أطعمة تحتاجها المرأة يوميًا بعد انقطاع الطمث
أطعمة تحتاجها المرأة يوميًا، بعد انقطاع الطمث، تمرّ المرأة بعد انقطاع الطمث بمرحلة فسيولوجية دقيقة تتغير فيها التوازنات الهرمونية، وعلى رأسها انخفاض هرمون الإستروجين، وهو ما ينعكس على الصحة الجسدية والنفسية معًا.
هذه المرحلة قد تصاحبها أعراض مثل هشاشة العظام، زيادة الوزن، اضطرابات النوم، تقلبات المزاج، وجفاف الجلد والشعر.
لذلك تصبح التغذية اليومية السليمة عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة المرأة وجودة حياتها بعد سن اليأس.
أشارت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، إلى أن المرأة بعد انقطاع الطمث تحتاج إلى نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم، فيتامين د، البروتين، الألياف، الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة.
أضافت الدكتورة مها، أن الاهتمام بالتغذية اليومية لا يخفف فقط من أعراض انقطاع الطمث، بل يحمي المرأة من أمراض العظام والقلب، ويحافظ على نشاطها وصحتها النفسية والجسدية. فالغذاء في هذه المرحلة ضرورة حقيقية لحياة أكثر توازنًا وجودة.
أطعمة تناوليها يوميًا بعد انقطاع الطمث
وفي هذا التقرير تستعرض الدكتورة مها، أهم الأطعمة التي تحتاجها المرأة يوميًا بعد انقطاع الطمث، مع توضيح فوائد كل مجموعة غذائية.
أولًا: الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام
يُعد الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة بعد انقطاع الطمث، حيث يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام نتيجة انخفاض هرمون الإستروجين الذي كان يحمي العظام سابقًا. نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى ضعف العظام وسهولة التعرض للكسور.
من أبرز مصادر الكالسيوم:
الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن
السردين والسلمون المعلّب مع العظام
السمسم والطحينة
اللوز
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير
يُفضل إدخال مصدر غني بالكالسيوم في كل وجبة يومية لضمان الامتصاص المستمر ودعم كثافة العظام.
ثانيًا: فيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم
لا تكتمل الاستفادة من الكالسيوم دون فيتامين د، فهو المسؤول عن امتصاصه وتثبيته في العظام. نقص فيتامين د شائع بين النساء بعد انقطاع الطمث، خاصة مع قلة التعرض للشمس.
أطعمة غنية بفيتامين د:
صفار البيض
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
الكبدة
الألبان المدعّمة بفيتامين د
كما يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة 15–20 دقيقة في الأوقات الآمنة.
ثالثًا: البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية
بعد انقطاع الطمث، تميل المرأة إلى فقدان الكتلة العضلية بشكل أسرع، ما يؤثر على قوة الجسم والتمثيل الغذائي. تناول البروتين يوميًا يساعد في الحفاظ على العضلات، تعزيز الشعور بالشبع، والمساهمة في توازن الوزن.
مصادر بروتين صحية:
البيض
الدجاج واللحوم الحمراء قليلة الدهن
الأسماك
البقوليات مثل العدس والفول والحمص
الزبادي اليوناني
يُفضل توزيع البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله في وجبة واحدة.
رابعًا: الأطعمة الغنية بالألياف لتنظيم الوزن والهضم
تعاني كثير من النساء بعد انقطاع الطمث من بطء الهضم وزيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن. تلعب الألياف دورًا مهمًا في تحسين الهضم، تقليل الإمساك، وتنظيم مستوى السكر في الدم.
أطعمة غنية بالألياف:
الشوفان
الخبز الأسمر والحبوب الكاملة
الخضروات مثل البروكلي والكوسة والجزر
الفواكه مثل التفاح، الكمثرى، والتوت
بذور الكتان وبذور الشيا
الألياف تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول، وهو أمر مهم لصحة القلب.
خامسًا: الدهون الصحية لدعم القلب والهرمونات
رغم الخوف الشائع من الدهون، إلا أن الدهون الصحية ضرورية جدًا للمرأة بعد انقطاع الطمث، حيث تساعد في حماية القلب ودعم التوازن الهرموني وتقليل الالتهابات.
أفضل مصادر الدهون الصحية:
زيت الزيتون البكر
الأفوكادو
المكسرات مثل الجوز واللوز
بذور الكتان
الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3
تقلل هذه الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب التي تزيد نسبتها بعد انقطاع الطمث.
سادسًا: الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في محاربة الالتهابات وتقليل آثار التقدم في العمر، كما تدعم صحة الجلد والشعر والمناعة.
من أهم الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
التوت بأنواعه
الرمان
الطماطم
الشاي الأخضر
الكركم والزنجبيل
إدخال هذه الأطعمة بشكل يومي يساعد المرأة على الشعور بالحيوية والنشاط.
سابعًا: الحديد والمغنيسيوم لدعم الطاقة والمزاج
رغم توقف الدورة الشهرية، إلا أن بعض النساء قد يعانين من نقص الحديد أو المغنيسيوم، ما يسبب الإرهاق واضطرابات النوم.
مصادر الحديد:
الكبدة
السبانخ
العدس
التمر
مصادر المغنيسيوم:
المكسرات
الموز
الشوفان
الشوكولاتة الداكنة
يساعد المغنيسيوم أيضًا على تحسين النوم وتهدئة الأعصاب.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هــــــــنا
