تمارين بسيطة لتخفيف آلام الرقبة والكتفين الناتج عن التوتر

يعاني الكثيرون من آلام مزمنة في الرقبة والكتفين، وغالبًا ما يكون التوتر والقلق المسببان الرئيسيان لهذه الآلام، وعندما يواجه الجسم حدثًا مرهقًا أو نوبة قلق، تنقبض العضلات بقوة كجزء من "استجابة القتال أو الهروب" التلقائية، وهي رد فعل طبيعي لمواجهة تهديد مُتصور.

وعلى الرغم من أن هذه الاستجابة مصممة للتعامل مع التهديدات الجسدية، إلا أن الجسم يتفاعل بالمثل مع التهديدات غير الجسدية، مثل الاختناقات المرورية، ضغوط العمل، أو متابعة الأخبار المقلقة،  ووفقًا للجمعية الأمريكية لعلم النفس (APA)، قد تظل العضلات مشدودة لفترة أطول من اللازم في حالات التوتر المزمن، مما يؤدي إلى مشاكل صحية أكثر خطورة مثل آلام الظهر والكتف، آلام الجسم العامة، والصداع النصفي، والصداع الناتج عن التوتر.

للتخفيف من هذا التوتر والشد، يمكن لبعض التمارين البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا، يمكن القيام بخمسة تمارين ووضعيات يوميًا:

تمارين لتخفيف آلام الرقبة والكتفين

تمدد الرقبة: يساعد هذا التمدد العميق على تخفيف التوتر في الرقبة وتحسين نطاق الحركة. قف مستقيمًا، ضع يدك اليمنى على رأسك واسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك. اثبت لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر مرتين إلى ثلاث مرات.

إرخاء الرقبة: طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كل من الكتفين والرقبة. اخفض رأسك مقربًا ذقنك من صدرك، ثم أمِل رأسك برفق نحو الجانب الأيمن وتوقف لمدة 30 ثانية. عد إلى المنتصف وكرر التمرين على الجانب الآخر من 3 إلى 5 مرات لكل جانب.

وضعية الطفل (بالاسانا): وضعية يوغا معروفة تخفف آلام الرقبة وتساعد على التحكم في ارتفاع ضغط الدم. ابدأ على اليدين والركبتين، ثم اجلس على كعبيك ومدّ عمودك الفقري ويديك أمامك. انحنِ للأمام مع إبقاء الذراعين ممدودتين، وحافظ على الوضعية لمدة 60-90 ثانية، مع التركيز على التنفس. كرر من مرتين إلى ثلاث مرات.

وضعية القطة-البقرة (تشاكرافاكاسانا): تعمل هذه الوضعية على تمديد الظهر والجذع والرقبة لتخفيف التوتر والألم. ابدأ على اليدين والركبتين. عند الشهيق، أنزل بطنك وارفع ذقنك وصدرك (وضعية البقرة). عند الزفير، اسحب بطنك نحو عمودك الفقري ودور ظهرك نحو السقف (وضعية القطة). كرر 10 إلى 12 مرة.

تمرير الإبرة: تمرين تمدد فعال لتخفيف التوتر في الظهر والرقبة والكتفين. ابدأ على اليدين والركبتين. حرك يدك اليمنى (راحة اليد لأعلى) على الأرض إلى الجانب الأيسر من جسمك، مع السماح لكتفك الأيمن بلمس الأرض. اثبت لمدة 20-30 ثانية ثم عد لوضع البداية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.

خيارات إضافية لتخفيف التوتر

بالإضافة إلى التمارين المذكورة، هناك استراتيجيات أخرى يمكن أن تساعد في تخفيف أو منع توتر الرقبة والكتفين:

• الكمادات الدافئة: ضع كمادات دافئة على المنطقة المشدودة.
• التدليك الذاتي: دلك المنطقة لبضع دقائق كل ساعة.
• الحمام الدافئ أو الساونا: يساعدان على استرخاء العضلات.
• تعديل بيئة العمل: تأكد من أن شاشة الكمبيوتر في مستوى العين.
• الوخز بالإبر: قد يكون علاجًا فعالًا لبعض الحالات.
• الوضعية الصحيحة: حافظ على استقامة الوركين والكتفين والأذنين في خط مستقيم.
• تقنيات الأنسجة الرخوة: جرب التدليك بالأسطوانة الإسفنجية.
• مسكنات الألم: استخدم المسكنات المتاحة دون وصفة طبية ومضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) عند الحاجة.
• وسادة الرقبة المناسبة: استخدم وسادة توفر دعمًا جيدًا للرقبة وتحافظ على استقامتها.

إدارة التوتر والقلق

كما يمتلك الجسم استجابة تلقائية للتوتر، فإنه يمتلك أيضًا نظامًا داخليًا للمساعدة على التهدئة يُعرف باسم "استجابة الاسترخاء"، وفقًا للجمعية الأمريكية للطب النفسي، يمكن للعديد من تقنيات الاسترخاء أن تخفف تقلصات العضلات التي تساهم في آلام الرقبة والكتفين عن طريق استعادة حالة الهدوء والراحة في الجسم.

من الأنشطة التي تُخفف التوتر والقلق

• النشاط البدني المنتظم: تحريك الجسم بانتظام وممارسة التمارين الرياضية.
• النظام الغذائي المتوازن: تناول أطعمة صحية ومغذية.
• المشي السريع في الهواء الطلق: يساعد على تصفية الذهن وتقليل التوتر.
• تمارين التنفس: مثل التنفس البطني (الحجاب الحاجز).
• اليوجا والتأمل واليقظة الذهنية: أنشطة تساعد على استعادة الهدوء الداخلي.
• استرخاء العضلات التدريجي: تقنية تتضمن شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة بالتتابع.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.