سناكس صحي قدميه لطفلك قبل وبعد تمرين السباحة
التغذية السليمة هى أساس بناء جسم قوي لابنك الرياضى ما يساعد على اللعب فى التمرين بكل طاقة وحيوية وبدون الشعور بأى إجهاد أو تعب.
والتغذية السليمة هى سر بناء الجسم للصغار حيث يجب التركيز على البروتين المهم لتكوين وبناء العضلات والحفاظ على قوتها.
ويقدم الدكتور محمد زهران أخصائي تغذية الطفل الرياضية، سناك صحى للطفل لاعب السباحة قبل وبعد التمرين، منها:-
أولا قبل السباحة:-
- موزة مع تمرتين، وتعطي الجسم طاقة سريعة من السكر الطبيعي وتساعد العضلات على التحمل طول التمرين.
- توست حبوب كاملة مع ملعقة زبدة فول سوداني، وهى كربوهيدرات بطيئة مع بروتين ودهون خفيفة تحافظ على مستوى الطاقة بدون هبوط.
- كوب شوفان صغير مع عسل، يمنح طاقة ثابتة ونشاط أطول لأن الشوفان يهضم ببطء والعسل يعطي دفعة سريعة.
- زبادي يوناني قليل الدسم مع تفاح أخضر، بروتين خفيف مع كربوهيدرات يساعد على منع الجوع ويعطي قوة قبل المياه.
- طبق فاكهة موز وتفاح وعنب قليل، وهو سكر طبيعي سريع وماء داخل الفاكهة للترطيب وتحسين الأداء.
- بطاطا حلوة مسلوقة نصف حبة، وهى كربوهيدرات قوية وثابتة تساعد في التمرين الطويل بدون تعب مفاجئ.
- شوفان مع لبن قليل الدسم قبل ساعتين، من التمرين يمنح طاقة مستمرة مع بروتين يدعم العضلات ويحافظ على الشبع قبل التمرين.
- ثلاث تمرات قبل سباحة سريعة، تمنح طاقة فورية ممتازة للسرعة والجهد العالي بدون ثقل على المعدة.
- كوب عصير برتقال طبيعي، وهو فيتامين سي وتعويض سكر بسيط وترطيب خفيف قبل الدخول للماء.
- كوب عصير تفاح طبيعي قبل خمسة وأربعين دقيقة، يرفع مستوى السكر في الدم بشكل معتدل مناسب للسباحة المتوسطة والطويلة.
ثانيا بعد السباحة:-
- زبادي يوناني قليل الدسم مع موزة، يعوض البروتين والكالسيوم ويساعد على استشفاء العضلات مع سكر بسيط من الموز.
- صدر دجاج مشوي مع ارز ابيض، وهو بروتين قوي لبناء العضلات وكربوهيدرات لإعادة تعبئة مخزون الطاقة بعد السباحة.
- بطاطا حلوة مسلوقة مع تونة، وهى كربوهيدرات مفيدة مع بروتين غني بالاوميجا يساعد على التعافي وتقليل الإرهاق.
- توست حبوب كاملة مع بيض مسلوق، وهو بروتين من البيض مع كربوهيدرات بطيئة تعيد طاقة جسمك وتحسن الشبع
- طبق فواكه مع مكسرات قليلة، وهى سكر طبيعي يعوض المجهود مع دهون صحية تساعد العضلات بعد الجهد.
- سموثي فواكه مع زبادي، سهل الهضم ويرطب الجسم ويعطي بروتين خفيف وسكر مناسب بعد التمرين.
- كوب لبن قليل الدسم مع تمرتين، بروتين وكالسيوم للعضلات مع سكر بسيط يعيد النشاط بسرعة.
- ساندوتش جبنة قريش مع خضار، بروتين خفيف وسريع الهضم مع ألياف تساعد الهضم والشبع
- ارز ابيض مع لحمة مشوية، كربوهيدرات سريعة تعويض للطاقة وبروتين قوي لبناء العضلات.
- شوفان مع عسل وموز، مزيج ممتاز للتعافي يعطي طاقة ثابتة ونسبة بروتين مع الياف للراحة بعد التمرين.
