المغنيسيوم أم الزنك، أيهما أفضل لتحسين النوم والتخلص من الأرق؟
يلجأ كثيرون إلى المكملات الغذائية للمساعدة على النوم والتخلص من الأرق والاستيقاظ بنشاط، ويأتي المغنيسيوم والزنك ضمن أبرز المعادن التي يعتقد أن لها دورًا في تحسين جودة النوم وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، لكن أيهما أكثر فاعلية؟ وهل يمكن تناول المكملين معًا؟
ووفقًا لموقع Health الطبي، لا توجد أدلة علمية حاسمة تثبت تفوق المغنيسيوم على الزنك أو العكس في تحسين النوم، كما لم تُجرَ دراسات مباشرة كافية للمقارنة بين تأثير المعدنين، رغم أن كليهما يشارك في عمليات بيولوجية مرتبطة بتنظيم النوم والاستيقاظ.
المغنيسيوم يساعد الجسم على الاسترخاء
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في وظائف الجسم المرتبطة بالنوم، إذ يساهم في تنظيم إنتاج وإفراز بعض الهرمونات والنواقل العصبية، ومنها الميلاتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، المسؤول عن تهدئة النشاط العصبي.
كما يساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر والقلق، وهو ما قد ينعكس إيجابيًا على القدرة على النوم.
وأشارت بعض الدراسات إلى أن تناول المغنيسيوم قد يساعد على تقليل الوقت اللازم للدخول في النوم، وزيادة مدته وتحسين جودته، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوياته، بينما قد تكون فوائده محدودة لدى من لديهم مستويات طبيعية من المعدن.
الزنك دور في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ
أما الزنك، فيشارك في تنظيم بعض العمليات المرتبطة بالنوم، من خلال تأثيره على إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما من المواد المهمة لتنظيم النوم والمزاج، فضلًا عن دوره في تنظيم نشاط الجهاز العصبي.
وأظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من الزنك قد ينامون بصورة أسرع، ويتمتعون بجودة نوم أفضل ويشعرون بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ، إلا أن دراسات أخرى لم تجد تحسنًا واضحًا في النوم لدى مستخدمي مكملات الزنك، ما يعني أن النتائج لا تزال غير حاسمة.
أيهما أفضل المغنيسيوم أم الزنك؟
يعتمد الاختيار على طبيعة مشكلة النوم واحتياجات الجسم؛ فالمغنيسيوم قد يكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون صعوبة الاسترخاء والتوتر قبل النوم، بينما قد يكون الزنك مفيدًا في حالات نقصه، خاصة لدى من يعانون ضعف جودة النوم أو عدم الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ.
لكن لا يمكن اعتبار أي منهما علاجًا مثبتًا للأرق، كما أن وجود نقص في أحد المعدنين يستدعي تقييمًا طبيًا قبل البدء في تناول المكملات.
الجرعات والآثار الجانبية
وحذر الأطباء من الإفراط في تناول المكملات الغذائية، موضحًا أن الحد الأعلى المسموح به من المغنيسيوم القادم من المكملات والأدوية للبالغين يبلغ 350 ملليجرامًا يوميًا، بينما يبلغ الحد الأعلى للزنك 40 ملليجرامًا يوميًا من إجمالي المصادر الغذائية والمكملات.
وقد يسبب المغنيسيوم الغثيان والإسهال وتقلصات المعدة، بينما تشمل الآثار الجانبية للزنك الغثيان والقيء وآلام البطن، وقد يؤدي الإفراط في تناوله لفترات طويلة إلى اضطراب المناعة وانخفاض مستويات النحاس والحديد.
عادات يومية تساعد على النوم الجيد
وفيما يلي مجموعة من العادات التي قد تحسن جودة النوم، أبرزها:
الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
ممارسة الرياضة بانتظام مع تجنبها قبل النوم مباشرة.
الابتعاد عن الشاشات والأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم.
تجنب الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر والمساء.
الحفاظ على غرفة نوم هادئة وباردة.
تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم.
