8 أطعمة تحقق الشبع وتعزز امتلاء المعدة لساعات طويلة
أطعمة تحقق الشبع، تتعدد الأطعمة القادرة على منح شعور طويل بالشبع، وقد يتفوق بعضها على الشوفان في تأثيره الممتد على الطاقة والامتلاء.
فالبيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، وغيرها من الخيارات الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية، تشكل عناصر قوية في أي وجبة تستهدف الثبات والشبع لفترة أطول، وفق ما نشر على Health.
1. البيض: بروتين عالٍ وشبع يدوم
البيض من أبرز الأطعمة المشبعة، إذ تحتوي بيضتان على نحو 12 جرامًا من البروتين، أي ما يقارب ضعف ما يقدمه نصف كوب من الشوفان.
ويمكن تعزيز قيمته الغذائية بإضافة قطع من السلمون المدخن، الذي يمنح 13 جرامًا إضافيًا من البروتين وجرعة من الدهون الصحية التي تطيل مدة الشبع.
2. الزبادي: بروتين وبروبيوتيك
يقدم كوب من الزبادي قليل الدسم 20 غرامًا من البروتين، مع كمية من الكربوهيدرات والبكتيريا النافعة.
ويمكن تحويله إلى وجبة متكاملة بإضافة شرائح الخيار والليمون والزعتر، ثم إنهائها برشة زيت زيتون لدعم صحة القلب.
3. الجبن القريش: قاعدة مثالية للفاكهة والمكسرات
يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 24 غرامًا من البروتين، ما يجعله خيارًا مشبعًا عند مزجه مع نصف كوب من التوت الذي يضيف 3 غرامات من الألياف، أو مع اللوز الذي يوفر مزيدًا من البروتين والدهون الصحية.
4. الأفوكادو: دهون أحادية وألياف كثيفة
توفر ثمرة أفوكادو متوسطة 3 جرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف، إلى جانب دهون أحادية غير مشبعة تعزز الامتلاء. ويمكن تعزيز قيمتها بإضافة مغرفة من الجبن القريش لزيادة البروتين.
5. اللبن الرائب: مشروب بروتين وبروبيوتيك
اللبن الرائب يقدم 9 غرامات من البروتين في كل كوب، إضافةً إلى البروبيوتيك والإلكتروليتات التي تُسهم في الترطيب. ويمكن رفع محتواه البروتيني بإضافة مسحوق بروتين الفانيليا.
6. السلمون المدخن: بروتين عالي الجودة
يحتوي السلمون المدخن على كمية من البروتين. ويمكن تقديمه مع الجبن الكريمي على خبز متعدد الحبوب للحصول على وجبة ذات قدرة أعلى على التحمل والشبع.
7. زبدة الفول السوداني: دهون صحية وبروتين
توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني 8 غرامات من البروتين مع كمية من الدهون الصحية والألياف، ويزداد تأثير الشبع عند تقديمها على خبز الحبوب المنبتة مع كوب من الحليب.
8. المكسرات
ورغم أن المكسرات مرتفعة السعرات، فإن محتواها من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة والألياف يجعلها قادرة على توفير شبع ملحوظ والمساهمة في ضبط مستويات السكر في الدم.
بهذه الخيارات المتنوعة، يصبح من السهل إعداد وجبات تساعد على التحكم في الشهية ودعم الطاقة المستدامة، مع موازنة العناصر الغذائية بذكاء ومرونة.