تثبيت الوزن بعد الرجيم.. خطوات سهلة وفعالة

كيفية تثبيت الوزن بعد الانتهاء من الريجيم، يُعد الوصول إلى الوزن المثالي بعد فترة من اتباع نظام غذائي صارم إنجازًا كبيرًا يستحق الفخر والاحتفال، لكنه ليس نهاية الطريق، بل هو بداية مرحلة جديدة لا تقل أهمية عن رحلة إنقاص الوزن نفسها، وهي مرحلة تثبيت الوزن. 
 

قبل بداية العام الجديد.. عادات وسلوكيات غذائية وحياتية لإنقاص الوزن بدون ريجيم

ريجيم البحر المتوسط، نظام غذائي متوازن وصحي ونتائجه مذهلة

كثيرون يظنون أن الريجيم ينتهي بمجرد الوصول إلى الرقم المطلوب على الميزان، فيعودون إلى عاداتهم القديمة، ليجدوا أن الكيلوجرامات المفقودة قد عادت سريعًا وربما بزيادة أكبر. لذلك، فإن تثبيت الوزن يُعتبر الضمان الحقيقي لنجاح أي نظام غذائي.

أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن نجاح أي ريجيم لا يُقاس فقط بعدد الكيلوجرامات التي يفقدها الإنسان، بل بقدرته على الحفاظ على هذا الإنجاز لسنوات طويلة. وتثبيت الوزن هو المرحلة التي تجعل الرحلة مثمرة ودائمة، وليس مجرد إنجاز مؤقت. 

وأضافت الدكتورة مروة، أن السر يكمن في اتباع أسلوب حياة متوازن، يعتمد على الالتزام بعدة قواعد، تستعرضها في السطور التالية.

لماذا نحتاج إلى مرحلة تثبيت الوزن؟

عند اتباع الريجيم لفترة طويلة، يقل معدل الحرق في الجسم تدريجيًا نتيجة التعود على كمية أقل من السعرات الحرارية. 

كما أن الجسم يدخل في حالة دفاعية تُسمى "وضع الحفاظ على الطاقة"، فيصبح أكثر قدرة على تخزين الدهون بمجرد زيادة الطعام مرة أخرى. لذا فإن العودة المفاجئة للنظام الغذائي القديم بعد انتهاء الريجيم تؤدي غالبًا إلى استرجاع الوزن.

مرحلة التثبيت تساعد الجسم على التكيف مع الوضع الجديد تدريجيًا، وتعيد ضبط عملية التمثيل الغذائي بشكل متوازن.

أهم استراتيجيات تثبيت الوزن بعد الريجيم
 

1- العودة التدريجية للسعرات

لا تنصح الدكتورة مروة بالانتقال المفاجئ من الريجيم الصارم إلى الأكل الحر. الطريقة الصحيحة هي زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا بمعدل 100 إلى 150 سعرًا حراريًا كل أسبوع، مع مراقبة الوزن باستمرار. بهذه الطريقة يتأقلم الجسم مع الزيادة دون تخزين دهون إضافية.

2- التركيز على جودة الطعام
حتى بعد الوصول للوزن المثالي، يجب أن يظل أساس النظام الغذائي قائمًا على الأطعمة الصحية مثل:

البروتين الخفيف (السمك، الدجاج، البقوليات).

الحبوب الكاملة بدلًا من الدقيق الأبيض.

الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.

الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.

فالمعادلة ليست فقط في كمية السعرات، بل في نوعيتها أيضًا.

3- الحفاظ على النشاط البدني

الرياضة ليست وسيلة لإنقاص الوزن فقط، بل هي العامل الأهم لتثبيته. ينصح بممارسة التمارين الهوائية (مثل المشي السريع أو الجري) لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، مع إضافة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لبناء العضلات، لأن العضلات بدورها ترفع معدل الحرق.

4- شرب الماء بانتظام

الماء يساعد على ضبط الشهية، وتحسين عملية الهضم، كما يقلل من احتباس السوائل. ينصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا، وقد يحتاج البعض إلى أكثر خاصة في فصل الصيف أو مع ممارسة الرياضة.

5- النوم الكافي

قلة النوم تؤثر مباشرة على هرمونات الجوع والشبع (اللبتين والجريلين)، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام. الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يوميًا يعد من أهم أسرار الحفاظ على الوزن.

6- تجنب الحرمان المفرط

المرحلة الجديدة لا تعني العودة للإفراط في الطعام، ولا تعني أيضًا الحرمان الكامل. يمكن إدخال وجبة "مكافأة" صغيرة مرة أو مرتين في الأسبوع، بشرط أن تكون محسوبة وألا تتحول إلى عادة يومية. هذا يساعد على الاستمرارية دون شعور بالضغط.

7- مراقبة الوزن باستمرار

من المفيد قياس الوزن مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. الهدف ليس الهوس بالأرقام، بل متابعة التغيرات الصغيرة والتعامل معها قبل أن تتفاقم. إذا لاحظ الشخص زيادة كيلو أو اثنين، يمكنه تعديل النظام فورًا قبل أن تتحول الزيادة إلى مشكلة.

8- الدعم النفسي والاجتماعي

تثبيت الوزن يحتاج إلى صبر ودعم، سواء من الأسرة أو من الأصدقاء. كما يمكن الانضمام إلى مجموعات تشجع على أسلوب حياة صحي، مما يساعد على الاستمرار دون شعور بالعزلة.

أخطاء شائعة تعيد الوزن المفقود

العودة للعادات القديمة: مثل تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بشكل يومي.

التوقف عن الرياضة: مما يؤدي إلى تباطؤ معدل الحرق.

الإفراط في وجبات المكافأة: بحجة أن الرجيم قد انتهى.

الاعتماد على الميزان فقط: فهناك عوامل أخرى مثل ثبات الدهون أو تغير الكتلة العضلية.

إهمال الصحة النفسية: فالتوتر والضغط العصبي قد يدفعان البعض إلى الأكل العاطفي.

نصائح إضافية للنجاح في تثبيت الوزن

إعداد الوجبات مسبقًا: يساعد على تجنب اللجوء للأطعمة غير الصحية عند الجوع.

استخدام أطباق أصغر: للتحكم في الكميات دون الشعور بالحرمان.

تناول الطعام ببطء: فذلك يمنح المخ الوقت الكافي لإرسال إشارة الشبع.

الاهتمام بالبروتين في كل وجبة: لأنه يعطي شعورًا أطول بالشبع.

ممارسة هواية جديدة أو نشاط ممتع: لتجنب الملل الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الطعام.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.