تناوليها بانتظام، أطعمة تقلل آلام الدورة الشهرية طبيعيًا

أطعمة تقلل آلام الدورة الشهرية طبيعيًا، تُعَدّ آلام الدورة الشهرية من أكثر المشكلات المزعجة التي تواجه النساء شهريًا، حيث تختلف شدتها من امرأة إلى أخرى، وقد يصاحبها تقلصات في البطن وأسفل الظهر، وصداع، وتوتر نفسي، وانتفاخ، واضطرابات في الشهية والنوم.

أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه على الرغم من أن بعض النساء يلجأن إلى المسكنات لتخفيف آلام الدورة الشهرية، فإن الحلول الطبيعية تظل الخيار الأفضل والأكثر أمانًا، ومن أبرزها تعديل النظام الغذائي. فهناك مجموعة من الأطعمة التي تساعد على تقليل الألم والانتفاخ، وتنظيم الهرمونات، وتهدئة التشنجات، بفضل مكوناتها الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الالتهاب.

في هذا التقرير تستعرض الدكتورة هدى، أهم الأطعمة التي تقلل آلام الدورة الشهرية طبيعيًا، وتوضح كيف تعمل على تهدئة الجسم ودعم توازنه الهرموني خلال تلك الفترة الحساسة.

1. الأسماك الدهنية – مصدر طبيعي للأوميجا 3

الأسماك مثل السلمون، السردين، والتونة تحتوي على نسب مرتفعة من أحماض الأوميغا 3 الدهنية، التي تعمل كمضادات طبيعية للالتهابات، وتساعد على تهدئة تقلصات الرحم الناتجة عن زيادة إفراز البروستاجلاندين، وهو الهرمون المسؤول عن الألم أثناء الدورة.
كما أن الأوميجا 3 تحسّن المزاج وتقلل من الشعور بالاكتئاب أو القلق المصاحب لتغير الهرمونات. يوصَى بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًا على الأقل، أو الاعتماد على بدائل نباتية مثل بذور الكتان والشيا والجوز.

2. الخضروات الورقية – غنية بالمغنيسيوم والحديد

الخس، السبانخ، الجرجير، والبقدونس من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الدورة الشهرية. فهي تحتوي على المغنيسيوم الذي يخفف التقلصات العضلية ويهدئ الجهاز العصبي، والحديد الذي يعوض الفاقد من الدم ويقي من الشعور بالدوخة أو التعب.
كذلك تحتوي على الكالسيوم وفيتامين K اللذين يساعدان في تنظيم تقلصات الرحم ومنع النزيف الشديد. يمكن تناولها في السلطة، أو عصائر خضراء، أو مطهوة على البخار للحفاظ على قيمتها الغذائية.

3. الموز – لتقليل التقلصات وتحسين المزاج

يُعد الموز من الأطعمة المثالية في هذه الفترة، فهو غني بـ البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يحدان من تشنج العضلات واحتباس السوائل في الجسم. كما يحتوي على فيتامين B6 الذي يساعد على إنتاج السيروتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تحسين المزاج وتقليل التوتر.
تناول ثمرة أو اثنتين من الموز يوميًا قبل أو أثناء الدورة يساعد على تهدئة المعدة، والتقليل من الانتفاخ والتهيج العصبي.

4. الزبادي – لدعم توازن الهرمونات والهضم

الزبادي الطبيعي أو اليوناني غني بـ الكالسيوم والبروبيوتيك، وهما عنصران مهمان لدعم صحة الجهاز الهضمي والتقليل من الانتفاخات. كما يساعد الكالسيوم في تقليل أعراض المتلازمة السابقة للحيض (PMS) مثل العصبية وتقلب المزاج، ويعمل على تهدئة العضلات وتخفيف آلام الرحم.
يفضل اختيار الزبادي الخالي من السكر، ويمكن إضافة القليل من العسل أو قطع الفاكهة الطازجة مثل التوت أو الموز لزيادة فائدته.

5. الزنجبيل – مسكن طبيعي فعال

الزنجبيل من الأعشاب القوية في محاربة الألم، إذ يعمل كمضاد طبيعي للالتهاب ويساعد على تقليل تقلصات الرحم والغثيان المرتبط بالدورة الشهرية.
يمكن تناول الزنجبيل كمشروب دافئ مع العسل والليمون، أو إضافته إلى الطعام الطازج. وقد أثبتت دراسات أن كوبين إلى ثلاثة أكواب من شاي الزنجبيل يوميًا خلال الأيام الأولى للدورة تقلل الألم بنفس فعالية بعض المسكنات الدوائية الخفيفة، دون أي آثار جانبية.

6. الشوكولاتة الداكنة – مضاد طبيعي للتوتر

الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو لا تقل عن 70%) تحتوي على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد في استرخاء العضلات وتحسين المزاج. كما أنها تحفز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين والسيروتونين، ما يقلل من التوتر والرغبة في تناول السكريات غير الصحية.
لكن يجب الاعتدال في تناولها، والاكتفاء بقطعة صغيرة يوميًا لتجنب زيادة السعرات الحرارية.

7. المكسرات والبذور – مصدر للطاقة والمغذيات

اللوز، الجوز، الكاجو، وبذور دوّار الشمس واليقطين تحتوي على نسب عالية من الأوميغا 3 والمغنيسيوم وفيتامين E، وهي عناصر تقلل من الالتهابات وتمنع التشنجات.
كما أن الدهون الصحية الموجودة فيها تساعد على امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات. يمكن تناول حفنة صغيرة منها يوميًا كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.

8. الشوفان – لتقليل التعب وتنظيم السكر في الدم

الشوفان يحتوي على الألياف المعقدة والحديد والمغنيسيوم، وهي عناصر تساعد على الحفاظ على طاقة الجسم وتخفف من التوتر والكسل أثناء الدورة.
كما أنه ينظم مستويات السكر في الدم ويمنع التقلبات الحادة في المزاج. يمكن تناوله كوجبة فطور مغذية مع الحليب النباتي والموز أو المكسرات.

9. الماء والمشروبات الدافئة – لتقليل الانتفاخ والاحتباس

شرب الماء بكثرة يساعد على التخلص من السوائل الزائدة التي تسبب الانتفاخ والشعور بالثقل في البطن.
كما أن المشروبات الدافئة مثل النعناع، القرفة، واليانسون تعمل على تهدئة العضلات وتحسين تدفق الدم، مما يقلل من الألم. القرفة تحديدًا تمتلك خصائص مضادة للتشنج ومُسكنة طبيعية، ويمكن تناولها مع الحليب أو العسل.

10. الأطعمة الغنية بفيتامين B – لتقليل التوتر وتنظيم الهرمونات

فيتامينات B1 وB6 وB12 تساعد على تحسين عمل الجهاز العصبي وتقليل الأعراض النفسية المرتبطة بالدورة مثل العصبية والتقلبات المزاجية.
توجد هذه الفيتامينات في البيض، الكبد، الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس والفول. تناولها بانتظام يساهم في توازن الهرمونات وتقليل شدة الألم.

نصائح غذائية إضافية أثناء الدورة الشهرية

تجنبي الكافيين: الشاي، القهوة، والمشروبات الغازية قد تزيد من تقلصات الرحم والقلق.

قللي من الملح: لأنه يسبب احتباس السوائل وانتفاخ الجسم.

ابتعدي عن السكريات المصنعة: فهي تسبب تقلبات حادة في الطاقة والمزاج.

احرصي على النوم الكافي وممارسة نشاط خفيف كالمشي أو اليوغا، فذلك يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل الألم.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.