روتين يبدأ من ساعة الاستيقاظ، الطريقة الصحيحة للحصول على نوم عميق

مع حلول فصل الشتاء وقصر ساعات النهار، يواجه الكثيرون اضطرابات ملحوظة في الساعة البيولوجية نتيجة التأخر في شروق الشمس وغروبها المبكر، ويعد مفتاح التحسن ليس في الطقوس الليلية كما هو شائع، بل في العادات الصباحية الباكرة.

وتوجد خطوتان أساسيتان لـضبط جودة النوم من خلال الروتين الصباحي، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

أولا: ثبات موعد الاستيقاظ طوال أيام الأسبوع

تعد الخطوة الأكثر أهمية هي الاستيقاظ في الموعد نفسه يوميا، بما في ذلك أيام العطلات، فهذه العملية تحفز الكيمياء الحيوية للدماغ وتنشط الإيقاع اليومي.

وكشفت الأبحاث أن موعد الاستيقاظ هو الذي يحدد موعد الدخول في النوم لاحقا، وليس العكس، فعند الاستيقاظ المنتظم، يرسل الجسم إشارات طبيعية عند التعب للاستعداد للنوم، بينما قد يؤدي النوم لفترات إضافية في الصباح إلى صعوبة بالغة في الغفو ليلا.

وتعد النصيحة الشائعة بضرورة "النوم في نفس الساعة يوميا" هي مغالطة علمية، لأن النوم عملية ديناميكية تتأثر بمجهود اليوم، لذلك ينصح بالذهاب للفراش عند الشعور الفعلي بالنعاس فقط، لتجنب الأرق الناتج عن الاستلقاء دون رغبة في النوم.

ثانيا: استغلال الضوء الصباحي لتنشيط الدماغ

يعد الضوء المحرك الأساسي لعملية اليقظة؛ فهو يثبط هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) ويحفز الهرمونات المنشطة.

وينصح الخبراء بفتح الستائر فور الاستيقاظ، بل والخروج للهواء الطلق إن أمكن، بالإضافة لعدم ارتداء النظارات الشمسية في الصباح الباكر للسماح للضوء بالوصول للشبكية مباشرة، مما يساعد الجسم أيضا على إنتاج فيتامين (د) الضروري لجودة النوم.

وأظهرت دراسات حديثة أن الأشخاص الذين يتعرضون لضوء الصباح بانتظام ينامون بشكل أسرع ولفترات أطول، كما ثبت أن العلاج بالضوء الساطع يحسن حالات الأرق بشكل ملحوظ.

وبينما يعد الضوء ضروري صباحا، فإنه يتحول إلى عدو للنوم في المساء، وينصح بخفض الإضاءة وإغلاق التلفاز وتفعيل "وضع الليل" في الهواتف الذكية قبل موعد النوم بساعتين، وذلك لحماية هرمون الميلاتونين من الانقطاع، مما يضمن انتقالا هادئا ومنتظما لدورة النوم.

تأثير قلة النوم على جهاز المناعة

جهاز المناعة هو خط الدفاع الأول في الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا والالتهابات، والنوم يلعب دورًا محوريًا في دعمه وتقويته.

أثناء النوم العميق، يقوم الجسم بإنتاج بروتينات تُعرف باسم السيتوكينات، وهي مواد تساعد في محاربة العدوى والالتهابات وتنظيم الاستجابة المناعية.

عندما يقل عدد ساعات النوم أو تتدهور جودته، ينخفض إنتاج هذه السيتوكينات، ما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا والعدوى المتكررة. 

وقد لوحظ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يوميًا يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض مقارنة بمن ينامون 7 إلى 9 ساعات.

كما تؤثر قلة النوم على كفاءة الخلايا المناعية مثل الخلايا التائية (T-cells)، وهي المسؤولة عن التعرف على الخلايا المصابة ومهاجمتها، ومع ضعف أدائها، يصبح الجسم أبطأ في التعافي من الأمراض، وتطول فترة النقاهة حتى من العدوى البسيطة.

وعلى المدى الطويل، قد يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى زيادة الالتهابات المزمنة في الجسم، وهو ما يرتبط بأمراض مثل السكري وأمراض القلب وضعف المناعة العامة.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.