نوم هادئ رغم آلام عرق النسا.. نصائح فعالة لتخفيف الألم أثناء الليل

يعاني الكثيرون من آلام عرق النسا التي قد تحرمهم من نوم مريح، وتُسبب لهم الأرق والتعب، لكن هناك العديد من التعديلات والخطوات التي يُمكن اتخاذها لتخفيف الألم والحصول على قسط كافٍ من النوم.

وفي االتقرير التالي أفضل وضعيات النوم لـمرضى عرق النسا، بالإضافة إلى 8 نصائح عملية لتخفيف الألم وتحسين جودة النوم، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي

وضعيات النوم المثالية لتخفيف ألم عرق النسا

على الرغم من عدم وجود وضعية نوم واحدة "مثالية" تناسب الجميع، إلا أن تجربة بعض الخيارات قد تُساعدك في العثور على الوضع الأكثر راحة:

النوم على الظهر: تُعزز هذه الوضعية المحاذاة الجيدة للعمود الفقري، مما يوفر راحة ليلية ويُقلل الضغط على العصب الوركي.

النوم على الجانب: قد يُخفف النوم على الجانب الضغط على العصب الوركي، خاصةً إذا نمت على الجانب المقابل للألم.

الاستلقاء مع ارتفاع طفيف: إذا كان سبب عرق النسا هو تضيق القناة الشوكية، فإن انحناء العمود الفقري قليلًا إلى الأمام قد يُساعد على توسيع المساحات الضيقة، مما يُسهل النوم.

8 نصائح ذهبية لنوم أفضل مع عرق النسا

توجد خطوات فعالة يُمكن اتخاذها لتخفيف ألم عرق النسا والحصول على الراحة التي تستحقها:

محاذاة العمود الفقري: الحفاظ على العمود الفقري في وضعية محايدة يُعد أمرًا بالغ الأهمية لتخفيف آلام عرق النسا أثناء النوم. تأكد من أن رأسك، وكتفيك، ووركيك في خط مستقيم. ضع وسادة صغيرة تحت رقبتك ورأسك (وليس تحت كتفيك)، وقد تحتاج أيضًا إلى وسادة تحت ركبتيك لمنع تقوس الظهر. 

الاستخدام الاستراتيجي للوسائد: إذا كنت تفضل النوم على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك، هذا يُحسن وضعية الوركين ويخفف الضغط عن الحوض، وخيار آخر هو وضع وسادة خلف الظهر للدعم، مما يمنع من التقلب، يمكن استخدام الوسائد العادية، أو اختيار وسادة الجسم المصممة لتتكيف مع شكل الجسم0.

فكر في ثني عمودك الفقري قليلًا: إذا كان تضيق القناة الشوكية هو سبب عرق النسا، قد يكون النوم بوضعية مُستديرة قليلًا مفيدًا، حيث يُساعد ذلك على توسيع المساحات الضيقة في العمود الفقري. لتحقيق هذه الوضعية، يمكنك وضع وسادة كبيرة إسفينية الشكل تحت رأسك وأعلى ظهرك، أو النوم على كرسي مُتكئ أو سرير قابل للتعديل مع رفع رأسك، أو حتى النوم في وضعية الجنين (على جانبك مع ثني ركبتيك)0

تجنب النوم على البطن بحذر: النوم على البطن يُجبر الظهر على التقوس والرأس على الالتفاف، مما ليس جيدًا عادةً للظهر ويُفضل تجنبه عند الإصابة بعرق النسا. ومع ذلك، في بعض الحالات النادرة، قد تكون هذه الوضعية هي الوحيدة التي توفر الراحة لبعض الأشخاص. 

اختر المرتبة المناسبة: قد تُفاقم المرتبة غير المناسبة ألم عرق النسا. حاول في البداية إيجاد وضعية مريحة على مرتبتك الحالية باستخدام الوسائد أو غطاء المرتبة. بمجرد تحديد ما يُريحك، يمكنك تحديد ما إذا كانت المرتبة الأكثر صلابة أم الليونة مناسبة لك. تشير الدراسات إلى أن المرتبة متوسطة الصلابة هي الأفضل لتخفيف آلام أسفل الظهر. ابحث عن مرتبة لا تُسبب انحناءً زائدًا لعمودك الفقري، وتُساعد على الحفاظ على استقامة طبيعية ومحايدة.

مارس تمارين التمدد قبل النوم: يُساعد تمديد الظهر وتقوية عضلات البطن (الجذع) على تخفيف الضغط عن العمود الفقري. لتخفيف ألم عرق النسا، جرب تمارين التمدد مثل تمرين العضلة الكمثرية ووضعية الكوبرا. ت

خيارات منزلية أخرى لتخفيف الألم

لتسكين أعراض عرق النسا الخفيفة قبل النوم، يمكنك استخدام:

مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية: مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) كالأسبرين، والإيبوبروفين، ونابروكسين الصوديوم، التي تُقلل الالتهاب وتُخفف الألم.

 لصقات الليدوكايين: تُوضع هذه اللصقات على الجلد في المنطقة المصابة (أسفل الظهر غالبًا) لتوفير تسكين مؤقت ومُركز للألم.

الكمادات الدافئة أو الباردة: تُساعد الحرارة الخفيفة (وسادة تدفئة أو زجاجة ماء ساخن) في تخفيف الألم وتليين المفاصل. أما إذا كان عرق النسا جديدًا أو ملتهبًا، فقد يُفيد وضع كيس ثلج لتخفيف الألم.

حمام دافئ: يُمكن أن يُخفف الاستحمام بماء دافئ قبل النوم من آلام العضلات ويُساعد على الاسترخاء، مما يُحسن جودة النوم.

الاعتناء بألم عرق النسا خلال النهار

ما تفعله خلال ساعات اليقظة يؤثر بشكل كبير على مدى تفاقم الألم ليلًا:
تحسين الوضعية، تُساعد الوضعية الجيدة على الحفاظ على استقامة العمود الفقري وتقليل الألم.

ممارس النشاط البدني، يُمكن أن يُزيد النشاط البدني من قوة عضلاتك الأساسية، ويُحسن مرونتك، ويُساعد في الحفاظ على وزن صحي، وكلها عوامل تُخفف ألم عرق النسا.

العلاجات التكميلية، قد تجد أن العلاج بالتدليك، والوخز بالإبر، واليوغا، وتقويم العمود الفقري تُخفف من ألم عرق النسا وتُسهل عليك النوم.

معالجة السبب الجذري لعرق النسا

لتخفيف ألم عرق النسا إلى أقصى حد – ليلًا ونهارًا – من الضروري معرفة السبب الكامن وراءه، حيث يؤثر سبب عرق النسا على الوضعيات أو الأنشطة التي تزعج المريض، وهذا يُحدد أيضًا وضعيات النوم الأنسب، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعاني من انزلاق غضروفي، فقد يجد النوم على الظهر مريحًا. أما إذا كان يعاني من تضيق العمود الفقري، فقد يفضل النوم على جانبه.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.