الحديد والمغنيسيوم أهم عناصر التغذية الصحيحة أثناء الدورة الشهرية
تُعد فترة الدورة الشهرية من أكثر الفترات الحساسة في حياة المرأة، حيث يمر الجسم بتغيّرات هرمونية ونفسية وجسدية كبيرة تؤثر بشكل مباشر على الصحة العامة.
وتظهر هذه التغيرات في صورة آلام بالبطن والظهر، تقلبات مزاجية، انتفاخات، شعور بالإرهاق، بالإضافة إلى فقدان كميات من الدم الذي يؤدي إلى انخفاض مستوى الحديد في الجسم.
ومن هنا تأتي أهمية التغذية الصحيحة التي تساعد على تعويض العناصر المفقودة، وتخفيف الأعراض، وتحسين الحالة المزاجية والطاقة.
وأوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن التغذية السليمة أثناء الدورة الشهرية من الأمور التي قد لا تلتفت لها الكثير من النساء والفتيات، على الرغم من أهمية ذلك؛ لمساعدة الجسم على مواجهة التغيرات الهرمونية والجسدية.
ملامح النظام الغذائي خلال الدورة الشهرية
وتستعرض الدكتورة مروة، في السطور التالية، أهم ملامح التغذية السليمة التي تحتاجها المرأة خلال فترة الدورة الشهرية.
أولًا: أهمية الحديد في هذه المرحلة
خلال الدورة الشهرية، تفقد المرأة كمية من الدم تتراوح ما بين 30 إلى 80 ملليلتر تقريبًا، وهذا يعني خسارة جزء من مخزون الحديد في الجسم. لذلك من الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد مثل:
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
الكبدة.
السبانخ والخضروات الورقية الداكنة.
العدس والفاصوليا.
ويُفضل تناول هذه الأطعمة مع مصادر فيتامين C مثل البرتقال أو الطماطم لتعزيز امتصاص الحديد.
ثانيًا: المغنيسيوم لتخفيف التقلصات
المغنيسيوم من المعادن المهمة التي تساعد على استرخاء العضلات وتقليل التقلصات المصاحبة للدورة الشهرية. يمكن الحصول عليه من:
المكسرات مثل اللوز والكاجو.
الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو عالية.
البذور مثل بذور القرع وعباد الشمس.
الحبوب الكاملة.
إدخال هذه الأطعمة بشكل متوازن في النظام الغذائي يقلل من حدة الألم ويحسن المزاج.
ثالثًا: الكالسيوم وفيتامين D لصحة العظام والمزاج
أثبتت الدراسات أن الكالسيوم يلعب دورًا في تقليل الأعراض النفسية مثل التوتر والقلق خلال فترة الحيض، بالإضافة إلى أهميته لصحة العظام.
من مصادره:
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
الخضروات الورقية.
السمسم.
كما أن فيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، لذا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس يوميًا أو تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
رابعًا: الأطعمة الغنية بالألياف
الانتفاخ واضطراب الجهاز الهضمي من أبرز الشكاوى أثناء الدورة الشهرية، لذلك يُفضل الاعتماد على أطعمة غنية بالألياف لتنظيم الهضم والحد من الإمساك مثل:
الخضروات الطازجة.
الفواكه مثل التفاح والكمثرى.
الشوفان.
هذه الأطعمة تمنح إحساسًا بالشبع وتوازن مستويات السكر في الدم، مما يقلل من نوبات الجوع المفاجئ.
خامسًا: شرب كميات كافية من الماء
الجفاف يزيد من حدة الصداع والتقلصات والشعور بالإرهاق. لذلك يجب الحرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميًا. كما يمكن تناول المشروبات الدافئة المهدئة مثل البابونج والنعناع والزنجبيل، والتي تساعد على استرخاء العضلات وتحسين المزاج.
سادسًا: تقليل الكافيين والسكريات
الكافيين الموجود في القهوة والمشروبات الغازية قد يزيد من حدة التوتر والعصبية ويؤدي إلى اضطرابات النوم. كذلك تناول السكريات بكثرة يرفع مستوى الجلوكوز بسرعة ثم يهبط فجأة، ما يسبب تقلبات مزاجية حادة. بدلًا من ذلك، يمكن الاعتماد على مصادر طبيعية للطاقة مثل الفواكه المجففة أو التمر.
سابعًا: البروتينات الصحية
البروتين يساعد على تجديد خلايا الجسم وتعويض الطاقة المفقودة، خاصة مع الشعور بالإرهاق أثناء الدورة الشهرية. من أهم مصادره:
البيض.
الدجاج المشوي.
البقوليات مثل الحمص والفول.
الأسماك.
الحصول على وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة يُساهم في تحسين الطاقة طوال اليوم.
ثامنًا: الدهون الصحية
على عكس الاعتقاد الشائع، لا يجب الاستغناء عن الدهون خلال الدورة الشهرية، بل اختيار الدهون الصحية مثل:
زيت الزيتون.
الأفوكادو.
المكسرات.
هذه الأطعمة تساهم في دعم صحة القلب، وتحسين التوازن الهرموني، وتخفيف الالتهابات.
تاسعًا: الشوكولاتة الداكنة لتحسين المزاج
تشتهر الرغبة في تناول الشوكولاتة أثناء الدورة الشهرية، ويمكن تلبية هذه الرغبة بشكل صحي من خلال اختيار الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة والمغنيسيوم، والتي تساعد على رفع هرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج.
عاشرًا: تقسيم الوجبات
يفضل عدم الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة فقط، بل تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم لتجنب الانتفاخ والحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة.
نصائح سريعة تساعدك على فترة هادئة
ابدئي يومك بوجبة إفطار متوازنة تحتوي على بروتين وحبوب كاملة.
احرصي على النوم الكافي لتقليل التوتر والإرهاق.
لا تنسي إدخال الفواكه الطازجة مثل الموز الذي يحتوي على البوتاسيوم لتقليل الانتفاخ.
قللي من الأطعمة المصنعة والمعلبة الغنية بالملح، لأنها تزيد من احتباس السوائل.
مارسي نشاطًا بدنيًا خفيفًا مثل المشي أو اليوغا لدعم الدورة الدموية وتخفيف التشنجات.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هــــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هــــــــــنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هــــــــنا
