طرق الطهي الصحية للحفاظ على الفيتامينات والمعادن بالعناصر الغذائية

طرق الطهي الصحية، يعتبر الطعام المصدر الأساسي للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض. 
 

وصفات طبيعية لتجديد البشرة الباهتة بعد الإرهاق اليومي

مع اقتراب امتحانات الشهر، أطعمة تقوي ذاكرة الطلاب وتزيد من تركيزهم

ومع ذلك، يمكن أن تؤدي طرق الطهي التقليدية أو الخاطئة إلى فقدان نسبة كبيرة من هذه العناصر الغذائية. 

أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن اتباع طرق الطهي الصحية له تأثير كبير على جودة الأطعمة وقيمتها الغذائية، كما يمكن الاستمتاع بأطعمة لذيذة وصحية في الوقت نفسه. 

أفضل طرق الطهي الصحية

وتستعرض الدكتورة هدى، في السطور التالية، أهم وأفضل طرق الطهي الصحية.

الطهي بالبخار
يعد الطهي بالبخار أحد أفضل الطرق للحفاظ على الفيتامينات والمعادن. عند استخدام البخار لطهي الخضروات أو الأسماك أو اللحوم، لا تتعرض الأغذية لدرجة حرارة مرتفعة مباشرة، مما يقلل من فقد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B.
كما أن البخار يحافظ على اللون الطبيعي والخضرة والحجم، ما يجعل الأطعمة أكثر جاذبية بصريًا. 

من أمثلة الأطعمة التي تستفيد من هذه الطريقة: البروكلي، الجزر، البطاطس، والسبانخ. 

كما يمكن إضافة الأعشاب مثل الريحان أو الزعتر إلى ماء البخار لإضفاء نكهة إضافية دون الحاجة للدهون.

السلق السريع
السلق السريع أو Blanching هو غلي الأطعمة لفترة قصيرة ثم تبريدها فورًا في ماء مثلج. هذه الطريقة مفيدة جدًا للخضروات قبل التجميد، إذ تساعد على قتل البكتيريا والحفاظ على اللون والفيتامينات والمعادن.
السلق لفترات طويلة يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية، لذلك يجب الالتزام بسلق الخضروات لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق كحد أقصى قبل تبريدها. هذه الطريقة فعالة بشكل خاص في الحفاظ على مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء.

الشوي
الشوي طريقة مثالية لطهي اللحوم والدواجن والأسماك مع الحفاظ على العناصر الغذائية. 
عند الشوي، تتبخر الدهون الزائدة ولا يتم إضافة زيوت أو دهون صناعية، كما تحافظ الحرارة العالية على البروتينات والفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين D وE.

من النصائح المهمة عند الشوي:
تقطيع الطعام إلى قطع مناسبة لضمان الطهي المتساوي.
استخدام أعشاب طبيعية أو عصير ليمون لإضافة نكهة دون إضافة دهون.
تجنب الاحتراق المباشر للأطعمة، لأن احتراق الطعام قد يولد مركبات ضارة ويقلل من قيمته الغذائية.

الطهي في الفرن
الخبز أو الطهي في الفرن طريقة ممتازة للحفاظ على الفيتامينات والمعادن في الخضروات واللحوم. عند الطهي في الفرن، يتم توزيع الحرارة بشكل متساوٍ، مما يقلل الحاجة لاستخدام الكثير من الزيت.
يمكن استخدام ورق الزبدة أو الألومنيوم لتقليل فقد الرطوبة والفيتامينات الذائبة في الماء. كما يمكن إضافة القليل من الزيت النباتي الصحي مثل زيت الزيتون لتعزيز امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين A وD وK وE.

الطهي السريع على النار (Stir-fry)
الطهي السريع على النار مع التحريك المستمر أو الـ Stir-fry طريقة ممتازة لطهي الخضروات مع الحفاظ على القوام واللون والعناصر الغذائية. يتم استخدام حرارة عالية لفترة قصيرة مع القليل من الزيت الصحي، ما يحافظ على الفيتامينات والمعادن ويضيف نكهة مميزة للأطعمة.

يفضل استخدام الزيوت الغنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، مع تقطيع الخضروات إلى شرائح رفيعة لضمان طهيها بسرعة دون فقد الفيتامينات.

الطهي بالضغط
أجهزة الطهي بالضغط توفر وقتًا طويلًا في الطهي، كما تساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية مقارنة بالغلي التقليدي. 
الضغط والحرارة المرتفعة يعملان على طهي الطعام بسرعة، مما يقلل من تعرضه للحرارة لفترة طويلة، وبالتالي يحافظ على الفيتامينات والمعادن. هذه الطريقة مثالية للطهي البقوليات والحبوب والخضروات الجذرية.

نصائح هامة للحفاظ على الفيتامينات والمعادن
 

تجنب الطهي الطويل: الطهي لفترات طويلة يزيد من فقد العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء والحرارة.

استخدام أقل كمية من الماء: عند السلق أو الطهي، حاول استخدام كمية قليلة من الماء لتقليل فقد الفيتامينات الذائبة فيه.

عدم تقشير الخضروات إلا عند الضرورة: تقشير الخضروات قبل الطهي يقلل من نسبة الألياف والفيتامينات والمعادن.

التخزين المناسب: حفظ الأطعمة في الثلاجة أو الفريزر قبل الطهي يساعد في الحفاظ على الفيتامينات والمعادن.

إضافة الليمون أو الخل: في بعض الخضروات، يساعد الحمض مثل الليمون أو الخل على تثبيت اللون والحفاظ على مضادات الأكسدة.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.