الاكتئاب الموسمي، أسبابه وأعراضه وعلاجه بالنظام الغذائي الصحي

الاكتئاب الموسمي، أو ما يُعرف بـ الاكتئاب الشتوي هو حالة نفسية شائعة تحدث عند البعض خلال فصول معينة، خاصة الشتاء، نتيجة قلة التعرض لأشعة الشمس، وتغيرات مستوى السيروتونين في المخ، أو التغير في الساعة البيولوجية للجسم. 
 

نصائح تساعدك في التخلص من التوتر وتحسن المزاج

لرشاقتك وتحسين مزاجك، تعرفي على فوائد الشاي الأخضر بالنعناع

أعراض الاكتئاب الموسمي 

أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن علاج الاكتئاب الموسمي، من خلال نظام غذائي يعتمد على بعض الأصناف من الأطعمة التي لها تأثير على الحالة النفسية، ولكن لابد من التأكد من الإصابة بهذا الاكتئاب، وذلك من خلال رصد الأعراض، والتي تستعرضها في السطور التالية: 

1. المزاج المكتئب أو الحزن المستمر

يُعد الشعور بالحزن المستمر أو الكآبة طوال اليوم من أبرز أعراض الاكتئاب الموسمي. يشعر الشخص بفقدان الاهتمام بالأشياء التي كان يستمتع بها سابقًا، وقد يواجه صعوبة في الاستمتاع بالأنشطة اليومية العادية.
 

2. التعب والإرهاق المستمر

يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الموسمي من شعور مستمر بالتعب والإرهاق، حتى بعد النوم الكافي. هذا التعب يمكن أن يؤثر على القدرة على أداء الأعمال اليومية بشكل طبيعي.

3. تغيّرات في الشهية والوزن

قد يزداد الشهية، خاصة تجاه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. في بعض الحالات الأخرى، قد ينخفض الشهية ويفقد الشخص الوزن بشكل غير مقصود.

4. مشاكل النوم

تختلف اضطرابات النوم حسب الشخص، فقد يعاني البعض من الأرق وصعوبة في النوم، بينما ينام آخرون أكثر من المعتاد بشكل مفرط، وهو ما يعرف بـ "فرط النوم".

5. صعوبة التركيز واتخاذ القرارات

تؤثر الحالة المزاجية على القدرة على التركيز والتفكير بوضوح. قد يجد الشخص صعوبة في اتخاذ القرارات اليومية البسيطة أو إنجاز المهام التي تتطلب انتباهًا وتركيزًا.

6. الشعور بالانطواء والعزلة

غالبًا ما يميل المصاب بالاكتئاب الموسمي إلى الانعزال عن الآخرين، وتجنب الاجتماعات والأنشطة الاجتماعية، مما يزيد من الشعور بالوحدة والانعزال النفسي.

7. القلق والتوتر

يمكن أن يصاحب الاكتئاب الموسمي شعور مستمر بالقلق أو التوتر، مع ميل للمبالغة في التفكير بالمشكلات اليومية، والشعور بعدم القدرة على التحكم في الأمور.

أكلات تساعد في علاج الاكتئاب الموسمي
 

وأضافت الدكتورة هدى، أن من الطرق الفعالة لمواجهة هذا النوع من الاكتئاب، تناول أطعمة معينة تساعد على تحسين المزاج، زيادة الطاقة، وتعزيز صحة الدماغ.

وفي هذا التقرير، تستعرض الدكتورة هدى، أهم الأكلات التي يمكن أن تساعد على محاربة الاكتئاب الموسمي، مع شرح فوائدها وكيفية دمجها في النظام الغذائي اليومي.

1. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي ضرورية لصحة الدماغ. هذه الأحماض تساعد على زيادة مستوى السيروتونين في الدماغ، الذي يُعرف بـ "هرمون السعادة"، كما تساهم في تقليل الالتهابات التي قد تؤثر على المزاج.
طريقة تناولها: يمكن شوي السمك أو طهيه على البخار، أو إضافته إلى السلطات مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون. تناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا قد يكون كافيًا لدعم الصحة النفسية.

2. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مضادات أكسدة قوية تسمى الفلافونويدات، التي تحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز إفراز الإندورفين، وهو ناقل عصبي آخر يساعد على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
طريقة تناولها: يمكن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا (حوالي 20 جرامًا)، ويفضل أن تكون بنسبة كاكاو لا تقل عن 70٪ لضمان الحصول على الفوائد الصحية.

3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الشوفان، القمح الكامل، والأرز البني تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، التي تساعد على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ بشكل طبيعي، مما يمنح شعورًا بالاسترخاء والهدوء.
طريقة تناولها: يمكن تناول الشوفان على وجبة الإفطار مع الحليب أو الزبادي والفواكه، أو استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض.

4. الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات

تناول الفواكه والخضروات الملونة مثل البرتقال، الفراولة، الكيوي، الجزر، والسبانخ يمد الجسم بـ فيتامين C، فيتامين B، والماغنيسيوم. هذه العناصر الغذائية تساعد على تقوية الجهاز العصبي، وتحسين المزاج، وتقليل التوتر النفسي.
طريقة تناولها: يمكن تناول الفواكه طازجة كوجبات خفيفة، أو إضافتها للسلطات والعصائر الطبيعية. الخضروات يمكن تحضيرها على البخار أو شويها مع قليل من الزيت.

5. المكسرات والبذور

المكسرات مثل الجوز، اللوز، وبذور الشيا أو الكتان تحتوي على أحماض دهنية أوميجا-3، والزنك، والماغنيسيوم. هذه العناصر تحسن وظائف الدماغ وتساهم في تنظيم المزاج. كما أن تناول المكسرات يمد الجسم بالطاقة بشكل مستمر، ما يقلل من الشعور بالإرهاق المصاحب للاكتئاب الشتوي.
طريقة تناولها: يمكن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الزبادي أو السلطات.

6. البروتينات الصحية

مصادر البروتين مثل البيض، الدجاج، العدس، والفاصوليا ضرورية لإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم المزاج والشعور بالسعادة. البروتين يساعد أيضًا على الشعور بالشبع، ما يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية خلال الشتاء.
طريقة تناولها: يمكن دمج البيض في وجبة الإفطار، أو تناول العدس والفاصوليا في وجبة الغداء مع الخضروات.

7. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكيمتشي، والميسو تحتوي على بروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة للأمعاء، والتي أظهرت الدراسات ارتباطها بصحة الدماغ والمزاج. الأمعاء الصحية تساعد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية وتقليل التوتر النفسي.
طريقة تناولها: يمكن تناول كوب من الزبادي يوميًا مع الفواكه أو العسل، أو إضافة الأطعمة المخمرة إلى وجبات الغداء والعشاء.

نصائح إضافية

تجنب السكريات الزائدة: الأطعمة عالية السكر تسبب تقلبات مفاجئة في مستوى السكر بالدم، مما يزيد من الشعور بالتعب وتقلب المزاج.

شرب الماء بانتظام: الجفاف قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتوتر.

التعرض لأشعة الشمس عند الإمكان: حتى لو لفترة قصيرة، فالضوء الطبيعي يساعد على إفراز السيروتونين وتحسين المزاج.

اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحفز إنتاج السيروتونين، وتدعم صحة الدماغ والجهاز العصبي، يمكن أن يكون أداة قوية لمواجهة الاكتئاب الموسمي. الأسماك الدهنية، الشوكولاتة الداكنة، الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، المكسرات، البروتينات الصحية، والأطعمة المخمرة هي عناصر أساسية لتقوية المزاج والشعور بالطاقة والسعادة خلال فصول الشتاء الباردة.

جدول أسبوعي متكامل للأكلات التي تحارب الاكتئاب الموسمي

وأوضحت الدكتورة هدى، أن دمج هذه الأطعمة بشكل يومي أو أسبوعي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مواجهة تأثيرات الاكتئاب الموسمي والتمتع بفصل الشتاء بصحة نفسية أفضل.

وفي السطور التالية، تستعرض الدكتورة هدى جدولًا أسبوعيًا متكاملًا للأكلات التي تحارب الاكتئاب الموسمي، مع وصفات بسيطة وسهلة التطبيق لكل يوم.

الجدول يركز على الأطعمة التي تعزز المزاج، تزيد السيروتونين، وتدعم الصحة النفسية:

اليوم الأول

الفطور: شوفان بالحليب والفواكه

نصف كوب شوفان مطبوخ بالحليب

أضفي قطع فراولة أو كيوي

ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي

الغداء: سلمون مشوي مع خضار على البخار

شريحة سلمون مشوية مع رشة عصير ليمون

خضار مثل البروكلي والجزر مطبوخة على البخار

العشاء: سلطة العدس بالخضار

كوب عدس مسلوق

طماطم، خيار، جزر مبشور

ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون

اليوم الثاني

الفطور: توست من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز

شريحتين توست من القمح الكامل

ملعقة صغيرة زبدة لوز

شرائح موز أو تفاح

الغداء: دجاج مشوي مع أرز بني

صدر دجاج مشوي متبل بالبهارات

نصف كوب أرز بني مسلوق

سلطة جانبية من الخضار الطازجة

العشاء: شوربة خضار مغذية

جزر، كوسة، بطاطس، كرفس مطبوخة في مرق خفيف

رشة أعشاب مثل البقدونس

اليوم الثالث

الفطور: زبادي بروبيوتيك مع مكسرات وفواكه

كوب زبادي طبيعي

ملعقة صغيرة جوز أو لوز

شرائح تفاح أو كمثرى

الغداء: سلمون مع سلطة الكينوا

شريحة سلمون مشوية

نصف كوب كينوا مسلوقة

خيار، طماطم، فلفل رومي، مع زيت زيتون وعصير ليمون

العشاء: عجة خضار بالفرن

بيضتان مخفوقتان

سبانخ، جزر، فلفل رومي

رشة ملح وفلفل، تُخبز في الفرن 15 دقيقة

اليوم الرابع

الفطور: عصير أخضر مغذي

كوب سبانخ طازجة

نصف كوب أناناس أو مانجو

كوب ماء أو حليب نباتي

الغداء: دجاج بالخضار والبطاطس الحلوة

صدر دجاج مشوي

بطاطس حلوة وجزر مشوي

رشة أعشاب لإضافة نكهة

العشاء: شوربة عدس مع الخضار

كوب عدس مسلوق

جزر، كرفس، بصل

رشة كركم وزعتر

اليوم الخامس

الفطور: شوفان مع كاكاو داكن وموز

نصف كوب شوفان

ملعقة صغيرة كاكاو داكن

شرائح موز

ملعقة صغيرة عسل

الغداء: سمك السلمون مع بروكلي مشوي

شريحة سلمون مشوية

بروكلي مطهو على البخار أو مشوي

رشة زيت زيتون وعصير ليمون

العشاء: سلطة الحمص والخضار

نصف كوب حمص مسلوق

خيار، طماطم، جزر مبشور

زيت زيتون وعصير ليمون

اليوم السادس

الفطور: توست الحبوب الكاملة مع أفوكادو

شريحة توست من الحبوب الكاملة

ربع أفوكادو مهروس

رشة فلفل أسود وعصير ليمون

الغداء: دجاج مع أرز بني وخضار سوتيه

صدر دجاج مشوي

نصف كوب أرز بني

خضار سوتيه: فلفل، كوسة، جزر

العشاء: شوربة الخضار مع العدس

جزر، كرفس، بطاطس، سبانخ

كوب عدس مسلوق

توابل خفيفة حسب الرغبة

اليوم السابع

الفطور: زبادي مع فواكه موسمية ومكسرات

كوب زبادي

شرائح فراولة أو تفاح

ملعقة صغيرة مكسرات مطحونة

الغداء: سلمون مع بطاطس حلوة وخضار مشوية

شريحة سلمون مشوية

بطاطس حلوة مشوية

بروكلي أو كوسة مشوية

العشاء: سلطة الكينوا مع الخضار والبقوليات

نصف كوب كينوا مسلوقة

خضار متنوعة (خيار، طماطم، جزر)

ربع كوب فاصوليا بيضاء مسلوقة

ملعقة زيت زيتون وعصير ليمون

هذا الجدول يضمن دمج الأسماك الدهنية، المكسرات، الحبوب الكاملة، البروتينات، والخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات يوميًا، مما يساعد على محاربة الاكتئاب الموسمي وتحسين المزاج والطاقة.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.