فوائد البقوليات، تقي من السرطان وتكافح السكري وتعزز صحة القلب
فوائد البقوليات، منذ قديم الأزل والبقوليات تُعتبر جزءًا أساسيًا من المائدة في معظم الثقافات حول العالم، ليس فقط لكونها متوفرة ورخيصة الثمن مقارنة باللحوم، ولكن أيضًا لغناها بالقيمة الغذائية التي جعلت منها ما يُعرف بـ"بروتين الفقراء".
ومع تطور العلوم الغذائية، لم يعد هذا اللقب يحمل دلالة على الفقر بقدر ما أصبح تعبيرًا عن كنز غذائي متكامل، يقدّم فوائد صحية جمّة لكل الفئات، بغض النظر عن المستوى الاقتصادي.
تعريف وأنواع البقوليات
أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن البقوليات هي مجموعة من النباتات التي تنتمي إلى فصيلة "البقوليات"، وتتميّز بقدرتها على إنتاج حبوب أو بذور صالحة للأكل. ومن أبرز أنواعها: العدس، الفول، الحمص، الفاصوليا بأنواعها (البيضاء، الحمراء، السوداء)، البازلاء، اللوبيا، والترمس. وتُستخدم هذه الحبوب في أطباق متنوعة، سواء مطبوخة أو مطحونة أو حتى محمصة كوجبات خفيفة.
قيمة غذائية عالية
البقوليات تُوصف بأنها "غذاء الفقراء" لأنها بديل اقتصادي للحوم والأسماك، لكنها في الحقيقة تقدم قيمة غذائية تقارب البروتين الحيواني. فهي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين النباتي، إذ يقدّم كوب واحد من العدس أو الفاصوليا المطبوخة ما يقارب 15 إلى 18 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى البروتين، تُعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، الفيتامينات (خاصة فيتامينات ب مثل الفولات والثيامين)، والمعادن مثل الحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والزنك. كما أنها قليلة الدهون وخالية تقريبًا من الكوليسترول، ما يجعلها خيارًا صحيًا مناسبًا لمختلف الفئات العمرية.
فوائد صحية متعددة
تعزيز صحة القلب:
أظهرت دراسات عديدة أن تناول البقوليات بانتظام يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد من الكوليسترول الجيد (HDL). كما تساهم الألياف القابلة للذوبان فيها في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
مكافحة السكري:
البقوليات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، أي أنها تُهضم ببطء ولا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لمرضى السكري.
دعم الجهاز الهضمي:
الألياف الموجودة في البقوليات تعمل على تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك، كما تساعد في تعزيز نمو البكتيريا النافعة في القولون.
الوقاية من السرطان:
أشارت بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للبقوليات قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، خصوصًا سرطان القولون، بفضل محتواها من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الحيوية.
السيطرة على الوزن:
نظرًا لأنها غنية بالألياف والبروتين، فإن البقوليات تمنح إحساسًا بالشبع لفترات أطول، مما يساعد على التحكم في الشهية وخفض الوزن.
البقوليات في مواجهة الفقر الغذائي
تُعتبر البقوليات سلاحًا مهمًا في مكافحة سوء التغذية حول العالم. فهي توفر بروتينًا عالي الجودة بتكلفة أقل بكثير من اللحوم. ولهذا السبب تعتمد عليها المنظمات الدولية مثل برنامج الأغذية العالمي ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو) في خططها لتوفير الغذاء للفقراء والمجتمعات النامية.
استدامة بيئية
إضافة إلى فوائدها الصحية، تُعد زراعة البقوليات صديقة للبيئة. فهي تساعد على تثبيت النيتروجين في التربة، مما يقلل الحاجة إلى الأسمدة الكيميائية. كما أن استهلاكها يتطلب موارد مائية أقل مقارنة بإنتاج اللحوم، ما يجعلها خيارًا مستدامًا في ظل التغيرات المناخية وشح الموارد.
البقوليات في المطبخ
تدخل البقوليات في عدد لا يحصى من الأطباق العالمية. في المطبخ المصري، على سبيل المثال، يعد الفول المدمس من الأكلات الشعبية الأساسية على مائدة الإفطار. أما العدس، فيُطهى كحساء شتوي غني، بينما يُستخدم الحمص في إعداد أطباق مثل "الحمص بالطحينة" أو "الفلافل". كذلك نجد الفاصوليا البيضاء بالصلصة الحمراء، التي تعد وجبة شتوية مشبعة.
هذه الأطباق لا تقتصر على الفقراء أو محدودي الدخل، بل أصبحت البقوليات عنصرًا أساسيًا في المطابخ الراقية وحتى في الحميات الغذائية العالمية مثل النظام المتوسطي أو النباتي.
نصائح للاستهلاك
يُفضل نقع البقوليات قبل الطهي لساعات لتقليل الغازات وتحسين الهضم.
يمكن دمج البقوليات مع الحبوب مثل الأرز أو القمح لتكوين بروتين متكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
من الأفضل طهيها جيدًا لتقليل بعض المركبات التي قد تسبب عسر الهضم أو تقلل امتصاص بعض المعادن.
البقوليات في مواجهة العادات الغذائية الحديثة
رغم توفر البقوليات ورخص ثمنها، إلا أن استهلاكها بدأ يتراجع لدى بعض الفئات بسبب الاعتماد المتزايد على الوجبات السريعة واللحوم المصنعة. لكن خبراء التغذية يشددون على ضرورة إعادة إدماجها في النظام الغذائي، نظرًا لفوائدها التي لا تُحصى، ولقدرتها على سد الفجوة بين الغذاء الصحي والقدرة الشرائية المحدودة.