نصائح مهمة يجب اتباعها لخفض نسبة السكر التراكمى
السكر التراكمي، من أهم المؤشرات التي يستخدمها الأطباء لتقييم متوسط مستوى سكر الدم خلال الأشهر الماضية، وكلما ارتفعت نسبته كلما زادت فرص الإصابة بمرض السكر.
ويحاول بعض المصابين بارتفاع نسبة السكر التراكمى بالدم خفض النسبة للوقاية من الإصابة بمرض السكر وذلك من خلال بعض الخطوات.
وتقول الدكتورة إسراء شرف أخصائية التغذية العلاجية، إنه يمكن خفض نسبة السكر التراكمى بالدم، بطريقة آمنة لا تعتمد على حرمان الجسم من الطعام أو الامتناع عن الكربوهيدرات بشكل كامل، وإنما يعتمد على مجموعة من العادات الغذائية والصحية التي تساعد على تحسين التحكم في مستويات السكر على المدى الطويل.
نصائح مهمة يجب اتباعها لخفض نسبة السكر التراكمى بالدم
واضافت إسراء، أن هناك بعض النصائح المهمة التي يجب اتباعها لخفض نسبة السكر التراكمى بالدم، منها:-
- التقليل من السكريات المضافة، وتأتي الخطوة الأولى من خلال الحد من تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة، مثل الحلويات والشيكولاتة والبسكويت والكيك والمربى والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة، ولا يعني ذلك بالضرورة الحرمان التام، وإنما تقليل تكرار تناول هذه الأطعمة وكمياتها، واستبدالها بخيارات أكثر فائدة.
- تقليل النشويات المكررة، ويفضل عدم الإفراط في تناول الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر والمعجنات والمخبوزات، خاصة عند تناول كميات كبيرة منها، والأفضل اختيار مصادر للكربوهيدرات الغنية بالألياف كلما أمكن، مع الانتباه إلى حجم الحصة، فحتى الكربوهيدرات الصحية يمكن أن ترفع سكر الدم إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
- اختيار كربوهيدرات أفضل، ويمكن الاعتماد بصورة أكبر على الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وتساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع، وقد يكون تأثيرها على سكر الدم أكثر اعتدالا من بعض مصادر الكربوهيدرات المكررة.
- إضافة البروتين إلى الوجبات، ويساعد تناول مصادر البروتين، مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم قليلة الدهون والزبادي اليوناني والبقوليات، على زيادة الشعور بالشبع، كما أن الجمع بين البروتين والخضروات والكربوهيدرات يساعد على تكوين وجبة أكثر توازن.
- بدء الوجبة بالخضروات والبروتين، ومن العادات المفيدة أن تحتوي الوجبة على كمية جيدة من الخضروات مع مصدر مناسب للبروتين، بدلا من الاعتماد على النشويات وحدها، ويساعد هذا التوازن الغذائي على الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم بعد تناول الطعام لدى كثير من الأشخاص.
- المشي بعد تناول الطعام، ويمكن أن يكون المشي الخفيف بعد الوجبات عادة بسيطة ومفيدة، فالمشي لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة بعد تناول الطعام قد يساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة، خاصة إذا أصبح جزء منتظم من الروتين اليومي.
- ممارسة الرياضة بانتظام، والنشاط البدني المنتظم من أهم العوامل التي تساعد على تحسين حساسية الجسم للإنسولين والتحكم في مستويات السكر. ويستهدف كثير من البالغين نحو 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المعتدل، إلى جانب تمارين المقاومة يومين أو أكثر أسبوعيا، إذا كانت حالتهم الصحية تسمح بذلك.
- الاهتمام بالألياف، وتوجد الألياف بكثرة في الخضروات والبقوليات والشوفان والحبوب الكاملة، وهي تساعد على الشعور بالشبع وتدعم التحكم في مستويات السكر، لذلك من المفيد زيادة تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف تدريجيا، مع شرب كمية مناسبة من الماء.
- تناول الفاكهة كاملة بدلا من العصير
حتى العصير المصنوع من الفاكهة الطبيعية يمكن أن يؤدي إلى استهلاك كمية كبيرة من السكر خلال فترة قصيرة، كما أن إزالة معظم الألياف أو تقليلها تجعل تناوله أسهل بكميات كبيرة، لذلك يفضل تناول الثمرة كاملة بدلا من عصرها، مع مراعاة الكمية المناسبة ضمن النظام الغذائي. - النوم وتقليل التوتر، زقد يؤثر النوم غير الكافي والتوتر المستمر في قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر، لذلك فإن الحصول على نوم منتظم وكافى، ومحاولة التعامل مع مصادر التوتر بطرق صحية، يمكن أن يكونا جزء مهم من خطة التحكم في السكري.
