10 أخطاء ترتكبها في وجبة العشاء تؤدي إلى زيادة الوزن

تُعد وجبة العشاء من أكثر الوجبات التي يستهين بها كثير من الناس، فيتناولونها بلا وعي أو تخطيط ظنًا منهم أن تأثيرها على الوزن محدود، بينما في الواقع يمكن أن تكون السبب الأساسي وراء ثبات الوزن أو زيادته بشكل ملحوظ. 

معهد التغذية يحذر الأمهات من إهمال وجبة الإفطار للأطفال: مفتاح النشاط والتركيز

17 وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري

فطريقة تناولنا للعشاء، ومكوناته، وموعده، وحتى الحالة النفسية أثناء تناوله، كلها عوامل تلعب دورًا مباشرًا في معدل حرق الدهون وتخزينها في الجسم.

أخطاء في وجبة العشاء تزيد الوزن

وفي هذا التقرير، نستعرض أهم الأخطاء الشائعة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بسبب وجبة العشاء، مع توضيح البدائل الصحية التي تساعد على التحكم في الوزن دون حرمان، وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. تناول العشاء في وقت متأخر

يُعد تناول العشاء في وقت متأخر من أبرز الأخطاء التي تزيد الوزن. فبعد الساعة التاسعة مساءً يبدأ الجسم في الاستعداد للنوم، وتنخفض معدلات الحرق بشكل طبيعي. وعندما يتناول الإنسان وجبة دسمة قبل النوم بساعات قليلة، لا يتمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية المكتسبة، فيخزنها على هيئة دهون، خاصة في منطقتي البطن والخصر.
لذلك يُنصح بأن تكون وجبة العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، وأن تُراعى خفتها وسهولة هضمها، مثل طبق من الزبادي بالفواكه أو شوربة الخضار أو سلطة خضراء مع مصدر بروتين خفيف كالتونة أو البيض المسلوق.

2. تناول كميات كبيرة رغم قلة النشاط

يعتقد البعض أن وجبة العشاء يمكن أن تكون بحجم الغداء، لكن الجسم في المساء لا يكون في حاجة إلى طاقة كبيرة كما في فترة النهار. فقلة الحركة والنشاط في المساء تجعل من الصعب حرق ما يتم تناوله.
من الأخطاء المتكررة مثلًا تناول أرز أو مكرونة أو وجبات جاهزة في العشاء، مما يمد الجسم بسعرات تفوق حاجته في هذا الوقت.
لذا يُفضل أن تكون الوجبة خفيفة ومحددة الكمية، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات قليلة الدسم، والتي تمنح الإحساس بالشبع دون رفع السعرات بشكل مفرط.

3. الاعتماد على الكربوهيدرات البسيطة

تناول الخبز الأبيض، أو البطاطس المقلية، أو المعجنات في العشاء يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يتبعه انخفاض حاد يدفع الشخص لتناول المزيد من الطعام لاحقًا. كما تتحول هذه السكريات الزائدة إلى دهون تُخزن في الجسم.
من الأفضل استبدال الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر، أو الاكتفاء بكمية صغيرة منها مع خضروات مشوية أو مطهوة بالبخار.

4. تناول الأطعمة الدسمة والمقلية

الأطعمة المقلية والمشبعة بالدهون مثل البطاطس، الدجاج المقلي، أو البيتزا المليئة بالجبن من أكثر ما يزيد الوزن عند تناولها ليلًا. فهذه الأطعمة تحتاج وقتًا طويلًا للهضم وتبطئ عملية الأيض أثناء النوم، كما أنها تسبب الانتفاخ والاضطرابات الهضمية.
بدلًا من ذلك يمكن تحضير وجبة عشاء خفيفة مثل الدجاج المشوي، أو السمك المسلوق، أو الخضار السوتيه مع القليل من زيت الزيتون. هذه الخيارات توفر قيمة غذائية عالية دون إرهاق المعدة أو إضافة دهون غير ضرورية.

5. تناول الحلويات بعد العشاء

كثيرون لا يستطيعون مقاومة قطعة من الحلوى بعد وجبتهم المسائية، معتقدين أن الكمية الصغيرة لا تؤثر، ولكن في الحقيقة، تناول السكر في الليل هو من أكثر ما يسبب زيادة الوزن. فالجسم لا يحتاج إلى طاقة سريعة في هذا الوقت، وبالتالي يخزن الفائض من السكر على شكل دهون.
من الأفضل استبدال الحلويات ببدائل طبيعية خفيفة مثل ثمرة فاكهة، أو كوب من الزبادي بالعسل، أو مشروب دافئ بالقرفة لتهدئة الرغبة في السكر دون زيادة الوزن.

6. تخطي وجبة العشاء بالكامل

قد يبدو غريبًا، لكن تخطي العشاء تمامًا ليس حلًا صحيًا لإنقاص الوزن. فعندما يُحرم الجسم من الطعام لفترة طويلة، خاصة في المساء، يشعر بالجوع الشديد في اليوم التالي مما يدفع الشخص لتناول كميات أكبر صباحًا. كما أن الجوع ليلًا قد يضعف جودة النوم، ويؤثر سلبًا على هرمونات الحرق.
الأنسب هو تناول وجبة خفيفة ومتوازنة بدلًا من إلغاء العشاء تمامًا، بحيث لا يشعر الجسم بحرمان ولا يزيد في الوزن.

7. تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف

الأكل دون وعي أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف من أكثر العادات التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، لأن المخ لا ينتبه لإشارات الشبع. وبهذا يأكل الشخص أكثر مما يحتاج.
ينصح الخبراء بتناول الطعام بتركيز وهدوء، ومضغه جيدًا، والابتعاد عن الشاشات خلال الوجبة. فذلك يساعد على الشعور بالشبع بسرعة وتجنب الزيادة غير المقصودة في الكمية.

8. الإفراط في تناول العصائر والمشروبات الغازية

يظن البعض أن العصائر الطبيعية أو المشروبات الغازية الخفيفة لا تسبب زيادة في الوزن، لكنها في الحقيقة تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الفارغة.
كوب واحد من العصير قد يحتوي على ما يعادل أربع أو خمس ملاعق سكر! ولأن هذه السعرات لا تشعر الجسم بالشبع، فهي تُخزن بسهولة في صورة دهون. يُفضل شرب الماء أو الأعشاب الدافئة مثل النعناع أو البابونج في المساء، فهي تساعد على الهضم والاسترخاء دون أي سعرات إضافية.

9. النوم مباشرة بعد الأكل

من أكثر الأخطاء التي تُفسد جهود إنقاص الوزن هي النوم فورًا بعد العشاء. فالجسم لا يجد الوقت الكافي لهضم الطعام، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن والشعور بالانتفاخ صباحًا.
لذلك، من الأفضل المشي الخفيف لمدة 10 إلى 15 دقيقة بعد الأكل، ثم الانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم.

10. الإفراط في تناول الجبن والألبان كاملة الدسم

رغم أن الجبن ومنتجات الألبان مصدر جيد للبروتين والكالسيوم، إلا أن الأنواع كاملة الدسم تحتوي على دهون مشبعة وسعرات عالية قد تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها ليلًا.
البديل هو اختيار الألبان قليلة الدسم أو الزبادي اليوناني، ويمكن إضافة القليل من القرفة أو المكسرات النيئة لتعزيز الطعم دون زيادة السعرات بشكل كبير.

وجبة العشاء ليست عدوًا للرشاقة كما يعتقد البعض، ولكن طريقة التعامل معها هي التي تحدد أثرها على الوزن. فتناول وجبة خفيفة، متوازنة، ومبكرة نسبيًا يساعد على تحسين الهضم، والنوم المريح، والحفاظ على الوزن الصحي. أما الإكثار من الكربوهيدرات والدهون أو الأكل في أوقات متأخرة، فهو طريق مؤكد لاكتساب الوزن الزائد.

بتغيير بعض العادات البسيطة، مثل اختيار الطعام الصحيح، تحديد الكمية المناسبة، وتجنب الأكل أمام الشاشات، يمكن لأي شخص أن يستمتع بعشاء لذيذ وصحي دون القلق من زيادة الوزن أو اضطرابات النوم.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.