طريقة عمل طاجن الفريك بالخضار، وجبة شتوية دافئة وصحية

طريقة عمل طاجن الفريك بالخضار، من الأطباق الشرقية الصحية التي تجمع بين الطعم الشهي والقيمة الغذائية العالية، وهو خيار مثالي لربات البيوت الباحثات عن وصفة مشبعة وخفيفة في الوقت نفسه، خاصة خلال فصل الشتاء أو في أيام الصيام والدايت المتوازن. 
 

طريقة عمل طاجن السجق بالبطاطس والجزر

طريقة عمل اللحم المفروم بالخضار في الفرن

الفريك من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتين النباتي، ما يجعله بديلًا ممتازًا للأرز والمكرونة، كما أنه يساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول، ويحسن عملية الهضم، وينظم مستوى السكر في الدم.

في هذا التقرير نستعرض طريقة عمل طاجن الفريك بالخضار خطوة بخطوة، مع نصائح تضمن نجاح الوصفة وتقديم طاجن بطعم غني وقوام مثالي.
 

مكونات طاجن الفريك بالخضار

كوب فريك أخضر مغسول ومصفّى جيدًا

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو زيت نباتي

بصلة متوسطة مفرومة ناعم

2 فص ثوم مفروم

جزرة متوسطة مقطعة مكعبات صغيرة

ثمرة كوسة مقطعة مكعبات

ثمرة بطاطس صغيرة مقطعة مكعبات

نصف كوب بسلة خضراء

ثمرة فلفل رومي ألوان مقطعة

حبة طماطم مبشورة أو نصف كوب عصير طماطم

2 كوب مرق خضار ساخن

ملح حسب الرغبة

نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

نصف ملعقة صغيرة كمون

رشة قرفة (اختياري)

رشة بابريكا أو شطة حسب الذوق

ملعقة صغيرة بهارات مشكلة

طريقة تحضير طاجن الفريك بالخضار

تشويح المكونات الأساسية
في قدر على نار متوسطة، سخني زيت الزيتون، ثم أضيفي البصل المفروم وقلّبيه حتى يذبل ويصبح لونه شفافًا. أضيفي الثوم وقلّبيه سريعًا حتى تظهر رائحته دون أن يحترق.

إضافة الخضار
أضيفي الجزر والبطاطس وقلّبي لمدة 3 دقائق، ثم أضيفي الكوسة والبسلة والفلفل الرومي، وحرّكي المكونات جيدًا حتى تتجانس.

إضافة الفريك والتوابل
أضيفي الفريك المغسول إلى الخليط وقلّبيه مع الخضار لمدة دقيقتين، ثم أضيفي الملح، الفلفل الأسود، الكمون، البهارات المشكلة، والقرفة إن رغبتِ، وقلّبي حتى تتوزع التوابل بشكل متساوٍ.

إضافة الطماطم والمرق
أضيفي الطماطم المبشورة أو عصير الطماطم، وقلّبي الخليط قليلًا، ثم اسكبي مرق الخضار الساخن، واتركي الخليط حتى يبدأ في الغليان.

الطهي في الفرن
اسكبي خليط الفريك والخضار في طاجن فرن مناسب، وغطّيه بورق فويل، ثم أدخليه فرنًا مسخنًا مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 30–40 دقيقة، أو حتى ينضج الفريك تمامًا ويمتص السوائل.

التحمير والتقديم
ارفعي ورق الفويل واتركي الطاجن في الفرن لمدة 10 دقائق إضافية ليأخذ لونًا ذهبيًا خفيفًا من الأعلى. قدّميه ساخنًا إلى جانب السلطة الخضراء أو الزبادي.

نصائح لنجاح طاجن الفريك بالخضار

يُفضّل نقع الفريك لمدة 10 دقائق قبل الطهي لتقليل وقت التسوية.

يمكن إضافة مشروم أو باذنجان لزيادة القيمة الغذائية والطعم.

للحصول على نكهة أغنى، يمكن استبدال جزء من مرق الخضار بملعقة صلصة طماطم.

الطاجن مناسب للنباتيين، ويمكن تقديمه كطبق رئيسي أو جانبي.

القيمة الغذائية للطاجن

يتميز طاجن الفريك بالخضار بأنه منخفض الدهون، غني بالألياف، ويساعد على تحسين الهضم، كما أنه مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أو يرغبون في إنقاص الوزن دون حرمان.

بهذه الطريقة البسيطة، يمكنكِ تحضير طاجن فريك بالخضار شهي ومغذٍ، يجمع بين الأصالة والفائدة، ويُرضي جميع أفراد الأسرة.