أغذية تحافظ على صحة القلب، وتقلل الكوليسترول
تُعَدّ أمراض القلب والأوعية الدموية من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في العالم، ويُعتبر ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) وانخفاض الكوليسترول النافع (HDL) من أهم العوامل المؤثرة في تدهور صحة القلب.
وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلى اللجوء للأدوية، إلا أن النظام الغذائي يظلّ الأساس الأول للوقاية والدعم، فهناك مجموعة من الأغذية التي أثبتت الدراسات أنها قادرة على تحسين صحة القلب، وخفض مستويات الكوليسترول الضار، والمساهمة في الحماية من التصلب وتضيّق الشرايين.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الحفاظ على صحة القلب وتقليل الكوليسترول لا يعتمد فقط على الابتعاد عن الأطعمة الضارة، بل يرتبط بإضافة الأغذية الصحية التي تدعم الجسم وتحسن عمل الدورة الدموية.
أهم أطعمة تحمي قلبك وتقلل الكوليسترول
وتستعرض الدكتورة هدى، في السطور التالية، أهم أطعمة يحتاجها القلب.
1- الشوفان والحبوب الكاملة
يُعَد الشوفان من أشهر الأغذية المفيدة للقلب، وذلك لاحتوائه على ألياف "بيتا جلوكان" التي تعمل على امتصاص الكوليسترول الضار من الدم وتقليل امتصاصه في الأمعاء. تناول وجبة من الشوفان يوميًا يساعد على خفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5-10%.
كما أن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشعير، والقمح الكامل تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب من خلال تحسين الدورة الدموية وضبط مستوى السكر.
2- البقوليات
الفاصوليا، العدس، الحمص، والفول من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساهم بشكل مباشر في تقليل الكوليسترول.
كما أن البروتين النباتي الموجود في البقوليات يعد بديلًا صحيًا للبروتين الحيواني المليء بالدهون المشبعة.
إدخال البقوليات في النظام الغذائي ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا يساهم في تحسين صحة القلب بشكل ملحوظ.
3- الأسماك الدهنية
السلمون، السردين، الماكريل، والتونة تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية "أوميغا 3"، وهي أحماض ضرورية تعمل على تقليل الالتهابات في الأوعية الدموية، وتساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية، وتحافظ على مرونة الشرايين.
تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يوصى به من قِبل جمعيات القلب العالمية.
4- المكسرات
اللوز، الجوز، الفستق، والكاجو من الأغذية الغنية بالدهون غير المشبعة التي تقلل من الكوليسترول الضار وتزيد من الكوليسترول النافع.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين E الذي يحمي الأوعية الدموية من الأكسدة الضارة.
تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.
5- زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز يعد من أهم الزيوت المفيدة لصحة القلب، إذ يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تقلل من مستويات الكوليسترول الضار وتحافظ على التوازن الصحي للدهون في الجسم. استخدام زيت الزيتون كبديل للزيوت المهدرجة أو الزبدة يُعتبر خطوة مهمة للوقاية من تصلب الشرايين.
6- الفواكه الطازجة
التفاح: غني بالألياف القابلة للذوبان (البكتين) التي تقلل من امتصاص الكوليسترول.
العنب والتوت: يحتويان على مضادات أكسدة قوية مثل "الفلافونويدات" التي تحافظ على مرونة الأوعية.
الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت غنية بفيتامين C والألياف التي تساهم في خفض الكوليسترول وتحسين الدورة الدموية.
7- الخضروات الورقية
السبانخ، الكرنب، الجرجير، والبقدونس من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب وتحمي الأوعية الدموية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد على تنظيم الدهون في الدم.
8- البذور
بذور الكتان، الشيا، ودوار الشمس تحتوي على ألياف وأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى مركبات نباتية تعرف بالـ "ليغنان" التي تدعم صحة القلب وتقلل من الكوليسترول. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو السلطات بسهولة.
9- الشاي الأخضر
يُعتبر الشاي الأخضر من المشروبات المفيدة لصحة القلب، إذ يحتوي على مركبات "الكاتيكين" المضادة للأكسدة التي تقلل من تراكم الكوليسترول في الشرايين وتدعم مرونة الأوعية.
10- الشوكولاتة الداكنة
عند تناولها باعتدال (بتركيز 70% كاكاو فأكثر)، تساعد الشوكولاتة الداكنة على تحسين تدفق الدم، خفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات. مركبات الفلافونويد الموجودة فيها تعزز صحة القلب بشكل عام.
11- الأفوكادو
من الفواكه الدهنية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تقلل الكوليسترول الضار وترفع النافع. كما يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم، وهو عامل مهم لصحة القلب.
12- الثوم
من الأغذية الطبيعية المعروفة بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. كما يساهم في تقليل ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية، ويعمل كمضاد للأكسدة.
نصائح غذائية هامة لتعزيز صحة القلب:
الاعتدال في الدهون: استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيوت المكسرات.
زيادة الألياف: تناول خمس حصص يومية من الفاكهة والخضروات للحفاظ على صحة القلب.
التقليل من الملح: تجنّب الإفراط في الملح لأنه يرفع ضغط الدم ويؤثر سلبًا على الأوعية.
شرب الماء بكثرة: يساعد على تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على لزوجة الدم المناسبة.
النشاط البدني: تكامل الغذاء مع ممارسة الرياضة المنتظمة هو المفتاح لحماية القلب.