خضروات تحسن امتصاص الحديد في الجسم، دليلك الطبيعي للوقاية من الأنيميا

خضروات تحسن امتصاص الحديد في الجسم، يُعد نقص الحديد من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا، خاصة بين النساء والفتيات، نتيجة فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية، والحمل، وسوء العادات الغذائية. 
 

معهد التغذية يكشف عن أطعمة ترفع نسبة الحديد في الجسم

أفضل الخلطات العشبية لزيادة امتصاص الحديد في الجسم، تعرفي عليها

ورغم أن كثيرين يركزون على تناول الأطعمة الغنية بالحديد فقط، إلا أن الحقيقة المهمة التي يغفل عنها البعض هي أن امتصاص الحديد لا يقل أهمية عن كميته. 

فهناك خضروات تلعب دورًا أساسيًا في تحسين امتصاص الحديد داخل الجسم، سواء من المصادر النباتية أو الحيوانية، من خلال احتوائها على فيتامينات ومركبات طبيعية داعمة، أبرزها فيتامين C، وهو ما نستعرضه في التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.
 

لماذا نحتاج إلى تحسين امتصاص الحديد؟

الحديد الموجود في الطعام ينقسم إلى نوعين: حديد هيمي (مصدره حيواني وسهل الامتصاص)، وحديد غير هيمي (مصدره نباتي وأقل امتصاصًا). الجسم يمتص نسبة محدودة من الحديد غير الهيمي، وهنا يأتي دور بعض الخضروات التي تعمل على تحويله إلى صورة يسهل للجسم الاستفادة منها، مما يقلل من خطر الإصابة بالأنيميا، ويحسن الطاقة والتركيز وصحة البشرة والشعر.
 

أفضل خضروات تساعد على امتصاص الحديد

1. الفلفل الرومي بألوانه المختلفة

يُعد الفلفل الرومي من أهم الخضروات التي تحسن امتصاص الحديد، لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يساعد على تحويل الحديد غير الهيمي إلى صورة قابلة للامتصاص داخل الأمعاء. المميز في الفلفل الرومي أنه يمكن تناوله نيئًا أو مطهيًا بخفة، دون فقدان كبير لقيمته الغذائية. إضافة شرائح الفلفل الرومي إلى أطباق العدس أو السبانخ أو الفول تُضاعف استفادة الجسم من الحديد الموجود فيها.

2. البروكلي

البروكلي من الخضروات الغنية بفيتامين C وحمض الفوليك، وهما عنصران أساسيان لدعم امتصاص الحديد وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما يحتوي البروكلي على كمية معتدلة من الحديد نفسه، ما يجعله خيارًا مزدوج الفائدة. يُفضل طهي البروكلي على البخار للحفاظ على الفيتامينات، ويمكن إضافته إلى الأرز أو المعكرونة أو السلطات الدافئة.

3. الطماطم

تلعب الطماطم دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الحديد بفضل محتواها من فيتامين C والليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يحسن صحة الخلايا. سواء تم تناول الطماطم طازجة أو مطهية، فإنها تساعد على زيادة امتصاص الحديد من الخضروات الورقية والبقوليات. إضافة عصير الطماطم أو صلصة الطماطم الطبيعية إلى الوجبات النباتية يُعد خطوة ذكية لمقاومة نقص الحديد.

4. السبانخ

رغم أن السبانخ تحتوي على نسبة جيدة من الحديد النباتي، إلا أنها غنية أيضًا بحمض الأكساليك الذي قد يعيق امتصاصه. هنا تأتي أهمية دمج السبانخ مع خضروات أخرى غنية بفيتامين C مثل الفلفل أو الطماطم أو الليمون. بهذه الطريقة يتحول طبق السبانخ من مصدر متوسط الاستفادة إلى وجبة فعالة في دعم مستويات الحديد في الجسم.

5. الجرجير

الجرجير من الخضروات الورقية الخفيفة التي تُسهم في تحسين امتصاص الحديد، لاحتوائه على فيتامين C ومركبات نباتية تنشط الجهاز الهضمي. تناوله طازجًا في السلطات أو بجانب الوجبات الرئيسية يساعد الجسم على الاستفادة من الحديد الموجود في الطعام، كما أنه يدعم صحة الكبد والدم.

6. الكرنب (الملفوف)

يحتوي الكرنب، خاصة الأحمر منه، على نسبة جيدة من فيتامين C، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدم. إدخال الكرنب النيئ أو المطهي إلى النظام الغذائي يساهم في تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى، خاصة عند تناوله مع البقوليات أو الحبوب الكاملة.

7. البقدونس

البقدونس ليس مجرد إضافة جمالية للأطباق، بل هو كنز غذائي غني بفيتامين C والحديد معًا. رشة بسيطة من البقدونس الطازج فوق الطعام تساعد على تحسين امتصاص الحديد وتعزز مناعة الجسم. إدخاله في السلطات أو الشوربات يُعد عادة غذائية ذكية، خاصة للنساء المصابات بالإجهاد أو الأنيميا الخفيفة.

نصائح غذائية لتعزيز امتصاص الحديد

تجنب شرب الشاي والقهوة مباشرة بعد الوجبات الغنية بالحديد، لأنها تقلل من امتصاصه.

الجمع بين الخضروات الغنية بفيتامين C والأطعمة المحتوية على الحديد في نفس الوجبة.

الاعتماد على الطهي الخفيف أو التناول النيئ لبعض الخضروات للحفاظ على الفيتامينات.

الانتظام في تناول الخضروات المتنوعة بدلًا من التركيز على نوع واحد فقط.

تحسين امتصاص الحديد لا يتطلب مكملات دوائية دائمًا، بل يمكن تحقيقه بذكاء من خلال اختيار الخضروات المناسبة وطريقة تناولها. الفلفل الرومي، البروكلي، الطماطم، السبانخ، الجرجير، الكرنب، والبقدونس كلها خضروات بسيطة ومتوفرة، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في حماية النساء من الأنيميا وتعزيز الطاقة والصحة العامة. اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على هذه الخضروات يُعد خطوة طبيعية وآمنة نحو دم صحي وجسم أكثر نشاطًا.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.