بدون أنظمة ريجيم قاسية، 10 نصائح لإنقاص الوزن الزائد
نصائح لإنقاص الوزن الزائد، إنقاص الوزن حلم يراود الكثير من النساء والرجال على حد سواء، خصوصًا مع تسارع نمط الحياة الحديثة وكثرة المغريات الغذائية من أطعمة سريعة ومشروبات محلاة.
ورغم أن بعض الأشخاص ينجحون في اتباع أنظمة ريجيم صارمة لفترة قصيرة، إلا أن معظم هذه التجارب تنتهي بالفشل أو الاستسلام سريعًا بسبب الحرمان والقيود القاسية.
لذلك أصبح الاتجاه العالمي حاليًا يركز على إنقاص الوزن بشكل تدريجي وواقعي من خلال تبني عادات صحية مرنة، دون الحاجة إلى حرمان أو أنظمة غذائية مرهقة.
تؤكد الدكتورة تيفني ريفورد، استشاري التغذية العلاجية، أن إنقاص الوزن لا يحتاج بالضرورة إلى أنظمة ريجيم صارمة تعتمد على الحرمان والقيود القاسية، بل إن الحل يكمن في تبني أسلوب حياة متوازن، ميسنة أنه بهذه الطريقة يمكن للجسم أن يفقد الوزن الزائد تدريجيًا دون معاناة، ويستطيع الشخص الحفاظ على النتائج لفترات طويلة.
وأضافت أن الرحلة نحو الوزن الصحي لا تتعلق فقط بالمظهر، وإنما ترتبط أكثر بالشعور بالنشاط، خفة الحركة، وتحسين الصحة العامة، لذا فإن إدخال تغييرات صغيرة ولكن ثابتة على نمط الحياة، هو المفتاح الحقيقي للتخلص من الوزن الزائد دون الدخول في دوامة الريجيمات القاسية.
إنقاص الوزن الزائد بدون ريجيم
وفي هذا التقرير تستعرض الدكتورة تيفني أبرز النصائح العملية التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد بذكاء وبطريقة مستدامة وهي كالتالي:
1- التركيز على التحكم في الكميات بدلًا من الحرمان
من أكبر الأخطاء التي يقع فيها كثيرون هو التوقف تمامًا عن تناول الأطعمة المفضلة، الأفضل هو تناول كل شيء ولكن بكميات معقولة. على سبيل المثال: بدلًا من تناول صحن كامل من المعكرونة، يمكن الاكتفاء بكمية صغيرة مع إضافة طبق سلطة غني بالألياف، هذه الطريقة تمنح الجسم ما يشتهيه، وتساعد في نفس الوقت على تقليل السعرات الحرارية.
2- تناول الطعام ببطء والإنصات للجسم
تشير الدراسات إلى أن الأكل السريع يزيد من احتمالية تناول كميات أكبر دون إدراك، لذلك لابد من الحرص على مضغ الطعام جيدًا وتخصيص وقت كافٍ للوجبة، مما يمنح المخ فرصة لإرسال إشارات الشبع في الوقت المناسب، كما يُفضل التوقف فور الشعور بالامتلاء حتى وإن تبقى جزء من الطعام في الطبق.
3- الاهتمام بوجبة الإفطار
إهمال الإفطار يدفع الجسم لاحقًا إلى طلب كميات أكبر من الطعام خلال النهار، وجبة إفطار متوازنة تحتوي على بروتين (مثل البيض أو الزبادي) وألياف (مثل الشوفان أو الفاكهة) تمنح الجسم طاقة وتقلل من الرغبة الشديدة في الأكل غير الصحي بقية اليوم.
4- شرب الماء بانتظام
أحيانًا يخلط الجسم بين العطش والجوع، فيلجأ الشخص إلى تناول الطعام وهو في الحقيقة يحتاج فقط إلى الماء.
شرب كوب ماء قبل كل وجبة يساعد على الشعور بالشبع بسرعة ويقلل من الكمية المتناولة، كما أن الماء يساهم في تنشيط عملية الأيض وحرق الدهون.
5- إدخال الحركة في الحياة اليومية
ليس من الضروري قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن.
يكفي إدخال الحركة إلى الروتين اليومي: المشي نصف ساعة يوميًا، استخدام السلالم بدلًا من المصعد، ممارسة بعض التمارين البسيطة في المنزل، أو حتى الرقص لعدة دقائق، والنشاط البدني المنتظم يحفز حرق السعرات ويحسن المزاج.
6- تقليل السكر المضاف والمشروبات الغازية
السكريات المضافة والمشروبات الغازية تعد من أخطر مسببات زيادة الوزن، استبدال العصائر الصناعية والمشروبات الغازية بالماء أو الأعشاب الطبيعية (كالينسون أو الشاي الأخضر) يحدث فارقًا كبيرًا على المدى الطويل، كذلك يمكن الاعتماد على الفواكه الطازجة بدلًا من الحلويات عالية السعرات.
7- الاعتماد على البروتين في كل وجبة
البروتينات تساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول، كما أنها تحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
من المصادر الصحية للبروتين: اللحوم البيضاء، الأسماك، البقوليات، البيض، والمكسرات، وإدخال حصة بروتين مع كل وجبة يساهم في تنظيم الشهية.
8- النوم الكافي وتجنب السهر
قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع والشبع في الجسم، حيث تزيد من إفراز هرمون "الغريلين" المسؤول عن الشهية، وتقلل من هرمون "اللبتين" المسؤول عن الإحساس بالشبع، لذلك فإن النوم لسبع إلى ثماني ساعات يوميًا يساعد في ضبط الوزن والتحكم في الرغبة بالأكل.
9- التخطيط المسبق للوجبات
التخطيط لوجبات الأسبوع يقلل من اللجوء إلى الأطعمة السريعة أو غير الصحية عند الشعور بالجوع المفاجئ، فيمكن تجهيز الخضروات المسلوقة أو الفواكه المقطعة في الثلاجة، وتحضير وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات غير المملحة أو الزبادي الطبيعي.
10- الدعم النفسي وتجنب الضغط العصبي
التوتر والقلق من أكثر العوامل التي تدفع الأشخاص إلى "الأكل العاطفي"، أي تناول الطعام كوسيلة للهروب من الضغط، هنا يكون الحل في إيجاد بدائل صحية مثل ممارسة التأمل أو الكتابة أو التحدث مع صديق، كما أن طلب الدعم من العائلة أو الانضمام إلى مجموعات تحفيزية يساعد على الالتزام بالعادات الصحية.