أفضل 3 أنواع من الأسماك لتعزيز البروتين وأوميجا 3
الأسماك من أهم الأطعمة التي ينصح أطباء التغذية بإدراجها ضمن النظام الغذائي بانتظام، لما تحتويه من عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم، وفي مقدمتها البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلى جانب فيتامين د ومعادن مهمة مثل اليود والسيلينيوم.
ولا تقتصر فوائدها على بناء العضلات والحفاظ على وظائف الجسم، بل تمتد لدعم صحة القلب والدماغ والعظام وتعزيز المناعة.
لكن اختيار نوع السمك لا يقل أهمية عن تناوله، إذ تختلف القيمة الغذائية ونسب الزئبق من نوع إلى آخر، وهو ما يجعل بعض الأسماك خيارات أفضل للاستهلاك المنتظم.
ووفقًا لموقع Health، استنادًا إلى توصيات أخصائيي التغذية، هناك ثلاثة أنواع من الأسماك تتميز بمحتواها من البروتين وأحماض أوميجا 3 والعناصر الغذائية المهمة، ويمكن الاستفادة منها ضمن نظام غذائي متوازن.
1- سمك السلمون الأفضل للحصول على أوميجا 3
يأتي السلمون في مقدمة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي يحتاجها الجسم لدعم وظائف الخلايا وإنتاج الهرمونات وتعزيز المناعة، فضلًا عن دورها في الحفاظ على صحة الدماغ والعينين والقلب.
وتحتوي حصة تبلغ 85 جرامًا من السلمون الأطلسي البري المطهو على 21.6 جرام من البروتين، و1.8 جرام من أوميجا 3، إلى جانب 155 سعرًا حراريًا.
ويرتبط تناول الأسماك الغنية بأوميجا 3 بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا لدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
2- السردين بروتين وأوميجا 3 مع زئبق منخفض
يتميز السردين بارتفاع قيمته الغذائية رغم صغر حجمه، فهو مصدر جيد للبروتين وأحماض أوميجا 3، كما يحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق
وتوفر علبة من سردين بوزن 92 جرامًا 22.6 جرام من البروتين و0.9 جرام من أوميجا 3، بالإضافة إلى 191 سعرًا حراريًّا.
كما يحتوي السردين على الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم، وهي عناصر تدعم صحة العظام والقلب والأعصاب.
3- التونة، خيار غني بالبروتين
تعد التونة من الخيارات المناسبة للأشخاص الذين يسعون إلى زيادة استهلاك البروتين، خاصة نوع التونة الوثابة، الذي يتميز بمحتواه المرتفع من البروتين وانخفاض نسبة الزئبق فيه مقارنة ببعض أنواع التونة الأخرى.
وتحتوي حصة تزن 85 جرامًا من التونة الوثابة المطهوة على نحو 24 جرامًا من البروتين، و0.2 جرام من أوميغا 3، و112 سعرًا حراريًا فقط.
ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى اختلاف مستويات الزئبق بين أنواع التونة، وتجنب الإفراط في الأنواع مرتفعة الزئبق.
نصائح لاختيار الأسماك وطهيها بطريقة صحية
وينصح أطباء التغذية بمراعاة مجموعة من الإرشادات عند شراء الأسماك وتناولها، أبرزها:
اختيار الأسماك الطازجة ذات الرائحة الخفيفة واللحم المتماسك والعيون الصافية اللامعة.
التنويع بين الأنواع المختلفة للحصول على البروتين وأوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.
تفضيل الأسماك منخفضة الزئبق، خاصة عند تناولها بانتظام.
اختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي والخبز والطهي على البخار بدلًا من القلي.
طهي الأسماك جيدًا حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 63 درجة مئوية، للحد من مخاطر الأمراض المنقولة بالغذاء.
ينصح بالحد من تناول الأسماك المعروفة بارتفاع مستويات الزئبق فيها، مثل سمك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي والتونة ذات العين الكبيرة.
وتظل القاعدة الأهم هي التنويع في تناول الأسماك واختيار الأنواع الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة في الزئبق، لتحقيق أكبر استفادة صحية منها.
