نظام غذائي يمنح بصيلات شعرك الكثافة وكل ما تحتاجه للنمو والقوة
نظام غذائي يمنح بصيلات شعرك الكثافة، الشعر الكثيف والصحي لا يعتمد فقط على الشامبو والزيوت والماسكات، فالنظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها بصيلات الشعر لإنتاج خصلات قوية والحفاظ على دورة نمو طبيعية.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أنه عندما يفتقر الجسم إلى البروتين أو الحديد أو بعض الفيتامينات والمعادن، قد يصبح الشعر أكثر ضعفًا أو هشاشة أو عرضة للتساقط.
أضافت الدكتورة هدى، أن اتباع نظام غذائي لزيادة كثافة الشعر لا يعني تناول أطعمة محددة بكميات كبيرة، وإنما يعتمد على بناء نظام متوازن يوفر احتياجات الجسم بصورة منتظمة.
نظام غذائي لزيادة كثافة الشعر
أوضحت الدكتورة هدى، أن تساقط الشعر قد تكون له أسباب أخرى، لذلك لا ينبغي اعتبار الطعام علاجًا وحيدًا إذا كان التساقط شديدًا أو مستمرًا، وهو ما تسعرضه في السطور التالية.
البروتين.. أساس بناء شعرة قوية
أوضحت الدكتورة هدى، أن الشعرة تتكون بشكل أساسي من بروتين يسمى الكيراتين، ولذلك يحتاج الجسم إلى الحصول على كمية كافية من البروتين لدعم تكوين الشعر والحفاظ على قوته.
يمكن أن يتضمن النظام الغذائي اليومي مصادر متنوعة للبروتين مثل البيض، والدجاج، والأسماك، واللحوم قليلة الدهون، والزبادي، والجبن القريش، والبقوليات مثل العدس والفول والحمص.
ومن الأفضل توزيع مصادر البروتين على الوجبات بدلًا من الاعتماد على وجبة واحدة فقط. فمثلًا يمكن تناول البيض في الإفطار، والعدس أو الدجاج في الغداء، والزبادي أو الجبن في وجبة خفيفة.
الحديد.. عنصر مهم لصحة فروة الرأس والبصيلات
يعد الحديد من العناصر الغذائية التي تستحق اهتمامًا خاصًا عند الحديث عن تساقط الشعر، لأن نقصه قد يرتبط بتساقط الشعر لدى بعض الأشخاص.
وتشمل المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحوم الحمراء باعتدال، والكبدة، والعدس، والفاصوليا، والحمص، والسبانخ والخضراوات الورقية.
ولتحسين امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية، يمكن الجمع بينها وبين أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الملون، والطماطم، والبرتقال، والجوافة، والكيوي.
ولا يفضل تناول مكملات الحديد من تلقاء نفسك لمجرد وجود تساقط في الشعر، لأن الحصول على كميات زائدة منه ليس حلًا، والأفضل تحديد وجود نقص من خلال التقييم الطبي والفحوصات المناسبة.
أحماض أوميجا 3 لدعم صحة الشعر
يمكن أن تكون الأسماك الدهنية إضافة جيدة إلى النظام الغذائي الذي يستهدف صحة الشعر، لأنها توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى جانب البروتين.
ومن الخيارات المفيدة السلمون والسردين والماكريل، ويمكن إدخالها إلى الوجبات بصورة منتظمة وفق النظام الغذائي المناسب للشخص.
أما بالنسبة لمن لا يتناولون الأسماك، فيمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر أخرى مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا، مع اختلاف القيمة الغذائية لكل مصدر.
الزنك.. لا تهمليه في طبقك
الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم للقيام بالعديد من الوظائف، ولذلك من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على مصادر متنوعة منه.
يمكن الحصول عليه من اللحوم، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات والبذور.
لكن كما هو الحال مع الحديد، لا يعني ذلك أن تناول جرعات مرتفعة من مكملات الزنك سيؤدي إلى شعر أكثر كثافة. فالمكملات الغذائية ينبغي أن تستخدم عند وجود حاجة حقيقية إليها وتحت إشراف متخصص.
فيتامين C يساعدك بطريقة غير مباشرة
قد لا يكون فيتامين C أول عنصر يخطر في بالك عند التفكير في الشعر، لكنه يدخل في تكوين الكولاجين ويساعد الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
لذلك احرصي على وجود الخضراوات والفواكه الغنية به في نظامك الغذائي، مثل البرتقال، والجوافة، والفراولة، والكيوي، والفلفل الملون، والطماطم.
ويمكن تناول ثمرة فاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على العصائر، خصوصًا إذا كنت تهدفين في الوقت نفسه إلى الحفاظ على وزن صحي وتقليل السكر المضاف.
البيوتين.. الطعام أولًا
يحظى البيوتين بشهرة كبيرة في منتجات ومكملات الشعر، لكن الحصول عليه من الطعام ضمن نظام متوازن يكون كافيًا عادة لمعظم الأشخاص.
يوجد البيوتين في البيض المطهو جيدًا، والمكسرات والبذور، والبقوليات، وبعض الأسماك واللحوم.
ومن المهم عدم التعامل مع مكملات البيوتين باعتبارها حلًا تلقائيًا لتساقط الشعر، لأن تناول المكملات دون حاجة قد لا يقدم الفائدة المتوقعة، كما أن الجرعات العالية من البيوتين يمكن أن تؤثر في نتائج بعض التحاليل الطبية.
فيتامين D.. عنصر لا ينبغي تجاهله
يرتبط فيتامين D بالعديد من الوظائف المهمة في الجسم، وهناك دراسات بحثت في العلاقة بين انخفاض مستوياته وبعض أنواع تساقط الشعر، لكن هذا لا يعني أن تناول مكملات فيتامين D سيزيد كثافة الشعر لدى كل شخص.
الأفضل أن يكون التعامل مع نقص فيتامين D قائمًا على تقييم مستوى الفيتامين واحتياجات الجسم، بدلًا من تناول جرعات عشوائية.
طبق متوازن أفضل من حمية قاسية
من أكثر الأخطاء التي قد تؤثر في الشعر اتباع أنظمة إنقاص وزن شديدة القسوة أو تقليل السعرات والطعام بصورة مفاجئة.
عندما يحصل الجسم على طاقة أو بروتين أقل من احتياجاته لفترة، قد تتأثر دورة نمو الشعر لدى بعض الأشخاص، وقد يظهر التساقط بعد فترة من فقدان الوزن أو التغييرات الغذائية الكبيرة.
لذلك إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن وزيادة الاهتمام بصحة شعرك في الوقت نفسه، فمن الأفضل أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويحتوي على البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية، بدلًا من حذف مجموعات غذائية كاملة دون سبب.
نموذج يوم غذائي داعم لصحة الشعر
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة إفطار تحتوي على بيضتين مع خبز من الحبوب الكاملة وخضراوات مثل الطماطم والفلفل، مع كوب من الزبادي أو الحليب حسب الاحتياجات الغذائية.
أما وجبة الغداء فيمكن أن تتكون من سمك مشوي أو دجاج، إلى جانب الأرز أو الحبوب الكاملة وسلطة متنوعة تحتوي على الخضراوات الملونة.
وفي وجبة خفيفة يمكن تناول ثمرة فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.
أما العشاء فيمكن أن يكون أخف، مثل الزبادي مع الشوفان وبعض الفاكهة، أو الجبن مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة، حسب احتياجات الجسم.
ويظل هذا مجرد نموذج عام، لأن كمية الطعام المناسبة تختلف من شخص إلى آخر وفق العمر والنشاط والحالة الصحية والهدف من النظام الغذائي.
الماء جزء من العناية بالشعر
الاهتمام بالغذاء لا يعني تجاهل السوائل. فالحفاظ على الترطيب المناسب مهم لصحة الجسم بصورة عامة، ومن الأفضل شرب الماء بانتظام على مدار اليوم بدلًا من الانتظار حتى الشعور بالعطش الشديد.
وفي الأجواء الحارة، يمكن زيادة الاهتمام بالسوائل وتناول أطعمة تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال والخس.
لكن الماء وحده لا يستطيع زيادة كثافة الشعر إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى البروتين أو العناصر الغذائية الأساسية.
ماذا عن السكر والأطعمة فائقة التصنيع؟
ليس من الضروري منع الحلويات أو الأطعمة المفضلة بشكل كامل، لكن الاعتماد عليها بصورة كبيرة قد يأتي على حساب الأطعمة الأكثر فائدة للجسم.
لذلك اجعلي أساس نظامك الغذائي الأطعمة الكاملة والمتنوعة، وقللي من تناول الوجبات شديدة التصنيع والمشروبات المحلاة والحلويات بكميات كبيرة.
الفكرة الأساسية هي أن يحصل الجسم على احتياجاته من الطعام الحقيقي والمتنوع بدلًا من البحث عن منتج واحد يحمل وعدًا سريعًا بشعر أكثر كثافة.
متى لا يكون الطعام كافيًا؟
إذا كان تساقط الشعر شديدًا، أو ظهر فجأة، أو صاحبه ظهور فراغات واضحة في فروة الرأس، أو استمر لفترة طويلة، فمن الأفضل استشارة طبيب جلدية بدلًا من الاكتفاء بتغيير النظام الغذائي.
وقد تكون هناك أسباب متعددة للتساقط، مثل بعض المشكلات الصحية أو التغيرات الهرمونية أو نقص بعض العناصر الغذائية أو عوامل أخرى تحتاج إلى تشخيص.
وفي النهاية، فإن أفضل نظام غذائي لدعم كثافة الشعر هو النظام المتنوع الذي يوفر البروتين والحديد والزنك والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مع تجنب الحميات القاسية والاهتمام بالترطيب.
فالشعر الصحي يبدأ من الجسم، لكن كثافته لا تعتمد على طبق واحد أو مكون سحري، وإنما على تغذية متوازنة وعادات صحية مستمرة، مع البحث عن السبب الحقيقي للتساقط عندما يكون زائدًا عن المعتاد.
