وجبات خفيفة تشبع وتساعد على فقدان الوزن
وجبات خفيفة، تشبع وتساعد على فقدان الوزن، في رحلة فقدان الوزن، لا تكون الوجبة الرئيسية وحدها هي صاحبة التأثير الأكبر، بل تلعب الوجبات الخفيفة دورًا محوريًا في التحكم بالجوع، واستقرار مستويات الطاقة، ومنع نوبات الشراهة التي تفسد النظام الغذائي.
ولأن أغلب النساء يبحثن عن “سناك” مُشبع ولذيذ وغير مُسبب لزيادة الوزن، أصبح التركيز على الوجبات الخفيفة الصحية ضرورة لتحقيق التوازن بين الإشباع والسعرات الحرارية.
أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الوجبات الخفيفة الصحية أثناء الرجيم، هي أداة ذكية للتحكم في الشهية ومنع زيادة الوزن.
أضافت الدكتورة هدى، أن اختيار سناك مُشبع وصحي يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي دون شعور بالحرمان، ويعزز فقدان الوزن بشكل طبيعي ومستمر.
وجبات خفيفة تُساعد على فقدان الوزن
وفي هذا التقرير تستعرض الدكتورة هدى، أبرز الوجبات الخفيفة التي تُساعد على فقدان الوزن بفضل تركيبها الغذائي الغني بالألياف والبروتين والدهون الصحية، إلى جانب نصائح عملية لطريقة تناولها.
1. الزبادي اليوناني بالفواكه… سناك بروتين عالي يشبع لساعات
الزبادي اليوناني واحد من أشهر الوجبات الخفيفة التي ينصح بها أخصائيو التغذية لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، ما يساهم في زيادة الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام لاحقًا. ويمكن تعزيز قيمته الغذائية بإضافة شرائح من الفواكه مثل التوت أو التفاح أو الموز، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من بذور الشيا أو القليل من المكسرات.
لماذا يساعد على فقدان الوزن؟
البروتين العالي يبطئ الهضم ويطيل مدة الشبع.
السكريات الطبيعية في الفواكه تمنح طاقة بدون ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر.
إضافة الشيا أو الجوز توفر دهونًا صحية وأليافًا تُثبّت الشهية.
2. التفاح مع زبدة الفول السوداني… مزيج الألياف + الدهون الصحية
التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان التي تُملأ المعدة دون سعرات عالية، بينما تقدم زبدة الفول السوداني دهونًا مشبعة تمنع الجوع لفترة طويلة. هذا السناك مثالي لمن يحتاج شيئًا سريعًا قبل الرياضة أو أثناء العمل.
فوائده:
الألياف تبطئ امتصاص السكر وتحافظ على الطاقة ثابتة.
الدهون الصحية تقلل الرغبة في السكريات.
المزيج يُعتبر سناكًا متكاملًا بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
مع ضرورة الالتزام بملعقة واحدة فقط من زبدة الفول السوداني.
3. حمص مسلوق أو مهروس… بروتين نباتي عالي الشبع
يُعد الحمص من أفضل مصادر البروتين النباتي، كما يحتوي على ألياف بكمية كبيرة تساعد على امتلاء المعدة. يمكن تناوله مسلوقًا بمقدار نصف كوب، أو كطبق “حمص مهروس” مع القليل من عصير الليمون وزيت الزيتون.
لماذا هو سناك ممتاز للتخسيس؟
مؤشره الجلايسيمي منخفض، فلا يرفع السكر بسرعة.
غني بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، ما يجعله مثاليًا أثناء الدايت.
يمنح شعورًا طويلًا بالشبع يفوق أغلب أنواع السناك الجاهز.
4. البيض المسلوق… السناك السحري للتحكم في الشهية
البيض من أغنى الأطعمة بالبروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تناول بيضة أو بيضتين كوجبة خفيفة بين الوجبات يُقلل الجوع بشكل ملحوظ.
أسباب تفضيله في الأنظمة الغذائية:
الهضم البطيء للبروتين يمنع تناول كميات كبيرة خلال الوجبات اللاحقة.
منخفض السعرات وسهل التحضير.
مصدر ممتاز لفيتامينات B المسؤولة عن الطاقة.
يُنصح بإضافة رشة فلفل أسود أو كمون لتحسين النكهة دون سعرات إضافية.
5. الفشار بدون زيت… الألياف بصورتها الأنقى
الفشار من الوجبات الخفيفة التي يُساء فهمها، فهو ليس “أكلة سينما” فقط، بل يمكن أن يكون من أهم السناكات الصحية عند إعداده بدون زيت أو بقليل من زيت الزيتون.
فوائده للتخسيس:
يحتوي على كمية عالية من الألياف التي تشغل حجمًا كبيرًا من المعدة.
قليل السعرات (3 أكواب تساوي حوالي 100 سعرة فقط).
يمنح إحساسًا قويًا بالشبع بسبب حجمه الكبير.
يمكن إضافة القليل من البابريكا أو الثوم البودر للحصول على نكهة مميزة.
6. الشوفان سريع التحضير… سناك دافئ ومُرضٍ
الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، خصوصًا بيتا-جلوكان، التي تُبطئ الهضم وتحفّز هرمونات الشبع. يمكن تناول نصف كوب من الشوفان مع الماء أو الحليب خالي الدسم، وإضافة مكسرات قليلة أو ثمرة فاكهة.
مميزاته:
يقلل نوبات الجوع الشديد.
يثبت مستوى السكر في الدم.
يساعد على إدارة الوزن على المدى الطويل.
7. المكسرات النيئة… الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم
اللوز، الجوز، الكاجو… جميعها سناكات مُشبعة بشرط تناولها بكمية مناسبة (10–12 حبة فقط). تحتوي على دهون غير مشبعة وبروتين وألياف تعمل على تقليل الشعور بالجوع.
مميزات المكسرات:
ترفع معدل الحرق بفضل الدهون الصحية.
تمنح طاقة مستمرة لفترة طويلة.
تحسّن المزاج وتقلل الرغبة في السكريات.
8. خيار + جبنة قريش… سناك خفيف ومشبع بلا سعرات تقريبًا
الخيار منخفض السعرات ويحتوي على نسبة كبيرة من الماء، بينما الجبن القريش غني بالبروتين وقليل الدهون. لذلك يعد هذا المزيج واحدًا من أفضل السناكات الليلية لمنع الإفراط في الطعام.
لماذا يناسب فقدان الوزن؟
يساعد على ترطيب الجسم وزيادة الإحساس بالامتلاء.
مناسب لمن يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.
هضمه خفيف ولا يسبب انتفاخًا.
9. شرائح الجزر مع حمص أو بابا غنوج… قرمشة مفيدة بدون زيادة وزن
الجزر غني بالألياف والبيتا كاروتين، ومزجه مع صوص صحي مثل الحمص أو البابا غنوج يمنح توازنًا مثاليًا بين الألياف والدهون الصحية.
فوائد هذا السناك:
يمنع الجوع المفاجئ.
يساعد على تحسين الهضم.
يوفر وجبة خفيفة منخفضة السعرات ومشبعة في الوقت نفسه.
10. قطعة شوكولاتة داكنة + مكسرات… حل للرغبة في الحلويات أثناء الدايت
تناول مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو فأكثر) مع قليل من اللوز يساعد على كبح رغبة تناول السكريات ويُحسّن المزاج.
نصائح لاختيار السناك المثالي لخسارة الوزن
اختاري سناكًا يحتوي على بروتين أو ألياف أو دهون صحية — لأنها العناصر الأكثر تأثيرًا على الشبع.
تجنبي السناكات الجاهزة الغنية بالدهون المتحولة والسكريات.
لا تتناولي السناك أمام التلفاز لتجنب الإفراط.
احملي معك دائمًا سناكًا صحيًا لتفادي شراء وجبات غير مفيدة أثناء الخروج.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هــــــــنا
