أطعمة ومصادر ضرورية للحصول على فيتامين D

يعد فيتامين د أو Vitamin D عنصر أساسي لصحة الجسم، ولكنه، على عكس العديد من الفيتامينات الأخرى، لا يتوفر بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة.

ويمكن ضمان الحصول على كمية وافرة من هذا الفيتامين الذي يطلق عليه غالبا "فيتامين أشعة الشمس" من خلال النظام الغذائي، عن طريق تناول الأطعمة الغنية به، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي، ويمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين د من خلال التعرض للشمس ونظام غذائي متوازن.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

يوصى بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين سنة و70 عاما على 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميا، أما الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عام فيحتاجون إلى 20 ميكروجرام.

يمكن أن تساعد هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د في الوصول إلى هذا الهدف:

1. زيت كبد سمك

يستخرج زيت كبد سمك من كبد سمك القد، وهو غني طبيعيا بفيتامين د.

وتوفر ملعقة واحدة فقط من هذا الزيت حوالي 227% من البدل الغذائي الموصى به (RDA) من فيتامين د لغالبية الناس، ويمكن العثور عليه في شكل كبسولات أو سائل للبيع عبر الإنترنت وفي معظم محلات البقالة.

2. سمك السلمون المرقط

يحتوي 85 جرام فقط من سمك السلمون المرقط المطبوخ على 645 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 108% من البدل الغذائي الموصى به للأشخاص الذين يبلغون 70 عام أو أقل.

ويكتسب السمك النهري كمياته العالية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، وكذلك من نظامه الغذائي الذي يتكون من العوالق والأسماك الصغيرة.

3. سمك السلمون الأحمر

يعد السلمون إضافة رائعة لأي نظام غذائي، ويمكن أن تساعد 85 جرام تقريبا من سمك السلمون الأحمر المطبوخ في الحصول على ما لا يقل عن 95% من البدل الغذائي الموصى به من فيتامين د.

خيارات الأطعمة المدعمة بفيتامين د

تهدف الأطعمة المدعمة إلى المساعدة في تعزيز مدخول الفيتامينات والمعادن، وهي مصممة لإضافة مغذيات لا توجد بشكل طبيعي في المنتج، مثل الحديد والألياف والزنك وفيتامين أ، وفيتامين د.

فنظرا لقلة الأطعمة المتوفرة في الطبيعة التي تعد مصادر جيدة لفيتامين د، فإن الأطعمة المدعمة توفر معظم فيتامين د الموجود في النظام الغذائي.

وتشمل الأطعمة الشائعة التي قد تكون مدعمة بفيتامين د ما يلي:

• الحليب وبعض أنواع الحليب النباتي، مثل حليب الصويا.
• عصير البرتقال.
• الزبادي.
• حبوب الإفطار.
• السمن النباتي.

كيفية ضمان الحصول على ما يكفي من فيتامين د

بالإضافة إلى تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين د، قد يرغب الشخص في القيام بما يلي:

قضاء وقت في الشمس يساعد الجسم على إنتاج فيتامين د، وتعد أشعة الشمس - وليست الطعام - هي الطريقة الأكثر شيوعا لحصول الناس على فيتامين D، وقد يكون الهدف الجيد لكثير من الناس هو التعرض المباشر لأشعة الشمس في الهواء الطلق لمدة تتراوح بين خمس إلى ثلاثين دقيقة في معظم أيام الأسبوع، لا يؤدي الاستخدام المعتاد لواقي الشمس عادة إلى نقص فيتامين د لدى الأصحاء.