كيف يساعدك تناول البروتين في كل وجبة على ضبط الشهية والوزن؟
في السنوات الأخيرة، أصبح البروتين محور حديث خبراء التغذية والصحة لدوره الأساسي في بناء العضلات، دعم التمثيل الغذائي، وتعزيز الإحساس بالشبع.
ومع زيادة الوعي بأهمية الحفاظ على الوزن وتجنب الزيادة خاصة مع نمط الحياة السريع، بدأ التركيز يتجه نحو عادة بسيطة وفعالة، وهي تناول البروتين في كل وجبة. هذه الخطوة الصغيرة قد تكون مفتاح التحكم في شهيتك وتقليل السعرات الحرارية اليومية دون حرمان أو أنظمة قاسية.
أكدت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن تناول البروتين في كل وجبة ليس مجرد نصيحة غذائية، بل استراتيجية ذكية تساعدك في السيطرة على الشهية، حرق الدهون، الحفاظ على كتلة عضلية قوية، وتجنب زيادة الوزن بسهولة.
أضافت الدكتورة مها، أنك ستلاحظين مع الوقت أنكِ تتناولين طعامًا أقل دون جوع، وأن مستويات طاقتك أفضل، وأن وزنك في استقرار أو نزول تدريجي.
في هذا التقرير، تستعرض الدكتورة مها بالتفصيل، كيف يعمل البروتين داخل الجسم، ولماذا يساعدك على ضبط الشهية والتحكم في الوزن، مع أمثلة عملية من حياتك اليومية.
لماذا يعتبر البروتين أهم عنصر للشبع؟
البروتين أكثر العناصر الغذائية قدرة على إعطاء الإحساس بالشبع مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. هناك عدة أسباب علمية لذلك:
1. البروتين يقلل من هرمون الجوع (الجريلين)
هرمون الجريلين هو المسؤول عن إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ. عندما تتناولين وجبة منخفضة البروتين، يستمر هذا الهرمون في الارتفاع مما يخلق شعورًا مستمرًا بالرغبة في الأكل. على العكس، تناول البروتين في الوجبة يخفض مستويات الجريلين، فيشعركِ بالشبع لفترة أطول.
2. البروتين يزيد من هرمونات الامتلاء
هناك هرمونات أخرى مثل PYY وGLP-1 تزداد بمجرد تناول وجبة غنية بالبروتين، وهي مسؤولة عن إعطاء عقلكِ إحساسًا قويًا بالامتلاء والاكتفاء، مما يقلل من رغبتك في تناول الطعام بين الوجبات.
3. يُهضَم ببطء أكبر
البروتين يحتاج وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، لذلك يظل في المعدة مدة كافية ليجعلكِ تشعرين بالشبع ويمنحك طاقة ثابتة ودائمة.
كيف يساعد البروتين في التحكم بالوزن؟
تناول البروتين بانتظام له تأثير مباشر على وزن الجسم، سواء كنتِ ترغبين في فقدان الوزن أو تثبيته:
1. يزيد من معدل الحرق (الأيض)
الجسم يبذل مجهودًا أكبر لهضم البروتين مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، وهو ما يسمى التأثير الحراري للطعام. هذا يعني أنّ جسمك يحرق سعرات أكثر أثناء هضم البروتين، مما يساعدك على تقليل الوزن دون مجهود إضافي.
2. يمنع فقدان العضلات أثناء الدايت
عند اتباع أي نظام غذائي منخفض السعرات، قد يفقد الجسم جزءًا من عضلاته، ما يبطئ عملية الحرق ويؤدي لزيادة الوزن مرة أخرى. لكن تناول البروتين يحافظ على الكتلة العضلية، وبالتالي يحافظ على معدل الحرق مرتفعًا.
3. يقلل من الرغبة في السكر والوجبات السريعة
عند حصول جسمك على كفايته من البروتين، يقل تذبذب السكر في الدم، فلا تشعرين بتلك النوبات المفاجئة من الرغبة في السكريات أو الأكلات السريعة. وهذا وحده يساعدك على تقليل مئات السعرات يوميًا.
4. يساعدك على تناول كميات أقل دون شعور بالحرمان
البروتين يعطي إحساسًا قويًا بالامتلاء، وبالتالي يساعدكِ على تقليل حجم الوجبة طبيعيًا دون أن تقومي بحساب السعرات أو الإحساس بالضغط النفسي للحرمان.
كيف تضيفين البروتين إلى كل وجبة بسهولة؟
إضافة البروتين إلى الوجبات لا تحتاج إلى مجهود كبير؛ فقط اختيارات بسيطة في كل وجبة تصنع فارقًا هائلًا.
في الإفطار:
بيض مسلوق أو أومليت.
زبادي يوناني.
جبن قريش أو جبن منخفض الدسم.
شوفان بالحليب بدل الماء.
فول مع بيضة أو جبنة.
الإفطار الغني بالبروتين يمنع الجوع الشديد في منتصف اليوم الذي غالبًا يؤدي لتناول بسكويت أو معجنات.
في الغداء:
صدر فراخ مشوي.
سمك مشوي مثل السلمون أو البوري.
لحوم حمراء خالية من الدهون.
عدس أو حمص أو فول مسلوق.
جبن قريش مع سلطة إذا كان يومًا خفيفًا.
في العشاء:
تونة مصفاة مع سلطة.
بيضة أو 2 مع عيش سن أو سلطة.
زبادي يوناني مع ملعقة عسل ونصف موزة.
شوربة عدس أو شوربة خضار مع بروتين خفيف.
ماذا يحدث عندما لا تحصلين على كمية كافية من البروتين؟
قلة البروتين قد تجعل التحكم في الوزن شبه مستحيل، وذلك لأن:
تزيد الشهية والرغبة في الأكل.
تنخفض الكتلة العضلية وبالتالي ينخفض الحرق.
تزيد الرغبة في السكريات والنشويات.
يصبح الجسم مرهقًا ومتعبًا.
تزيد نوبات الجوع الليلي.
لهذا، فإن تحسين جودة البروتين في يومك قد يكون أهم بكثير من تقليل السعرات.
ما الكمية المناسبة من البروتين يوميًّا؟
الكميات تختلف حسب وزنك ونشاطك، لكن بشكل عام:
تحتاج النساء من 60 إلى 90 جرامًا يوميًا من البروتين.
إذا كنتِ تمارسين رياضة أو ترغبين في خسارة الوزن، قد تحتاجين إلى 1.2 – 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
الأهم من الرقم هو توزيع البروتين على كل الوجبات، وليس تناوله مرة واحدة.
نصائح عملية لنجاح هذا الروتين
اجعلي البروتين نصف طبقك في كل وجبة.
حضّري مصادر البروتين مسبقًا مثل سلق البيض أو شوي الدجاج.
اختاري البروتينات ذات السعرات القليلة والدهون المنخفضة.
لا تنسي شرب الماء لأنه يساعد على امتصاص البروتين وتحسين الهضم.
احرصي على إدخال بروتين نباتي إلى جانب الحيواني للحصول على أفضل فائدة.
إنها واحدة من أبسط العادات وأكثرها تأثيرًا — مجرد إصرار على وجود عنصر بروتيني في كل وجبة، وستجدين نفسكِ تتحكمين في شهيتك ووزنك بسهولة وبدون حرمان.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هــــــــنا
