وجبات خفيفة مسائية لا تزيد الوزن وتساعد على نوم هادئ
كثيرون يشعرون بالجوع في ساعات المساء، خصوصًا بعد يوم طويل من العمل أو المهام المنزلية، لكن الخوف من زيادة الوزن يجعل البعض يتجنب الأكل في هذا الوقت، بينما يلجأ آخرون إلى تناول وجبات دسمة تُسبب عسر هضم وأرقًا ليلًا.
الحقيقة أن خبراء التغذية يؤكدون على أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم ليس خطأ، بل يمكن أن يكون مفيدًا للجسم ولجودة النوم، إذا كانت الوجبة متوازنة وخفيفة وتحتوي على مكونات طبيعية تساعد على الاسترخاء.
أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الوجبة المسائية ليست عدوًا للرشاقة كما يعتقد البعض، بل يمكن أن تكون وسيلة لدعم النوم الجيد واستقرار المزاج، إذا تم اختيار المكونات الصحيحة.
أضافت الدكتورة هدى، أن المفتاح هو الاعتدال، والحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على مزيج من البروتينات الخفيفة، الكربوهيدرات المعقدة، والمغذيات المهدئة للجسم.
في هذا التقرير تستعرض الدكتورة هدى، مجموعة من الوجبات المسائية الخفيفة التي لا تزيد الوزن، وتُسهم في تحسين جودة النوم وتهدئة الأعصاب قبل الخلود إلى السرير.
1. الزبادي اليوناني بالعسل والقرفة
يُعد الزبادي اليوناني من أكثر الوجبات الليلية توازنًا، فهو غني بالبروتين الذي يُشبع الجسم دون زيادة في السعرات الحرارية، كما يحتوي على بروبيوتيك يدعم صحة الجهاز الهضمي.
إضافة القليل من العسل الطبيعي تُعطي طاقة بسيطة للجسم وتساعد على إفراز هرمون السيروتونين الذي يتحول لاحقًا إلى الميلاتونين المسؤول عن النوم. أما القرفة فتهدئ الأعصاب وتُنظم سكر الدم، ما يمنع الشعور بالجوع المفاجئ أثناء الليل.
نصيحة: ملعقة صغيرة من العسل تكفي، ويمكن إضافة بعض شرائح الموز أو التفاح لزيادة الفائدة.
2. كوب من الحليب الدافئ مع رشة كركم
الحليب الدافئ هو مشروب تقليدي معروف بقدرته على تهدئة الأعصاب قبل النوم، خاصة إذا أُضيف إليه القليل من الكركم، الذي يحتوي على مضادات أكسدة قوية تساعد على استرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.
الكركم يحتوي على مادة الكركمين التي تُقلل الالتهابات وتُخفف التوتر العصبي، كما أن الحليب يمد الجسم بـ الكالسيوم والتريبتوفان، وهما عنصران يساعدان على إنتاج الميلاتونين.
نصيحة: يُفضل استخدام حليب قليل الدسم وتسخينه فقط دون غليانه، مع نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
3. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني الطبيعية
هذه الوجبة الخفيفة توازن بين الألياف من التفاح والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني، فتمنح إحساسًا بالشبع وتمنع الجوع الليلي.
كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين.
نصيحة: اختاري زبدة فول سوداني طبيعية بدون سكر أو زيوت مهدرجة، وقطعي تفاحة متوسطة مع ملعقة صغيرة منها فقط.
4. حفنة من المكسرات النيئة
المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق تحتوي على دهون مفيدة وألياف تساعد على الشبع، كما تُعتبر من الأطعمة القليلة التي تحتوي طبيعيًا على الميلاتونين.
الجوز تحديدًا يُساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، بينما اللوز مصدر ممتاز للمغنيسيوم الذي يُرخي العضلات ويُخفف القلق.
نصيحة: يكفي تناول 7 إلى 10 حبات فقط من اللوز أو الجوز قبل النوم بنصف ساعة.
5. شوفان بالحليب والموز
الشوفان ليس فقط وجبة إفطار مثالية، بل يمكن أن يكون خيارًا مسائيًا رائعًا. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُساعد في الهضم ببطء وتمنح إحساسًا بالامتلاء، كما أنه غني بالمغنيسيوم والتريبتوفان.
أما الموز فيحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يُرحيان العضلات ويُقللان من التشنجات الليلية، مما يساعد على نوم أعمق.
نصيحة: استخدمي نصف كوب من الشوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم، وشرائح نصف موزة فقط.
6. قطعة توست أسمر مع جبن قريش
الجبن القريش من أغنى الأطعمة بالبروتينات وقليلة الدهون، كما أنه يحتوي على الكالسيوم الذي يُساعد على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النوم الهادئ.
تناوله مع قطعة صغيرة من الخبز الأسمر أو الشوفان يوفر كربوهيدرات معقدة تساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بشكل أفضل، مما يعزز الإحساس بالراحة والنعاس.
نصيحة: يمكن إضافة شرائح خيار أو طماطم لوجبة أكثر خفة.
7. كوب من شاي البابونج أو النعناع
إذا لم تكوني جائعة بالفعل، يمكنك الاكتفاء بمشروب عشبي دافئ قبل النوم.
شاي البابونج من أكثر الأعشاب المعروفة بخصائصها المهدئة، إذ يحتوي على مادة الأبيجينين التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ وتُساعد على الاسترخاء.
أما شاي النعناع فيُريح الجهاز الهضمي ويُخفف الانتفاخ، مما يجعل النوم أكثر راحة.
نصيحة: يُفضل تناول المشروب قبل النوم بنحو 30 دقيقة، بدون سكر.
نصائح هامة لوجبات مسائية صحية
تجنّبي الأطعمة الثقيلة مثل المقليات أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قبل النوم بساعتين على الأقل.
احرصي على الكميات الصغيرة، فحتى الوجبة الصحية إذا كانت كبيرة قد تُسبب انتفاخًا أو حموضة.
ابتعدي عن الكافيين والسكر في المساء، لأنهما يُنشطان الجهاز العصبي ويؤخران النوم.
احرصي على تناول العشاء في وقت ثابت كل يوم للحفاظ على توازن الساعة البيولوجية.
اشربي كمية كافية من الماء طوال اليوم، لكن قللي الشرب قبل النوم لتجنب الاستيقاظ المتكرر ليلًا.