًا إلى الفشل الكلوي، وعدم انتظام ضربات القلب، أو حتى الوفاة.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.