13 طريقة لا تعرفها للنوم الصحي من بينها ضوء أحمر للحمام (صور)
نشرت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، بعض نصائح الخبراء للحصول على نوم صحى لمدة ثمانى ساعات متواصلة، فبالرغم من أهمية ذلك إلا أن 70% من الأشخاص ينامون أقل من سبع ساعات ليلا، أما الثلث فيحصل على خمس ساعات من الراحة فقط،
وفقا لتقارير نشرها مجلس النوم عام 2013، وإليك بعض نصائح الخبراء لنوم هادئ متواصل ليلا.
تتسبب قلة النوم في أمراض كزيادة الوزن وألزهايمر ومرض السكر وتعتبر مصدر قلق غير صحى لأجسادنا، فليلة واحدة من النوم السيئ قد تؤثر على ذاكرتنا بشكل غير جيد، والنصيحة الأولى لنوم هادئ:-
1- لا تذهب للسرير في وقت مبكر
صرح عالم النفس بجامعة "نوتنجهام" "جون جروجر" أن الذهاب باكرا للسرير أمر خاطئ للغاية، مما يخلق علاقة سلبية بين نوبات النوم القصيرة والسرير لكثرة التقلب وعدم القدرة على النوم مباشرة مما قد يحول الأمر إلى أرق مزمن.
يمكن اتباع تقنية تقييد النوم والحصول على ساعات نوم أقل قد تصل إلى خمس ساعات ونصف ولكن تحت إشراف طبيب مع ضبط المنبه على موعد الإستيقاظ المعتاد وربما يعانى البعض من التعب في الأيام الأولى لكن سرعان ما يحصل على نوم جيد متواصل.
2- تناول الكثير من البصل والأبيض والأخضر
أضف إلى ذلك تناول الثوم والخرشوف التي تحتوي جميعا على الألياف التي تغذى البكتيريا السليمة في أجسادنا، فوجدت الدراسة التي أجريت على بعض الفئران، أنه بعد تغذيتها بتلك المواد استطاعت النوم بشكل أعمق، قالت الباحثة مونيكا فليشنر، عالم الفسيولوجيا وعلم النفس التكاملي أن المواد التي تنتجها البيئة المحيطة بالأنابيب الهضمية تؤثر على الدماغ، من خلال الأعصاب، وأن توازن البكتيريا في الأمعاء يعمل على تحسين المزاج لكن ما زالت تلك التجارب غير مؤكدة على البشر.
3- ضع روتينا لنومك
لا يهتم الكثير من البالغين بوضع روتين لنومهم، لكن القيام بذلك يحدث فرقا كبيرا وفقا لما قاله الدكتور "جاريث هيوز" المعالج النفسي بجامعة "ديربي".
فالانتقال من اليقظة إلى النوم يعد نشاطا كبيرا على أجسادنا، ولكن صنع روتين لذلك يساعد على الانتقال بهدوء ويحدث ذلك بالانفصال تدريجيا عن الأشياء التي ترتبط باليقظة كارتداء ملابس النوم الخاصة بك وتنظيف الأسنان وتناول مشروبا ساخنا.
4- قربة المياه الساخنة
يستيقظ البعض ليلا لانخفاض درجة حرارة الجسد ليلا مما يشعرهم بعدم الارتياح وللتخلص من ذلك يمكن استخدام قربة مياه دافئة لتهدئة الجسد والعودة للنوم، لأن التناقض في درجة حرارة الجسد من الداخل والخارج يشير إلى بدايات النوم.
5- استرخاء الضوضاء الوردية
يمكن تشغيل بعض الأصوات المنتظمة التي تعرف بالضوضاء الوردية خلال الليل مما يزيد من عمق النوم، وفقا لدراسة نشرت في العام الماضي من قبل جامعة نورث وسترن الأمريكية، وكلما كانت الضوضاء أبطأ كلما ساعدت على الاسترخاء.
6- لا لتغطية العين
يستخدم 2.5 مليون شخص بالمملكة المتحدة قطعة لتغطية العين أثناء النوم وهو ما يضعف النوم ويؤثر على الرؤية، لمنع الضوء من التسلل للعين، مما يقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يفرزه الجسم ليلا لنشعر بالنعاس.
7- وضع ضوء أحمر بالحمام
إن تركيب ضوء أحمر بالمرحاض يساعد على الاسترخاء والعودة للنوم بعمق بعد نوبة الاستيقاظ للذهاب للمرحاض لأن الضوء القوى يحفز خلايا العين ويوقظها، لذلك لا ينصح بأخذ حماما دافئا قبل النوم إن كان حمامك ذو إضاءة ساطعة.
8- قراءة كتابا مملا واقفا
إن كنت لا تستطيع الخلود للنوم بعد 15 دقيقة من دخولك للسرير انهض منه لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثم عد إليه وإذا لم تفلح في ذلك كرر الأمر لأن النوم بالسرير مستيقظا يربط السرير بالإستيقاظ، ويمكنك قراءة كتابا مملا عند النهوض من السرير بينما تقف.
9- ضع قائمة لأعمال الغد قبل الخلود للنوم
تقول آنا نويا، أحد علماء الفسيولوجيا الإكلينيكية في علم وظائف الأعضاء العصبية بمستشفى "بوبا كروميل" البريطانية أن كتابة مخاوفك وأفكارك قبل النوم بمفكرة تذهب صعوبة النوم، ووجدت دراسة أن الأشخاص اذين يقضون 5 دقائق في كتابة مهام اليوم التالى يسقطون في النوم بعد 10 دقائق فقط.
10- التخلي عن المفروشات الكثيرة والثقيلة
تجعل بعض المفروشات باهظة الثمن النوم أقل عمقا، فوفقًا لدراسة حديثة أجرتها شركة الفراش كاسبار، وجدت أن الأشخاص الذين يستخدمون أغطية أكبر وذات خيوط أكثر تقل عدد ساعات نومهم، لأنها تمنع الهواء والرطوبة من تكوين بيئة جيدة للنوم براحة.
11- تناول الأوميجا 3
أكدت الأبحاث من جامعة أكسفورد أن الأوميجا ثري لها تأثير جيد على النوم والقلب والدماغ، فيمكنها تحسين نوم الأطفال بين سبع وتسع سنوات في غضون 16 أسبوعا.
12- استخدم ضوء النهار في العمل
أثبت العلماء في جامعة نورث وسترن أن الأشخاص الذين يتعرضون لضوء أكثر صباحا ينامون أكثر بنحو 46 دقيقة من غيرهم، لأن العمل في ضوء خافت يقلل من الفصل بين إحساس النهار والليل.
13- التوقف عن استخدام الهاتف ليلا
فالضوء الأزرق المنبعث من الهاتف يساعد على الأرق والشعور بالتعب صباحا.
