فوائد المشروم، يساعد على إنقاص الوزن ويخفض ضغط الدم
على الرغم من الاعتقاد الشائع بتصنيفه ضمن الخضروات، يُعد المشروم نوعًا من الفطريات، ويمثل في الواقع "ثمرة" هذا الكائن الحي. فبدلًا من إنتاج البذور، تُطلق الفطريات ملايين الجراثيم المجهرية التي تتشكل تحت قبعة الفطر. ينمو الفطر إما فوق سطح الأرض أو على سطح مصدر غذائي.
نشأ الفطر في مناطق أمريكا الشمالية وأوروبا، ويُعرف بنكهته الرقيقة وملمسه الذي يشبه اللحم، كما يتميز بفوائده الصحية المدهشة. يشكل الفطر إضافة ممتازة للنظام الغذائي، بفضل احتوائه على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يضفي نكهة رائعة على العديد من الوصفات، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.
الأنواع الصالحة للأكل من المشروم
يُقدر عدد أنواع المشروم بأكثر من مليون نوع، وتتنوع أشكال الفطر وألوانه وأحجامه. ومع ذلك، فإن الفطر الصالح للأكل يمثل جزءًا صغيرًا فقط من هذه الفطريات.
يُعدّ فطر الكريمة أحد أكثر أنواع الفطر استخدامًا وشعبية في مطابخ العالم. وتشمل الأنواع الأخرى الشائعة من الفطر الصالح للأكل ما يلي:
- البورتوبيلو (Portobello)
- البورسيني (Porcini)
- الشتاكي (Shiitake)
- المحار (Oyster)
- شانتيريل (Chanterelle)
- الإنوكي (Enoki)
- الموريل (Morel)
- الكمأة (Truffles)
تُعد الكمأة أيضًا نوعًا من المشروم وتُصنف عمومًا ضمن المشروم، لكنها تختلف في شكلها وطريقة نموها
فالكمأة لا تمتلك سيقانًا كغيرها من أنواع الفطر، ولونها بني مع ملمس خشن، وتنمو تحت الأرض متصلة بجذور الأشجار. كما تتميز الكمأة برائحة ونكهة أقوى من الفطريات الأخرى، وتنمو فقط لبضعة أشهر سنويًا، في حين أن العديد من أنواع الفطر الأخرى تنمو على مدار العام.
الفوائد الصحية والقيمة الغذائية للمشروم
يُعتبر الفطر طعامًا قليل السعرات الحرارية وغنيًا بالعناصر الغذائية. فهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المعززة للصحة، ولطالما اعتُرف به كجزء مهم من أي نظام غذائي.
فيتامين د: الفطر الذي يتعرض للأشعة فوق البنفسجية يُعدّ مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وهو عنصر مهم لصحة العظام والمناعة.
الزنك: يُعتبر فطر الكريمة مصدرًا ممتازًا للزنك، وهو مغذٍ ضروري لجهاز المناعة ولضمان النمو الأمثل عند الرضع والأطفال.
وقد كشفت الأبحاث عن مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى لإضافة الفطر إلى النظام الغذائي:
1. خفض ضغط الدم
الفطر مصدر غني بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي معروف بقدرته على تقليل التأثير السلبي للصوديوم على الجسم. كما يعمل البوتاسيوم على تقليل التوتر في الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم. إضافة إلى ذلك، يحتوي الفطر على نسبة منخفضة من الصوديوم، مما يساهم في تقليل مدخول الصوديوم الكلي عند استخدامه بديلًا في الوصفات المالحة.
2. تعزيز الجهاز المناعي
ثبت أن التأثير المضاد للالتهابات للفطر يحسن بشكل كبير كفاءة الجهاز المناعي. يحتوي الفطر على كميات عالية من السيلينيوم، فيتامين د، وفيتامين ب6. فالسيلينيوم يساعد على منع تلف الخلايا، وفيتامين د يدعم نمو الخلايا، وفيتامين ب6 يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء، وكل هذه المغذيات تساهم في الحفاظ على جهاز مناعي سليم.
3. المساعدة في إنقاص الوزن
أظهرت دراسات طويلة وقصيرة الأمد أن الفطر، بالاقتران مع التمارين الرياضية وتغييرات أخرى في نمط الحياة، يمكن أن يكون له تأثير مهم على فقدان الوزن. ويُعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفطر قد تزيد من أنظمة دفاع الخلايا، وبالتالي تعزز الإجراءات المضادة للالتهابات وتحمي من ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالسمنة.
القيمة الغذائية التفصيلية للمشروم
يُعدّ المشروم مصدرًا غنيًا وقليل السعرات الحرارية من الألياف، البروتين، ومضادات الأكسدة. وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بحالات صحية خطيرة مثل الزهايمر، أمراض القلب، السرطان، والسكري.
كما يُعدّ الفطر مصدرًا ممتازًا للمغذيات التالية:
- السيلينيوم
- النحاس
- الثيامين
- المغنيسيوم
- الفسفور
المغذيات لكل حصة
يحتوي كوب واحد من مشروم الكريمة الكامل على القيم الغذائية التقريبية التالية:
- السعرات الحرارية: 15 سعرة حرارية
- البروتين: 2.2 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 3.7 جرام
- الألياف: 0.5 جرام
- السكر: 1.5 جرام
يُعتبر كوب واحد من الفطر المفروم هو الحجم المعتاد للحصة. وبفضل مذاقه المعروف بـ "الأومامي" (Umami)، يمكن استخدام المشروم كبديل للحوم في العديد من الأطباق.
طرق تحضير المشروم
يتوفر المشروم بسهولة في قسم المنتجات الطازجة في معظم متاجر البقالة والأغذية الصحية، كما أنه سهل الزراعة في المنزل.
ويمكن تناول فطر الكريمة نيئًا أو مطبوخًا، سواء كان مقطعًا أو كاملًا. ويمكن سلقه في الماء لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يلين، أو قليه في مقلاة ساخنة. عند القلي، يُطهى الفطر في مقلاة مع زيت الزيتون على نار متوسطة لمدة 8 دقائق تقريبًا، مع التحريك المتكرر حتى يصبح لونه بنيًا عند الأطراف.
استخدامات شائعة للمشروم في الطهي
لإضافة المزيد من الفطر إلى النظام الغذائي، يمكن اتباع هذه الطرق الشائعة:
- إضافته كأحد مكونات البيتزا المصنوعة منزليًا.
- نثر فطر الكريمة المفروم نيئًا على السلطات.
- طبخ الفطر مع الثوم والزبدة كطبق جانبي لذيذ.
- إضافته إلى صلصة المعكرونة.
- خلطه مع اللحم البقري، الدجاج، أو الديك الرومي المطبوخ.
- تحضير شوربة كريمة الفطر.
- إضافته إلى أطباق الخضروات المقلية.
- تناوله مع البيض في وجبة الإفطار.