طريقة عمل سلطة التونة الصحية، وجبة مشبعة وغنية بالعناصر المفيدة
طريقة عمل سلطة التونة الصحية، واحدة من أكثر الوجبات السريعة التي يمكن الاعتماد عليها خلال اليوم، سواء كغداء خفيف، أو عشاء سريع، أو حتى كوجبة مليئة بالبروتين قبل التمرين.
تتميّز سلطة التونة الصحية، بسهولة التحضير، وارتفاع قيمتها الغذائية، وملاءمتها لأنظمة الرجيم المختلفة، خاصة لمن ترغب في خسارة الوزن دون حرمان.
تحتوي التونة على بروتين عالي الجودة يساعد على الإحساس بالشبع لفترات طويلة، إضافة إلى أحماض أوميغا 3 التي تدعم صحة القلب وتقلّل الالتهابات. كما أن الخضروات المستخدمة في هذه السلطة تزود الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعل هذا الطبق خيارًا متكاملًا وصحيًا.
في هذا التقرير، نقدم لكِ طريقة عمل سلطة التونة الصحية بالكامل، مع صوص خفيف يناسب الحميات الغذائية، كما نوضح الفوائد الغذائية لكل مكوّن، ونختم ببعض النصائح للحصول على أفضل نتيجة دون زيادة السعرات الحرارية.
مكونات عمل سلطة التونة
علبة تونة مصفّاة في الماء (وليس الزيت).
كوب من الخس المفروم.
نصف كوب جرجير طازج.
نصف كوب خيار مقطع شرائح.
نصف كوب طماطم شيري مقطعة نصفين.
ربع كوب ذرة صفراء بدون إضافة سكر.
ربع كوب فلفل ألوان مقطع مكعبات.
ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم ناعم.
2 ملعقة كبيرة زيتون أسود شرائح (اختياري لمن يتبع نظامًا قليل الصوديوم).
مكونات التتبيلة الصحية
ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر.
ملعقة صغيرة خل تفاح.
ملعقة صغيرة مستردة (اختياري).
رشة ملح بسيطة.
رشة فلفل أسود.
نصف ملعقة صغيرة زعتر أو أوريغانو.
طريقة تحضير سلطة التونة الصحية
تحضير الخضروات
اغسلي الخس والجرجير جيدًا وصفيهما من الماء، ثم قطّعيهما إلى شرائح متوسطة الحجم. قومي بتقطيع الخيار، الفلفل الألوان، والطماطم الشيري، ثم ضعي جميع الخضروات في وعاء كبير.
إضافة التونة
افتحي علبة التونة وصفيها من الماء تمامًا. يُفضّل تفتيت التونة باستخدام شوكة لتصبح قطعًا صغيرة متجانسة، ثم أضيفيها إلى وعاء السلطة فوق الخضروات.
إضافة باقي المكونات
أضيفي الذرة، البصل الأحمر، والزيتون، وقلّبي المزيج برفق حتى تتوزع المكونات دون أن تهترئ التونة.
تحضير الصوص الصحي
في وعاء صغير، اخلطي عصير الليمون وزيت الزيتون والخل والمستردة والملح والفلفل والأوريغانو. امزجي الخليط جيدًا حتى يتجانس.
تتبيل السلطة
اسكبي الصوص فوق السلطة، ثم قلّبي برفق حتى يتوزع بشكل جيد دون أن تذوب الخضروات. تقدَّم السلطة فورًا للحفاظ على القرمشة.
ثالثًا: القيمة الغذائية للطبق
تتميّز سلطة التونة بأنها من الوجبات قليلة السعرات وغنية بالبروتين.
علبة التونة تمنح الجسم ما بين 20–25 غرامًا من البروتين.
الخس والجرجير والخضروات تضيف نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الانتفاخ.
زيت الزيتون يقدم دهونًا صحية أحادية غير مشبعة تحمي القلب.
الليمون والخل يساعدان على تعزيز عملية الهضم وتخفيف احتباس الماء في الجسم.
تحتوي الوجبة الكاملة عادة على 250–300 سعرة حرارية فقط، مما يجعلها مناسبة جدًا للرجيم.
نصائح مهمة للحصول على أفضل نتيجة
استخدمي تونة في الماء بدلًا من الزيت لتقليل الدهون.
يمكنك إضافة ربع حبة أفوكادو إذا رغبتِ في دهون صحية مشبعة تدوم لفترة أطول.
تجنبي الإكثار من الملح لأن الزيتون والتونة يحتويان بالفعل على نسبة ملح.
يمكن إضافة ملاعق قليلة من الشوفان المحمص لزيادة الألياف والإحساس بالشبع.
إذا كنتِ تتبعين نظامًا منخفض السعرات جدًا، استبدلي الزيت في التتبيلة بمزيد من الليمون والخل.
بهذه الطريقة تحصلين على سلطة تونة صحية لذيذة وغنية بالقيم الغذائية، مناسبة لوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية في يوم مزدحم دون أي شعور بالذنب. يمكنكِ تقديمها في أقل من 10 دقائق، وتعتبر خيارًا ممتازًا لكل امرأة تبحث عن نمط حياة صحي ومريح.