الحد المسموح تناوله من السكر يوميًا، وكيفية تجنب مخاطره الصحية

الحد من استهلاك السكر خطوة حاسمة للحفاظ على الصحة العامة، إذ يرتبط الإفراط في تناول السكر المضاف بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، والسمنة. 

الكمية الموصى بها يوميًا من السكر

يعد السبب الرئيسي للقلق هي السكريات المضافة، وهي تلك التي تضاف إلى الأطعمة أثناء التصنيع والتحضير، فيجب أن تشكل السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.
 

على سبيل المثال، إذا كان الاستهلاك اليومي 2000 سعر حراري، يجب ألا تزيد السعرات الحرارية من السكر المضاف عن 200 سعر حراري، أي ما يعادل 12 ملعقة صغيرة (48 جرامًا). ولتوضيح ذلك، يكفي أن تحتوي علبة واحدة من المشروبات الغازية على الكمية المسموح بها ليوم كامل.

ومن جهتها، توصي جمعية القلب الأمريكية بكميات أقل من ذلك، وهي:

25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) يوميًا للنساء والأطفال فوق سنتين.

36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا للرجال.

وأشارت دراسات حديثة إلى أن السكريات المضافة موجودة في 68% من الأطعمة المتوفرة في المتاجر، مما يعني أن أكثر من ثلثي المنتجات في عربة التسوق العادية قد تحتوي على مواد تحلية مضافة.

السكريات الطبيعية

تختلف السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحليب عن السكريات المضافة. حيث يتعامل الجسم معها بشكل أفضل لأن الأطعمة التي تحتوي عليها، مثل الفاكهة والحليب، توفر فوائد غذائية أخرى لا تتواجد في الأطعمة المصنعة. وبالتالي، فإن تناول حبة موز أو كوب حليب، رغم احتوائهما على السكر، يأتي مع فيتامينات ومغذيات أخرى تساعد على موازنة تأثيره.

مخاطر الإفراط في السكر المضاف

يزيد الإفراط في تناول السكر المضاف من مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، أبرزها:\

• السكري من النوع الثاني
• السمنة
• التهاب الكبد الدهني غير الكحولي (MASH)
• ارتفاع الكوليسترول
• أمراض القلب
• الاكتئاب
• تسوس الأسنان وحب الشباب

نصائح لخفض استهلاك السكر المضاف

وتوجد مجموعة من الإرشادات العملية لتقليل استهلاك السكر:

تتبع الاستهلاك: معرفة كمية السكر التي تتناولها يوميًا هي الخطوة الأولى للتحكم فيها. يمكن الاستعانة بتطبيقات الهاتف التي تسمح بتتبع الأطعمة والسكريات المضافة فيها.

قراءة الملصقات الغذائية: توضح الملصقات الغذائية كمية السكر المضاف في كل وجبة ونسبته من القيمة اليومية الموصى بها. ومن المهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على 10 جرامات أو أكثر من السكر المضاف، ومحاولة إبقاء هذه الكمية في حدود الأرقام الفردية.

التعرف على أسماء السكر المستعارة: يختبئ السكر المضاف تحت أسماء متعددة في قائمة المكونات، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، السكروز، الدكستروز، المالتوز، عصير القصب، ورحيق الفاكهة.

تحديد الحصص: عند الرغبة في تناول شيء حلو، من الأفضل الاكتفاء بحصة واحدة. ويفضل تناول هذه الأطعمة بالقرب من وجبة رئيسية أو مع مصدر للبروتين لتجنب ارتفاعات حادة في سكر الدم.

أطعمة تحتوي على سكر مضاف بكميات كبيرة

بالإضافة إلى الحلويات والمشروبات الغازية، تحتوي العديد من الأطعمة التي قد لا نتوقعها على كميات كبيرة من السكر المضاف، ومنها:

• صلصة المعكرونة، الكاتشب، وصلصات الشواء
• تتبيلات السلطة والخبز
• ألواح البروتين والجرانولا
• المشروبات الرياضية، مشروبات الطاقة، ومشروبات الفاكهة
• القهوة، الشاي بالحليب، وحليب الشوكولاتة
• حبوب الإفطار
• الفواكه المعلبة والمجففة

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.