فوائد الأفوكادو لصحة القلب وجمال البشرة والشعر
الأفوكادو، هو أحد الفواكه الاستوائية التي اكتسبت شهرة واسعة في السنوات الأخيرة، ليس فقط لمذاقه الكريمي المميز، ولكن أيضًا لقيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية العديدة.
هذه الثمرة التي يعود أصلها إلى أمريكا الوسطى، أصبحت عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية الصحية، حيث يتم تناولها طازجة، أو إضافتها للسلطات، أو تحضير عصائر ومشروبات غنية بالطاقة منها.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن الأفوكادو ليس مجرد فاكهة لذيذة، بل هو وجبة غذائية متكاملة تساهم في تعزيز صحة القلب، ودعم وظائف الدماغ، والحفاظ على البشرة والشعر، والوقاية من العديد من الأمراض.
أضافت الدكتورة مروة، أن إدخال الأفوكادو إلى النظام الغذائي بطرق متنوعة، سواء بإضافته للسلطات، أو تناوله كعصير، أو استخدامه كبديل للدهون غير الصحية، قد يكون خطوة ذكية نحو حياة أكثر صحة وحيوية.
فوائد الافوكادو لصحة الجسم
في هذا التقرير، تستعرض الدكتورة مروة، أبرز فوائد الأفوكادو للصحة العامة، مع تسليط الضوء على قيمته الغذائية ودوره في الوقاية من الأمراض وتعزيز جودة الحياة.
1. مصدر غني بالدهون الصحية
الأفوكادو من أغنى المصادر بالدهون الأحادية غير المشبعة، وعلى رأسها حمض الأوليك، وهو نفس النوع من الدهون المفيد الموجود في زيت الزيتون. هذه الدهون:
تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL).
تزيد من مستوى الكوليسترول النافع (HDL).
تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
تساهم في تحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات (A، D، E، K).
2. دعم صحة القلب والأوعية الدموية
تحتوي ثمرة الأفوكادو على البوتاسيوم بنسبة تفوق الموز، وهو معدن أساسي للحفاظ على توازن ضغط الدم وصحة القلب. البوتاسيوم يساعد على:
تنظيم ضغط الدم ومنع ارتفاعه.
تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
دعم وظيفة العضلات، بما فيها عضلة القلب.
كما أن احتواء الأفوكادو على الألياف والدهون الصحية يجعله غذاءً مثاليًا لتعزيز صحة الشرايين والحفاظ على مرونتها.
3. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
الأفوكادو غني بالألياف الغذائية القابلة وغير القابلة للذوبان، والتي تلعب دورًا مهمًا في:
تحسين حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.
تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي.
المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تحتوي ثمرة متوسطة من الأفوكادو على حوالي 7 غرامات من الألياف، وهي كمية تعادل حوالي 25% من الاحتياج اليومي.
4. دعم صحة العين
الأفوكادو يحتوي على مركبات الكاروتينويد، خاصة اللوتين والزياكسانثين، وهي مضادات أكسدة قوية تحمي العينين من:
أشعة الشمس الضارة (الأشعة فوق البنفسجية).
خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.
هذه المركبات لا يستطيع الجسم إنتاجها ذاتيًا، لذا يعتبر الأفوكادو مصدرًا غذائيًا مهمًا لها.
5. تعزيز صحة البشرة والشعر
الأفوكادو غني بفيتامين E وفيتامين C، وهما من أهم الفيتامينات التي تدعم صحة الجلد والشعر:
فيتامين E يعمل كمضاد أكسدة يحمي البشرة من أضرار الجذور الحرة ويؤخر علامات الشيخوخة.
فيتامين C يعزز إنتاج الكولاجين، مما يحافظ على مرونة البشرة.
الدهون الصحية ترطب البشرة وتمنحها مظهرًا صحيًا.
يمكن استخدام زيت الأفوكادو موضعيًا لترطيب الشعر الجاف وتغذيته.
6. دعم صحة الدماغ وتحسين المزاج
الدهون الأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، والفولات الموجودة في الأفوكادو، لها تأثير إيجابي على صحة الدماغ:
تحسين تدفق الدم إلى المخ.
دعم وظائف الإدراك والذاكرة.
المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، حيث يساهم الفولات في تنظيم النواقل العصبية مثل السيروتونين.
7. المساعدة في التحكم بالوزن
على الرغم من أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، إلا أن تناوله باعتدال يساعد في التحكم بالوزن لعدة أسباب:
الألياف والدهون الصحية تمنح إحساسًا طويلًا بالشبع، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
8. دعم صحة العظام
الأفوكادو يحتوي على فيتامين K بكميات جيدة، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور، وهي عناصر مهمة لصحة العظام:
فيتامين K يساعد في تثبيت الكالسيوم داخل العظام.
المغنيسيوم يشارك في تكوين العظام ويحافظ على قوتها.
تناول الأفوكادو بانتظام قد يساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
9. حماية من الالتهابات المزمنة
بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول، يمتلك الأفوكادو خصائص مضادة للالتهابات:
يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.
حمض الأوليك في الأفوكادو يساهم في تخفيف الالتهابات وتحسين صحة الخلايا.
10. تحسين امتصاص المغذيات
الأفوكادو لا يقتصر دوره على كونه غنيًا بالعناصر الغذائية، بل يساعد أيضًا الجسم على امتصاص العناصر الأخرى من الأطعمة، خاصة الفيتامينات الذائبة في الدهون ومضادات الأكسدة. على سبيل المثال:
إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطة تحتوي على الجزر أو الطماطم يزيد من امتصاص البيتا كاروتين والليكوبين.
القيمة الغذائية للأفوكادو (لكل 100 غرام)
السعرات الحرارية: 160 سعرة.
الدهون: 15 جرامًا (معظمها دهون أحادية غير مشبعة).
البروتين: 2 جرام.
الكربوهيدرات: 9 جرامات (منها 7 جرامات ألياف).
البوتاسيوم: 485 ملج.
فيتامين K: حوالي 26% من الاحتياج اليومي.
فيتامين C: حوالي 17% من الاحتياج اليومي.
الفولات: حوالي 20% من الاحتياج اليومي.
أضرار الإفراط في تناول الافوكادو
أشارت الدكتورة مروة، إلى أنه رغم أن الأفوكادو يعد من الأطعمة الصحية والمفيدة، إلا أن الإفراط في تناوله أو تناوله في بعض الحالات الخاصة قد يسبب أضرارًا أو آثارًا جانبية. إليك أهمها:
1. زيادة الوزن عند الإفراط في تناوله
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية (حوالي 160 سعرة لكل 100 غرام) والدهون الصحية.
الإفراط في تناوله بكميات كبيرة، خاصة مع نظام غذائي غير متوازن، قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
2. مشاكل هضمية
يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ما قد يسبب انتفاخًا أو غازات أو إسهالًا عند بعض الأشخاص إذا تناولوه بكميات كبيرة فجأة.
بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية تجاه الأفوكادو، ما يسبب آلامًا في المعدة أو تهيجًا معويًا.
3. الحساسية الغذائية
الحساسية من الأفوكادو ليست شائعة، لكنها ممكنة، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس (Latex allergy)، حيث قد تحدث لديهم أعراض مثل الحكة، الطفح الجلدي، أو صعوبة التنفس.
4. تأثيره على أدوية تسييل الدم
الأفوكادو يحتوي على كمية جيدة من فيتامين K، وهو فيتامين يشارك في تخثر الدم.
الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم (مثل الوارفارين) يجب أن يحافظوا على استهلاك ثابت من فيتامين K حتى لا يؤثر على فعالية الدواء.
5. مشكلات لمرضى الكلى
لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، قد يكون مضرًا لمرضى الكلى المزمنة أو من لديهم ارتفاع في البوتاسيوم في الدم، لأنه قد يسبب اضطرابًا في نبض القلب أو مشاكل صحية أخرى.
6. تهيج الجلد عند الاستخدام الموضعي
بعض الأشخاص عند وضع زيت الأفوكادو أو لبّه على البشرة قد يصابون بحكة أو احمرار إذا كانت لديهم حساسية جلدية تجاهه.