أطعمة تحتاجها النساء بعد انقطاع الطمث لدعم الصحة الجسدية والنفسية

تمر المرأة بعد انقطاع الطمث بمرحلة فسيولوجية جديدة تترافق مع تغيرات هرمونية عميقة، أبرزها انخفاض هرمون الإستروجين، وهو ما ينعكس على صحة العظام والقلب والوزن والمزاج وحتى نضارة البشرة.
 

للنساء بعد انقطاع الطمث، تعرفي على أسرار الريجيم الناجح

وصفات طبيعية فعّالة، للتخفيف من الهبات الساخنة مع انقطاع الطمث

أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ليست نهاية النشاط والحيوية للمرأة، بل بداية مرحلة جديدة تحتاج فيها المرأة إلى وعي غذائي مختلف.

أضافت الدكتورة هدى، أن اختيار الأطعمة الصحية والمتوازنة يساعد على تقليل الأعراض المزعجة، التي تظهر بعد انقطاع الطمث

ففي هذه المرحلة، لا يُعد الطعام مجرد وسيلة للشبع، بل يصبح عنصرًا علاجيًا ووقائيًا يساعد المرأة على العيش بجودة أفضل وتقليل الأعراض المزعجة مثل الهبات الساخنة، هشاشة العظام، تقلب المزاج، وزيادة الوزن. 

لذلك، فإن اختيار أطعمة مناسبة بعد انقطاع الطمث يُعد خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة، وهو ما تستعرضه الدكتورة هدى في السطور التالية.

أولًا: الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام

بعد انقطاع الطمث، تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب انخفاض امتصاص الكالسيوم. لذا تحتاج المرأة إلى التركيز على مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم مثل:

الحليب ومشتقاته قليلة الدسم كالزبادي والجبن الأبيض.

السردين والأسماك الصغيرة التي تؤكل بعظامها.

الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.

السمسم والطحينة واللوز.

أما فيتامين د، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم، ويتوفر في صفار البيض، الكبدة، الأسماك الدهنية كالسلمون، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس.

ثانيًا: البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية

تفقد المرأة بعد انقطاع الطمث جزءًا من كتلتها العضلية بشكل طبيعي، مما يؤثر على قوة الجسم ومعدل الحرق. لذلك يُنصح بتناول مصادر بروتين متنوعة مثل:

اللحوم البيضاء كالدجاج والديك الرومي.

الأسماك، خاصة التونة والسلمون.

البيض.

البقوليات مثل العدس، الفول، الحمص.

منتجات الصويا كالتوفو، وهي خيار ممتاز لاحتوائها على مركبات نباتية تشبه الإستروجين.

يساعد البروتين أيضًا على الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من زيادة الوزن الشائعة في هذه المرحلة.

ثالثًا: أطعمة غنية بالألياف للتحكم في الوزن وصحة الجهاز الهضمي

تعاني كثير من النساء بعد انقطاع الطمث من بطء الهضم وزيادة الدهون في منطقة البطن. هنا يأتي دور الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم. من أهم مصادرها:

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، والأرز البني.

الخضروات الطازجة.

الفواكه بقشورها مثل التفاح والكمثرى.

البقوليات.

الألياف تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي من أبرز المخاطر الصحية بعد انقطاع الطمث.

رابعًا: الدهون الصحية لدعم القلب والهرمونات

انخفاض الإستروجين يؤثر سلبًا على صحة القلب، لذلك تحتاج المرأة إلى إدخال الدهون الصحية ضمن نظامها الغذائي، مثل:

زيت الزيتون البكر.

الأفوكادو.

المكسرات النيئة كالجوز واللوز.

بذور الكتان وبذور الشيا.

هذه الدهون تساعد على خفض الكوليسترول الضار، وتدعم صحة الأوعية الدموية، كما تسهم في تحسين المزاج وتقليل الالتهابات.

خامسًا: الأطعمة الغنية بالفيتواستروجين لتخفيف أعراض سن اليأس

الفيتواستروجينات هي مركبات نباتية تشبه في عملها هرمون الإستروجين، وقد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي. توجد هذه المركبات في:

فول الصويا ومشتقاته.

بذور الكتان.

الحمص والعدس.

السمسم.

إدخال هذه الأطعمة بشكل معتدل قد يساعد المرأة على التكيف مع التغيرات الهرمونية بطريقة طبيعية.

سادسًا: أطعمة غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب لدعم الحالة النفسية

التقلبات المزاجية، القلق، واضطرابات النوم من الأعراض الشائعة بعد انقطاع الطمث. لذلك يُنصح بتناول أطعمة تدعم الجهاز العصبي مثل:

الموز.

الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو عالية.

المكسرات.

الحبوب الكاملة.

الخضروات الورقية.

يساعد المغنيسيوم وفيتامينات ب على تهدئة الأعصاب وتحسين جودة النوم وتقليل التوتر.

سابعًا: مضادات الأكسدة لصحة البشرة والمناعة

مع التقدم في العمر، تقل مرونة البشرة وتضعف المناعة، وهنا تأتي أهمية الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل:

التوت بأنواعه.

الرمان.

الجزر.

الطماطم.

الشاي الأخضر.

تحارب هذه الأطعمة الجذور الحرة، وتدعم نضارة البشرة وصحة الخلايا.

ثامنًا: تقليل أطعمة يجب الحذر منها

إلى جانب الأطعمة المفيدة، يُفضل التقليل من:

السكريات المصنعة.

الدهون المهدرجة.

الأطعمة المالحة بكثرة.

الكافيين الزائد.

لأنها قد تزيد من الهبات الساخنة، تؤثر على العظام، وتسبب اضطرابات في النوم.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.