أطعمة تحسن امتصاص الحديد وتحارب فقر الدم عند النساء

أطعمة تحسن امتصاص الحديد، فقر الدم من المشاكل الصحية الشائعة بين النساء، ويحدث غالبًا نتيجة نقص الحديد في الجسم، والحديد بدوره عنصر أساسي لتكوين الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في الدم، ونقصه يؤدي إلى شعور بالإرهاق، ضعف التركيز، شحوب البشرة، والدوخة. 
 

مع اقتراب موسم البرد، أطعمة تعزز المناعة

أكلات يجب تناولها على مدار الأسبوع لرفع مخزون الحديد بالدم

ولحماية الجسم من فقر الدم، يجب التركيز على التغذية السليمة التي تحتوي على مصادر الحديد وتعزز امتصاصه.

أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن الحفاظ على مستوى صحي من الحديد في الجسم أمر ضروري للوقاية من فقر الدم وتحسين الصحة العامة. 

أضافت الدكتورة مروة، أن التركيز على الأطعمة الغنية بالحديد، ودمجها مع مصادر فيتامين C، والاهتمام بعادات الأكل الصحيحة يعزز امتصاص الحديد ويحمي النساء من الإرهاق ومشاكل نقص الدم. 

أطعمة تساعد على امتصاص الحديد

وتستعرض الدكتورة مروة، في السطور التالية، أهم الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، وتحارب فقر الدم عند النساء.

1. الحديد الحيواني والنباتي

الحديد يأتي بنوعين رئيسيين: الحديد الهيمي الموجود في المصادر الحيوانية، والحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

الحديد الهيمي موجود في اللحوم الحمراء، الكبدة، الدجاج، والسمك. وهو أكثر امتصاصًا من الجسم.

الحديد غير الهيمي موجود في البقوليات، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية، المكسرات والبذور، ولكنه يحتاج لمساعدة من أطعمة أخرى لتحسين امتصاصه.

2. أطعمة تحسن امتصاص الحديد

لزيادة استفادة الجسم من الحديد، يمكن تناول أطعمة غنية بفيتامين C، حيث يعزز هذا الفيتامين امتصاص الحديد غير الهيمي بنسبة كبيرة. من هذه الأطعمة:

الفواكه الحمضية: البرتقال، الليمون، الجريب فروت، والفراولة.

الخضروات الملونة: الفلفل الأحمر، البروكلي، الطماطم.

الفواكه الأخرى: الكيوي والأناناس.

يمكن دمج هذه الأطعمة مع وجبات غنية بالحديد، مثل رش عصير الليمون على العدس أو إضافة الفلفل الأحمر إلى سلطة السبانخ.

3. الحبوب والبقوليات

تعد البقوليات والحبوب الكاملة من المصادر الأساسية للحديد، خاصة عند النساء النباتيات. تشمل هذه:

العدس، الفاصوليا، الحمص، والفول.

الشوفان، الكينوا، البرغل، والأرز البني.

لتحسين امتصاص الحديد منها، يُفضل تناولها مع مصدر لفيتامين C، وتقليل تناول الشاي أو القهوة مع هذه الوجبات، لأنهما يحتويان على مواد تعيق امتصاص الحديد.

4. الخضروات الورقية

السبانخ، الكرنب، والجرجير من الخضروات الغنية بالحديد، كما أنها تحتوي على حمض الفوليك، الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن تناول هذه الخضروات مطبوخة أو طازجة في السلطات، لكن يُفضل طهيها على البخار للحفاظ على محتواها من الحديد.

5. المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور السمسم، وبذور اليقطين على الحديد والمعادن الأخرى المهمة لصحة الدم. يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والحلويات الصحية.

6. الكبدة والأسماك الدهنية

الكبدة من أكثر المصادر الغنية بالحديد الحيواني، كما تحتوي على فيتامين B12، الضروري لتكوين خلايا الدم. الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون تحتوي أيضًا على الحديد ودهون صحية تحسن الصحة العامة، بالإضافة إلى أوميغا-3 التي تدعم صحة القلب.

7. منتجات الألبان بكمية محسوبة

رغم أن الألبان مصدر ممتاز للكالسيوم، فإن الكالسيوم قد يعيق امتصاص الحديد إذا تم تناوله مع وجبات غنية بالحديد. لذلك، يُفضل فصل تناول الألبان عن وجبات الحديد الرئيسية، أو التركيز على الألبان المخمرة مثل الزبادي لأنها تساعد على الهضم دون التأثير الكبير على امتصاص الحديد.

طرق تحسين الاستفادة من الحديد

لضمان استفادة الجسم من الحديد بشكل أفضل:

دمج مصادر الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C.

تجنب الشاي والقهوة أثناء تناول وجبات الحديد.

طهي الخضروات على البخار بدلًا من السلق لفترات طويلة.

تناول وجبات صغيرة تحتوي على الحديد عدة مرات في اليوم بدلًا من وجبة واحدة كبيرة.

نصائح عامة للنساء

النساء خصوصًا في سن الإنجاب أكثر عرضة لنقص الحديد بسبب فقد الدم خلال الدورة الشهرية والحمل. لذا يُنصح:

مراقبة علامات فقر الدم مثل التعب المستمر، شحوب البشرة، ضيق النفس.

إدراج مصادر الحديد بشكل منتظم في النظام الغذائي.

استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تناول مكملات الحديد لتجنب الجرعات الزائدة.