أطعمة صحية لوجبة عشاء الأبناء خلال الدراسة

أطعمة صحية، لوجبة عشاء الأبناء تُعد وجبة العشاء من الوجبات الأساسية في حياة الأبناء، خاصة خلال فترة الدراسة التي تتطلب منهم جهدًا ذهنيًا وجسديًا كبيرًا. 

ملف كامل للأمهات، وجبات منزلية مجمّدة لتسهيل أيام الدراسة

وجبات يومية للأولى بالرعاية، التضامن والأوقاف تفتتحان مطبخ "المحروسة" في طنطا

فبعد يوم دراسي طويل مليء بالواجبات والحصص والنشاطات المختلفة، يحتاج الطفل إلى وجبة عشاء متوازنة تُشبع جوعه وتمنحه الطاقة اللازمة للنمو والتركيز، مع تجنّب الأطعمة الثقيلة التي قد تُرهق معدته أو تؤثر سلبًا على نومه.

وتكمن أهمية العشاء في كونه الوجبة الأخيرة قبل النوم، ما يجعله مؤثرًا بشكل مباشر على نوعية النوم وصحة الدماغ والجهاز الهضمي. 

لذلك، من المهم أن تُحضَّر وجبة العشاء بمكونات صحية، سهلة الهضم، ومتنوعة العناصر الغذائية.

أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن وجبة العشاء للأبناء خلال الدراسة ليست مجرد طعام يسد الجوع، بل هي ركيزة أساسية تدعم النمو الجسدي والذهني، وتؤثر على جودة نومهم وتركيزهم في اليوم التالي.

لذلك، على الأمهات الحرص على إعداد وجبات صحية متوازنة، تجمع بين البساطة والمذاق الشهي، لتزويد الأبناء بالطاقة التي يحتاجونها لمواصلة يوم دراسي ناجح.

شروط اختيار وجبة عشاء صحية

وتستعرض الدكتورة مروة، الأسس التي يجب مراعاتها عند اختيار عشاء الأبناء

الاعتدال في الكمية: يُفضل أن تكون الوجبة خفيفة متوسطة الحجم، حتى لا يشعر الطفل بالامتلاء ويعاني من صعوبة النوم.

التوازن الغذائي: يجب أن تحتوي على بروتين، وخضار أو فواكه، مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات.

التنوع: تقديم أصناف مختلفة يوميًا يمنع الملل ويدعم حصول الطفل على جميع العناصر الغذائية.

تجنّب الأطعمة الثقيلة أو المقلية: لأنها تُرهق المعدة وتسبب اضطرابات النوم.

الابتعاد عن السكريات المصنعة: لأنها ترفع النشاط بشكل مؤقت ثم تسبب هبوطًا في الطاقة.

أمثلة على أطعمة صحية لعشاء الأبناء
 

1. السندويتشات الصحية

السندويتشات تُعتبر الخيار الأسرع والأكثر شيوعًا، لكن يجب إعدادها بطريقة صحية. 
يمكن استخدام الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة، مع حشوات مغذية مثل:

شريحة دجاج مشوي مع خضروات مثل الخيار والخس والطماطم.

جبن قريش أو جبن قليل الدسم مع شرائح زيتون وطماطم.

تونة مصفاة من الزيت مع عصير ليمون وخضار طازجة.

هذه السندويتشات تمنح الطفل بروتينًا يعزز نمو العضلات، إلى جانب الألياف والفيتامينات من الخضار.

2. الشوربة الخفيفة

طبق الشوربة الدافئ في المساء يُعد خيارًا ممتازًا، خصوصًا في أيام الشتاء.
يمكن تحضير شوربة عدس غنية بالبروتين النباتي، أو شوربة دجاج بالخضار التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن. الشوربة سهلة الهضم وتُشعر الطفل بالدفء والراحة قبل النوم.

3. البيض بأشكاله المختلفة

البيض مصدر مهم للبروتين والحديد والفيتامينات، ويمكن تقديمه بطرق متنوعة حتى لا يمل الطفل. مثل:

أومليت بالخضار.

بيض مسلوق مع شريحة توست وخيار.

عجة مخبوزة بالفرن مع جبن مبشور قليل الدسم.

4. البيتزا الصحية

يمكن إعداد بيتزا منزلية باستخدام خبز أسمر أو تورتيلا، مع صلصة طماطم طبيعية، وخضروات ملونة، وقليل من الجبن. هذه الوجبة محببة للأطفال، وتوفر لهم الكربوهيدرات والطاقة مع عناصر غذائية نافعة.

5. الزبادي بالفواكه أو الشوفان

الزبادي يُعتبر خيارًا ممتازًا لوجبة مسائية لأنه يحتوي على البروبيوتيك التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي. يمكن إضافة قطع فواكه مثل التفاح أو الموز أو التوت، أو خلطه بالشوفان لزيادة القيمة الغذائية. هذه الوجبة مثالية لأنها خفيفة، مغذية، وتساعد على النوم الهادئ.

6. المكرونة بالخضار أو الصلصات الصحية

يمكن تحضير طبق مكرونة بكمية صغيرة مع صلصة الطماطم الطبيعية أو مع زيت الزيتون والخضار المشوية. هذا الطبق يُرضي شغف الأطفال بالمكرونة، وفي الوقت نفسه يمدهم بطاقة جيدة.

7. البطاطس المشوية أو المهروسة

البطاطس خيار رائع للعشاء إذا طُهيت بطريقة صحية. يمكن شويها بالفرن أو هرسها مع القليل من الحليب خالي الدسم. تُعتبر غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي تمنح الطفل إحساسًا بالشبع دون إثقال المعدة.

8. السلطات الملونة

السلطة قد لا تكون وجبة كاملة، لكنها تُعتبر طبقًا مكملًا مهمًا. يمكن تحضير سلطة التونة، أو سلطة الذرة مع الخضار، أو سلطة الجبن الأبيض مع الخيار. هذه الأطباق تمنح الطفل جرعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنموه.

أطعمة يُفضل تجنّبها في عشاء الأبناء

الوجبات السريعة كالبطاطس المقلية والبرجر الجاهز.

الحلويات والشيكولاتة قبل النوم.

المشروبات الغازية أو المنبهات.

الأطعمة الدسمة أو المقلية بكثرة.

نصائح عملية للأمهات

يمكن تجهيز بعض المكونات مسبقًا، مثل سلق الخضار أو شوي الدجاج، لتسهيل إعداد العشاء بسرعة.

إشراك الأطفال في اختيار أو تحضير الوجبة يزيد من رغبتهم في تناولها.

التنويع في الأطباق يُحفز الأبناء على حب الطعام الصحي.

يُفضل تقديم العشاء قبل ساعتين على الأقل من النوم لضمان راحة الجهاز الهضمي.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.