فوائد ومخاطر المغنيسيوم لصحة الجسم، وما هي المصادر الطبيعية له؟

يعد المغنيسيوم عنصرا أساسيا يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح، فهو يساهم في مئات العمليات الحيوية الهامة، بما في ذلك التحكم في وظائف العضلات والأعصاب، كما يلعب دورا محوريا في الحفاظ على قوة العظام، وصحة القلب، وانتظام مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تأثيره المباشر على مستويات الطاقة، ورغم توفره في العديد من الأطعمة والمشروبات، قد يوصي الأطباء بتناول المكملات الغذائية في حال الحاجة إلى تعزيز مستوياته، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم

تختلف احتياجات الجسم للمغنيسيوم بحسب العمر والجنس:

فتحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 310 ملليجرام يوميا، وترتفع إلى 320 ملليجرام بعد سن الثلاثين، كما تحتاج النساء الحوامل إلى 40 ملليجرام إضافية.

بينما يحتاج الرجال البالغون تحت سن 31 عاما إلى 400 ملليجرام، وتزداد الحاجة إلى 420 ملليجرام لمن هم أكبر سنا.

والأطفال تتراوح احتياجاتهم بين 30 إلى 410 ملليجرام حسب العمر والجنس، وينصح باستشارة طبيب الأطفال لتحديد الجرعة المناسبة.

كيف تعرف إذا كنت تحصل على الكمية المناسبة من المغنيسيوم؟

لا يحصل معظم الناس على كمية كافية من المغنيسيوم عبر نظامهم الغذائي، ومع مرور الوقت، قد يمهد انخفاض مستويات هذا المعدن الطريق لمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك داء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والصداع النصفي.

وتعد الفئات التالية أكثر عرضة لـنقص المغنيسيوم:

• كبار السن.
• المدمنون على الكحول.
• المصابون بداء السكري من النوع الثاني.
• من يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

ويرجع ذلك إما لعدم استهلاكهم كميات كافية، أو لأن أجسادهم تتخلص من المغنيسيوم بشكل مفرط.

هل يمكن الإفراط في تناوله؟

في الحالات الصحية الطبيعية، تقوم الكلى بطرد المغنيسيوم الزائد الناتج عن الطعام، ومع ذلك، فإن الجرعات الزائدة قد تسبب تشنجات أو غثيان، وينطبق الأمر ذاته عند استخدام الملينات أو مضادات الحموضة المحتوية على المغنيسيوم، وفي الجرعات العالية جدا، يمكن أن يسبب المعدن مرضا شديدا، كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الطبية مثل الوهن العضلي الوبيل.

الفوائد الصحية للمغنيسيوم

1. تعزيز صحة العظام

يستخدم الجسم المغنيسيوم لبناء خلايا عظمية جديدة، وتشير الأبحاث إلى دوره في الحماية من فقدان العظام، والكسور، وهشاشة العظام، وقد أظهرت الدراسات أن النساء المصابات بهشاشة العظام يملن إلى امتلاك مستويات أقل من المغنيسيوم مقارنة بغيرهن.

2. محاربة الالتهابات

الالتهاب هو رد فعل الجهاز المناعي تجاه الضرر المحتمل، ورغم أنه يساعد في محاربة الفيروسات والتئام الجروح على المدى القصير، إلا أن الالتهاب المزمن قد يؤدي لمشاكل صحية مثل أمراض القلب، والتهاب المفاصل، والسكري، ويساعد المغنيسيوم في منع حدوث ذلك.

3. حماية القلب

يساعد المغنيسيوم القلب على ضخ الدم، ويمكن للمستويات الصحيحة منه أن تقلل من فرص عدم انتظام ضربات القلب، أو الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، كما يعمل على استرخاء جدران الأوعية الدموية مما يساهم في خفض ضغط الدم، وقد يساعد في تعزيز مستويات الكوليسترول النافع (HDL).

4. الوقاية من الصداع النصفي

يعتقد الخبراء أن المغنيسيوم يساعد في منع أو تقليل المواد الكيميائية المسببة للألم في الدماغ ويمنع انقباض الأوعية الدموية، وتزداد احتمالية الإصابة بالصداع النصفي عند نقص المغنيسيوم، وقد تساعد المكملات في إبعاد شبح هذه النوبات.

5. خفض احتمالات الإصابة بالسكري

يساعد المغنيسيوم هرمون الأنسولين على العمل بشكل صحيح، وهو الهرمون المسؤول عن الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين حصلوا على أكبر قدر من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي أقل عرضة للإصابة بالمرض مقارنة بمن حصلوا على أقل كمية.

أبرز المصادر الغذائية للمغنيسيوم

1. المكسرات والبذور

تناول حوالي 28 جرام من اللوز أو الكاجو يوفر حوالي 80 ملليجرام من المغنيسيوم، وتشمل الخيارات الجيدة الأخرى بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني، والكتان، وتوفر هذه الأطعمة أيضا دهونا صحية للقلب وأليافا ومضادات أكسدة.

2. الحبوب الكاملة

تتفوق الحبوب الكاملة غذائيا على الخبز الأبيض والأطعمة المعالجة، فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم.

فشريحتان من خبز القمح الكامل تحتويان على 45 ملليجرام، ونصف كوب من الأرز البني يحتوي على 40 ملليجرام، بينما يوفر نصف كوب من الشوفان المطبوخ 30 ملليجرام.

3. الأفوكادو

يعد مصدرا رائعا للمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المقطع على 44 ملليجرام، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف وحمض الفوليك.

4. الخضروات الورقية الداكنة

كوب واحد من السبانخ المطبوخة أو السلق السويسري يوفر حوالي 150 ملليجرام من المغنيسيوم، وتشمل المصادر الأخرى الكرنب واللفت، كما أن هذه الخضروات غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامينات A وC وK، ومن الجدير بالذكر أن البامية تعد أيضا مصدرا غنيا بالمغنيسيوم.

5. منتجات الصويا

تعتبر الصويا مصدرا هاما للبروتين النباتي والمغنيسيوم، وكوب من حليب الصويا يحتوي على 60 ملليجرام، ونصف كوب من التوفو المتماسك يحتوي على 50 ملليجرام، تشمل المنتجات الأخرى فول صويا مخمر، وزبادي الصويا.

6. البقوليات

رغم أن 8% فقط من الأمريكيين يتناولون حصة يومية من البقوليات، إلا أنها مصدر صحي للمغنيسيوم، ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 60 ملليجرام، والفاصوليا الحمراء على 35 ملليجرام، وتشمل البقوليات الغنية الأخرى الحمص والفاصوليا البيضاء والعدس، وهي توفر جرعات إضافية من الألياف والبروتين والحديد والزنك.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.