للحفاظ على رشاقتك، اكتشفي العلاقة بين الوزن الزائد والنوم

العلاقة بين الوزن والنوم، تُعدّ السمنة أو الوزن الزائد واحدة من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في العالم اليوم، حيث تؤثر بشكل مباشر على جودة حياة الإنسان وصحته العامة.

8 أخطاء شائعة تمنع نزول الوزن وتقف في طريق رشاقتك

حلم ليس بعيد المنال، 10 عادات غذائية تساعدك على إنقاص الوزن بدون حرمان

من بين العوامل الكثيرة التي تتداخل مع الوزن الزائد، يأتي النوم كعنصر أساسي له دور محوري لا يقل أهمية عن الغذاء والنشاط البدني. فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن النوم لا يقتصر دوره على الراحة واستعادة الطاقة، بل يؤثر بعمق على التوازن الهرموني، عمليات الأيض، وحتى السلوكيات الغذائية، مما يجعله مرتبطًا بشكل وثيق بالوزن الزائد.

أكدت الدكتورة تيفني ريفورد استشاري التغذية العلاجية، أن العلاقة بين الوزن الزائد والنوم علاقة متشابكة ومعقدة، فقلة النوم تسهم في زيادة الوزن عبر آليات هرمونية وسلوكية، بينما يؤدي الوزن الزائد إلى اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس والشخير والأرق. 

أضافت الدكتورة تيفني، أن إدراك هذه العلاقة يساعد على التعامل مع المشكلة من جذورها، من خلال الاهتمام بالنوم الصحي بجانب الحمية والرياضة. وللحصول على حياة متوازنة وصحة أفضل.

أولًا: كيف يؤثر قلة النوم على الوزن؟

 اضطراب الهرمونات المنظمة للشهية
عند قلة النوم يختل إفراز هرمونين رئيسيين لهما علاقة مباشرة بالشهية:

الليبتين: وهو الهرمون المسؤول عن إرسال إشارات الشبع إلى الدماغ. عند نقص النوم تقل مستوياته، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع بشكل أكبر.

الجريلين: وهو هرمون يزيد الإحساس بالجوع. عند قلة النوم يرتفع مستواه، وبالتالي يزداد الإقبال على الطعام، خصوصًا الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.

تراجع معدل الأيض (الحرق)
النوم غير الكافي يبطئ عملية التمثيل الغذائي، مما يقلل قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة. وهذا يعني أن نفس كمية الطعام التي يتناولها الشخص قد تؤدي إلى زيادة في الوزن إذا كان نومه غير منتظم.

زيادة الرغبة في الأطعمة غير الصحية
قلة النوم تؤثر على مراكز المكافأة في الدماغ، ما يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة أو السكرية، كوسيلة لتعويض نقص الطاقة والشعور بالراحة. هذا السلوك الغذائي يزيد من فرص تراكم الدهون وزيادة الوزن.

انخفاض النشاط البدني
الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم غالبًا ما يشعر بالتعب والخمول، مما يقلل رغبته في ممارسة الرياضة أو حتى الحركة البسيطة، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

ثانيًا: كيف يؤدي الوزن الزائد إلى اضطرابات النوم؟

العلاقة بين النوم والوزن ليست في اتجاه واحد فقط، بل إن الوزن الزائد نفسه يمكن أن ينعكس سلبًا على النوم. ومن أبرز الأمثلة:

انقطاع التنفس أثناء النوم (Sleep Apnea)
وهي حالة شائعة عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة، حيث تتراكم الدهون حول الرقبة والمجرى التنفسي، ما يؤدي إلى انسداد جزئي أو كامل لمجرى الهواء أثناء النوم. ينتج عن ذلك شخير شديد، واستيقاظ متكرر في الليل، ونوم غير مريح.

الشخير
الوزن الزائد يزيد من احتمالية تراكم الدهون في منطقة الرقبة، ما يؤدي إلى ضيق مجرى التنفس وظهور الشخير كعرض مزعج يؤثر على جودة النوم للشخص ومن حوله.

الأرق وصعوبة النوم
السمنة قد ترتبط بزيادة معدلات القلق والاكتئاب، وهما من أكثر العوامل المسببة للأرق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الارتجاع الحمضي الليلي، ما يجعل النوم العميق صعبًا.

تعب مستمر رغم النوم
حتى إذا نام الشخص المصاب بالوزن الزائد لساعات طويلة، قد لا يشعر بالراحة نتيجة اضطراب دورات النوم، مما يؤدي إلى شعور دائم بالإرهاق.

ثالثًا: العلاقة الدائرية بين النوم والوزن

من خلال ما سبق، يمكن القول إن العلاقة بين النوم والوزن علاقة دائرية معقدة:

قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن من خلال زيادة الشهية، خفض معدل الأيض، وزيادة الرغبة في الأطعمة غير الصحية.

زيادة الوزن تؤدي إلى اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس والشخير وصعوبة الحصول على نوم مريح.

وبالتالي، يدخل الفرد في حلقة مفرغة قد يكون من الصعب كسرها إلا من خلال الوعي والاهتمام بجوانب النوم والوزن معًا.

رابعًا: نصائح عملية لتحسين النوم والسيطرة على الوزن

الالتزام بعدد ساعات النوم الكافية
يحتاج البالغون إلى ما بين 7–9 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على توازن صحي.

تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ
النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة يساعد الجسم على تنظيم ساعته البيولوجية، ما يحسن جودة النوم ويقلل من اضطراب الهرمونات.

الابتعاد عن الكافيين والمنبهات ليلًا
تناول القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية قبل النوم قد يؤدي إلى صعوبة النوم ويقلل من عمقه.

ممارسة النشاط البدني بانتظام
الرياضة تساعد على تحسين جودة النوم وزيادة معدل الحرق، ولكن يُفضل تجنب ممارستها قبل النوم مباشرة.

تقليل التوتر والقلق
ممارسة تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوغا قبل النوم يساعد على تهدئة الجسم والعقل.

تهيئة بيئة نوم مناسبة
غرفة مظلمة، هادئة، وذات درجة حرارة معتدلة تساعد على نوم أفضل وأكثر عمقًا.

اتباع نظام غذائي صحي
تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والألياف وقليلة السكريات يعزز الشبع ويحسن النوم. كما يُفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

خامسًا: أهمية الدمج بين النوم وإدارة الوزن

من الخطأ الاعتقاد أن إنقاص الوزن يعتمد فقط على الحمية الغذائية أو ممارسة الرياضة. فالنوم عامل أساسي لا يقل أهمية، إذ أن الحرمان منه قد ينسف أي مجهود يُبذل في الحمية أو التمرين. والعكس صحيح، فمعالجة مشاكل الوزن قد تحسن نوعية النوم بشكل كبير، مما ينعكس على الصحة العامة والمزاج والإنتاجية.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.