لصحة القلب، 5 أطعمة لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم

 قد لا يتخيل البعض أنهم سيسعون يوما لرفع مستوى الكوليسترول لديهم، لكن هذا هو الواقع عندما يكون الهدف هو زيادة الكوليسترول عالي الكثافة (HDL) المعروف باسم الكوليسترول الجيد، والبحث عن الأطعمة المناسبة في هذه الرحلة أمر أساسي.

بعض الأطعمة لديها القدرة على رفع الكوليسترول الجيد (HDL) والمساعدة في خفض الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار"، وتتمثل النتيجة المرجوة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمشكلات الصحية الخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية على المدى الطويل، والمثالي هو أن يبقى مستوى HDL أعلى من 40 للرجال وأعلى من 50 للنساء، بينما يفضل أن يكون مستوى LDL أقل من 100 لمعظم الأشخاص، وفقًا لموقع “Healthline” الطبي.

أنواع الأطعمة التي تساعد في رفع HDL

لزيادة HDL، يجب التركيز على الدهون الصحية، وتشمل هذه:

الدهون الأحادية غير المشبعة: التي نحصل عليها بشكل رئيسي من الأطعمة النباتية.

الدهون المتعددة غير المشبعة: تأتي من الأسماك الدهنية ومصادر نباتية متنوعة.

أحماض أوميغا-3 الدهنية: تندرج ضمن عائلة الدهون المتعددة غير المشبعة، وتشتهر بكونها داعمة لصحة القلب، حيث قد تساعد في تعزيز HDL وخفض الدهون الثلاثية وهو عامل آخر يساهم في خطر الإصابة بأمراض القلب.

هذه الدهون الصحية قد تكون مرتبطة بارتفاع مستويات كوليسترول HDL، ولكن الأمر الأكثر أهمية هو أن هذه الدهون تشكل جزءا من نمط غذائي صحي للقلب، مما يحسن النتائج على المدى الطويل.

أطعمة تساعد على رفع الكوليسترول الجيد بالقلب

بعض الأطعمة قد ترفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL وتعزز مستويات الكوليسترول الصحية بشكل عام، وتكون كالآتي:

الأسماك الدهنية

تحتوي أنواع معينة من الأسماك على كميات كبيرة من أوميغا-3، لكن للحصول على فوائد تعزيز HDL، يجب تناولها بانتظام، بمعدل وجبتين أسبوعيا أو أكثر.

وبعض الأسماك تحتوي على مستويات عالية من أوميغا-3 ولكنها تحتوي أيضا على مستويات عالية من الزئبق، لذلك، يوصي باختيار الأنواع الغنية بأوميغا-3 والمنخفضة في الزئبق مثل:

• السلمون
• الرنجة
• السمك الأبيض
• الأنشوجة
• الماكرين

بذور الكتان

بذور الكتان غنية بأوميغا-3 والألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض كوليسترول LDL، مما يعزز التوازن الصحي بين HDL وLDL في الدم، كما أنها مصدر جيد للبوليفينولات التي توفر فوائد واقية للقلب.

ويجب البحث عن بذور الكتان المطحونة لأن الجسم يهضمها بسهولة أكبر، مما يعني الحصول على المزيد من العناصر الغذائية، ويمكن إضافتها إلى الشوفان، أو خلطها مع العصائر، أو رشها فوق الزبادي.

المكسرات

على الرغم من أن المكسرات، وهي مصدر جيد للدهون الصحية، قد لا ترفع مستويات HDL مباشرة، إلا أن الأبحاث تظهر أنها يمكن أن تزيد من وظيفة HDL

بمعنى آخر، تساعد المكسرات جزيئات HDL على أداء وظيفتها بشكل أفضل في إزالة كوليسترول LDL الزائد إلى الكبد، الذي يقوم بعد ذلك بتكسيره والتخلص منه، وهذا يقلل من كمية الكوليسترول "الضار" في الدم، مما يمنع تراكم الترسبات.

يمكن التركيز على المكسرات الصحية للقلب مثل:

• الجوز
• اللوز
• الفستق

زيت الزيتون البكر

يساعد هذا الزيت القلب بطرق عديدة، بما في ذلك رفع HDL وخفض LDL. وهو دهن صحي يمكن استخدامه على السلطات أو في أطباق المعكرونة أو كغموس مع الأعشاب والخبز الكامل.

ويعود تأثير زيت الزيتون البكر على الكوليسترول إلى مكونين رئيسيين: حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم مستويات الكوليسترول الصحية وصحة القلب، والبوليفينولات، التي تحمي القلب وتحارب الالتهاب.

الفواكه والخضروات

لا توجد فاكهة أو خضروات سحرية واحدة لرفع HDL، ولكن عندما تكون جزءا من نظام غذائي صحي للقلب، فإن المنتجات الطازجة تدعم مستويات الكوليسترول الصحية بشكل عام، فهي توفر الكثير من الألياف، التي يمكن أن تخفض كوليسترول LDL، بالإضافة إلى مغذيات أخرى.

تناول مزيج من الألوان يوفر مزيج من العناصر الغذائية التي يحتاجها القلب والأوعية الدموية، كما أن بعض الفواكه والخضروات الملونة مثل الفلفل الحلو، والجريب فروت، والبطاطا الحلوة، غنية بالكاروتينات، وهي أصباغ طبيعية تحارب الالتهاب وقد تساعد في خفض مخاطر أمراض القلب.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار الـ 24 ساعة لـ أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري لـ أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.