أهمية تناول البروتين في الإفطار

يُعدّ الإفطار الوجبة الأهم في اليوم، إذ تمثل الخطوة الأولى لمدّ الجسم بالطاقة بعد ساعات من الصيام خلال النوم. غير أن نوعية الأطعمة التي نتناولها صباحًا تؤثر تأثيرًا مباشرًا على مستوى نشاطنا، ومعدل الحرق، وحتى على شهيتنا خلال اليوم. 

ومن بين جميع العناصر الغذائية، يحتل البروتين مكانة مميزة لما له من فوائد فسيولوجية ونفسية مهمة، خاصة إذا تم إدخاله ضمن وجبة الإفطار اليومية.

في السنوات الأخيرة، بدأ خبراء التغذية في التأكيد على أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد على ضبط الشهية، وتحفيز عملية الأيض (الحرق)، ومنح الجسم شعورًا أطول بالشبع، وهو ما يجعلها ركنًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي سواء للراغبين في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو حتى تحسين الأداء الذهني والبدني.

وفي السطور التالية نستعرض أهمية البروتين في وجبة الإفطار، وفقًا لموقع OnlyMyHealth

أولًا: البروتين والقدرة على الشعور بالشبع لفترة أطول

يُعتبر البروتين من أكثر العناصر الغذائية المشبعة، أي أنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة أو الدهون. فعند تناول أطعمة غنية بالبروتين مثل البيض، الزبادي اليوناني، أو الفول، يرسل الدماغ إشارات تُبطئ الشعور بالجوع، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات إضافية أو الحلويات بعد فترة قصيرة من الإفطار.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار تحتوي على ما لا يقل عن 20 إلى 30 غرامًا من البروتين، يشعرون بالامتلاء لفترة أطول، ويستهلكون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم مقارنة بأولئك الذين يعتمدون على وجبات غنية بالكربوهيدرات فقط مثل الخبز الأبيض أو المربى أو الحلويات.

على سبيل المثال، وجبة مكونة من بيضتين مسلوقتين، مع قطعة جبن قريش وبعض الخضار، تمنح الجسم توازنًا رائعًا بين البروتين والدهون الصحية والألياف، وتُعد خيارًا مثاليًا لبداية اليوم دون الشعور بالجوع الم منك الحرق؟

عملية التمثيل الغذائي أو ما يُعرف بـ"معدل الحرق" هي المسؤول الأول عن استهلاك الجسم للطاقة. والبروتين له تأثير حراري أعلى من باقي المغذيات، بمعنى أن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر لهضمه وامتصاصه مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.

فوفقًا لأبحاث التغذية الحديثة، يمكن أن يزيد البروتين من معدل الحرق بنسبة تصل إلى 15–30% بعد الوجبة، بينما لا تتجاوز هذه النسبة 5–10% عند تناول الكربوهيدرات. هذه الزيادة في معدل الأيض تساعد على استهلاك مزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، وهو ما يجعل الإفطار الغني بالبروتين نقطة انطلاق فعالة لتنشيط الحرق منذ الصباح.

كما أن تناول البروتين صباحًا يحافظ على استقرار مستويات سكر الدم، ما يقي من الانخفاضات المفاجئة التي تسبب الخمول أو الرغبة الشديدة في السكريات. هذا التوازن في الطاقة ينعكس على المزاج والتركيز والإنتاجية طوال اليوم.

ثالثًا: أهمية البروتين في دعم الكتلة العضلية

من الفوائد الإضافية للبروتين أنه يحافظ على الكتلة العضلية، خصوصًا أثناء محاولات فقدان الوزن. فالعضلات هي مصانع الحرق في الجسم، وكلما كانت قوية ونشطة، زادت قدرة الجسم على حرق الدهون.

الإفطار الغني بالبروتين يمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء الألياف العضلية وإصلاحها بعد النوم، وهو وقت يُعاد فيه بناء الأنسجة. لذلك، تناول البروتين في بداية اليوم ليس فقط لدعم الطاقة، بل أيضًا للحفاظ على شكل الجسم وصحته على المدى الطويل.

هذا ما يفسر أن الرياضيين وخبراء اللياقة البدنية يبدؤون يومهم عادة بوجبات غنية بالبروتين مثل الشوفان مع الحليب والبيض، أو مشروب بروتين طبيعي مع فواكه.

رابعًا: مصادر البروتين المناسبة للإفطار

تتنوع مصادر البروتين بين الحيوانية والنباتية، ما يتيح خيارات عديدة تناسب مختلف و. من أبرز الخيارات الصحية التي يُنصح بها في وجبة الإفطار:

البيض: مصدر ممتاز للبروتين الكامل، غني بالأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن تحضيره بطرق متنوعة مثل السلق أو العجة بالخضروات.

الزبادي اليوناني أو القريش: يحتوي على نسبة بروتين عالية وسكر منخفض، ما يجعله مثاليًا مع الفواكه أو الشوفان.

الفول والحمص: مصادر نباتية رائعة تمد الجسم بالبروتين والألياف في آن واحد، وتساعد على الشعور بالشبع لساعات طويلة.

المكسرات والبذور: مثل اللوز، الكاجو، بذور الشيا، والكتان، وهي خيارات خفيفة يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي.

الحليب ومشتقاته: خصوصًا الحليب قليل الدسم أو النباتي المدعم بالبروتين مثل حليب الصويا أو اللوز.

من المفيد التنويع في هذه المصادر لضمان توازن العناصر الغذائية وتحقيق الفائدة القصوى.

خامسًا: تأثير الإفطار الغني بالبروتين على السلوك الغذائي اليومي

تناول البروتين في الإفطار لا يقتصر أثره على الصباح فقط، بل يمتد ليؤثر في اختياراتنا الغذائية طوال اليوم. فالشعور بالشبع والاستقرار الهرموني الناتج عن وجبة غنية بالبروتين يقللان من احتمالية تناول الوجبات السريعة أو الحلويات بين الوجبات.

كما أن البروتين يحفز إفراز هرمونات الشبع مثل "بيبتيد YY" و"GLP-1"، في حين يقلل من مستويات هرمون الجوع "جريلين". هذه التغييرات الهرمونية تخلق توازنًا صحيًا في الجسم، وتساعد على ضبط العادات الغذائية تدريجيًا دون حرمان أو جوع شديد.

سادسًا: نصائح عملية لإدخال البروتين إلى وجبة الإفطار

لا تكتفي بتناول الكربوهيدرات فقط مثل الخبز أو الفواكه، بل أضيفي عنصرًا بروتينيًا دائمًا.

جهزي وجبات الإفطار مسبقًا، مثل ساندويتش بيض أو زبادي بالفواكه، لتجنب اللجوء إلى أطعمة سريعة غير مشبعة.

إذا كنتِ لا تفضلين الأطعمة الثقيلة صباحًا، يمكن تناول مشروب بروتين طبيعي من الحليب والموز وملعقة من زبدة الفول السوداني.

احرصي على تناول كمية كافية من الماء، لأن البروتين يحتاج إلى ترطيب جيد لتمثيله داخل الجسم.

يُعتبر تناول البروتين في الإفطار عادة ذكية وصحية تعزز من توازن الجسم على مدار اليوم. فهو لا يمنح فقط شعورًا بالشبع والرضا، بل يساعد على زيادة الحرق، دعم العضلات، وتحسين المزاج والطاقة. لذا، يُنصح بجعل البروتين العنصر الأساسي في أول وجبة من اليوم لضمان انطلاقة نشطة وصحية، بعيدًا عن الخمول والجوع المتكرر.

فالإفطار الغني بالبروتين ليس مجرد وجبة، بل استثمار في صحتك وطاقتك اليومية.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.