علاقة التوتر المزمن وزيادة الوزن، وطرق مواجهته المختلفة

غالبًا ما نربط بين التوتر وخياراتنا الغذائية، فعبارة "أطعمة الراحة" ليست مجرد صدفة. سواء كنت تعاني من فراق عاطفي وتلجأ إلى علبة الآيس كريم، أو تناقش ضغوط العمل بينما تلتهم طبقًا من المعكرونة بالجبن، أو حتى تتناول وجبة سريعة أثناء زيارة مريض، فإن "الأكل الناتج عن الضغط" سلوك شائع له جذور بيولوجية عميقة، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

فقد تطور البشر ليشعروا بالرغبة في تناول الأطعمة السكرية والدهنية عند التعرض للضغط، وهذا اللجوء إلى الطعام ليس مجرد عادة، بل استجابة لمحفزات هرمونية. ولكن، ماذا يحدث عندما يستمر هذا الضغط الذي يحفز تلك الهرمونات لفترة طويلة؟ هل يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى زيادة غير صحية في الوزن؟ الإجابة هي نعم.

الكورتيزول الهرمون المتهم بزيادة الوزن

لفهم الرابط بين التوتر وزيادة الوزن، يجب أولًا إدراك ماهية الكورتيزول ودوره. الكورتيزول هو هرمون يفرزه الجسم استجابة للتوتر الجسدي أو النفسي، وهو جزء من استجابة "الكر والفر" جنبًا إلى جنب مع الأدرينالين والنورإبينفرين. 

تعمل هذه الهرمونات على إبطاء العمليات غير الضرورية لمواجهة تهديد مباشر، مثل عملية الأيض، وتسريع العمليات الحيوية للبقاء على قيد الحياة في اللحظة الراهنة.

عند ارتفاع مستويات الكورتيزول، تنطلق سلسلة من ردود الفعل في الجسم. يرتفع ضغط الدم ومعدل إنتاج الأنسولين، بينما يثبط جهاز المناعة. ومع ارتفاع الأنسولين، ينخفض مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى اشتهاء الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

وهذه الآلية كانت مفيدة في الماضي عندما كان البشر يواجهون تهديدات بيئية خطيرة تتطلب استجابة فورية. ولكن في العصر الحديث، أصبح التوتر غالبًا طويل الأمد، مما يجعل ارتفاع الكورتيزول المستمر ضارًا بالجسم.

وقد أظهرت الدراسات وجود صلة واضحة بين هرمون التوتر الكورتيزول وزيادة الوزن، حيث ارتبطت المستويات المرتفعة منه بتراكم الدهون الزائدة في منطقة الخصر، المعروفة بالدهون الحشوية. وتدعم هذه الدراسات نتائج أخرى، والتي وجدت أن عملية الأيض تبطئ أثناء التعرض للتوتر، كما أشارت إلى أن ارتفاع الكورتيزول قد يعزز الشعور بالرضا عند تناول الأطعمة غير الصحية.

الآثار طويلة المدى لزيادة الوزن والتوتر

من الطبيعي اكتساب بعض الوزن خلال فترات عصيبة، لكن استمرار التوتر وزيادة الوزن لفترات طويلة يحمل مخاطر صحية كبيرة. فقد تؤدي السمنة على المدى الطويل إلى:

• ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
• اضطرابات أيضية مثل مرض السكري من النوع الثاني.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
• ضغط إضافي على المفاصل، مما يزيد الألم ويحد من الحركة.
• مشاكل في الخصوبة.
• انخفاض وظائف الرئة وتفاقم اضطرابات التنفس مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.
• تأثيرات سلبية على الصحة النفسية.

وبالإضافة إلى زيادة الوزن ومضاعفاته المحتملة، يمكن أن يؤثر التوتر المزمن سلبًا على جوانب أخرى من الصحة، مثل:

• زيادة وتيرة الصداع والصداع النصفي.
• انخفاض مستويات الطاقة خلال النهار وصعوبة النوم ليلًا.
• تأثيرات سلبية على العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
• مشاكل جلدية وتساقط الشعر.
• مشاكل في الأسنان والفك.
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• ضعف الجهاز المناعي.
• تأثيرات سلبية على الحياة الجنسية.
• صعوبات في التنفس.

طرق فعالة لتقليل التوتر والحفاظ على وزن صحي

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تقليل مستويات التوتر، والتي بدورها تساعد في الوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه، فالعادات الصحية مثل النوم الكافي، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي متوازن، قد يصعب الالتزام بها في أوقات التوتر، لكنها تبقى أساسية.

إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها اليوم لمكافحة التوتر دون الحاجة إلى تغيير جذري في نمط حياتك:

التوقف والتأمل قبل الأكل: قبل فتح الثلاجة بشكل تلقائي، خذ لحظة للتفكير في سبب رغبتك في الأكل. إذا كان الدافع عاطفيًا، حاول تأجيل الأمر أو الانخراط في نشاط آخر. يمكنك ضبط مؤقت لمدة 20-25 دقيقة وعندما يرن، قد تجد أن الرغبة الشديدة في الطعام قد اختفت.

تخصيص وقت للهوايات: خصص ولو بضع دقائق لممارسة نشاط تستمتع به، سواء كانت القراءة، الرقص، أو الاعتناء بالحديقة. الاستثمار في الذات يعود دائمًا بالنفع.

المشي ولو لمسافة قصيرة: المشي يحسن المزاج، يقلل التوتر، ويعزز الثقة بالنفس. يمكن أن يكون نشاطًا اجتماعيًا أو فرصة للاسترخاء بمفردك. تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع قد يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية، كما أن التواجد في الطبيعة مفيد للصحة النفسية.

التركيز على الإيجابيات: بدلًا من التركيز على الأخطاء عند الشعور بالضغط، حاول تذكير نفسك بما تفعله بشكل صحيح.

ممارسة الامتنان: الامتنان يعزز الصحة النفسية ويساعد على التغلب على الشعور بالنقص. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات لتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها.

وضع أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق: سواء كنت تسعى لتحسين لياقتك البدنية أو تجاوز يوم صعب، فإن تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس والتحقيق وذات صلة ومحددة بوقت (SMART) يمكن أن يساعدك على التقدم بخطوات صغيرة نحو هدفك.

التحدث مع شخص تثق به: قد يساعدك التحدث مع صديق أو فرد من العائلة أو زميل على الشعور بالتحسن. إذا كنت تعاني من مشاكل تتعلق بتعاطي المخدرات أو الصحة النفسية، فلا تتردد في طلب المساعدة المتخصصة.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.