وصفات غذائية خفيفة مناسبة لمرضى القولون العصبي

وصفات غذائية خفيفة، يعاني مرضى القولون العصبي من أعراض مزعجة قد تؤثر على راحتهم اليومية، مثل الانتفاخ والغازات وتقلصات البطن والإسهال أو الإمساك، وقد تزداد هذه الأعراض بعد تناول بعض الأطعمة أو الوجبات الدسمة. 
 

وجبات اقتصادية وسريعة لطالبات الجامعة خلال أيام الدراسة الطويلة

طرق إعداد وجبات مدرسية متوازنة تمد الأطفال بالطاقة

لذلك تمثل التغذية المتوازنة واختيار مكونات الطعام بعناية خطوة مهمة للمساعدة على تقليل تهيج القولون وتحسين عملية الهضم.
 

وصفات غذائية خفيفة لمرضى القولون
 

ولا يعني اتباع نظام غذائي مناسب للقولون العصبي الحرمان من الأطعمة الشهية أو الاكتفاء بوجبات محدودة، بل يمكن تحضير وصفات منزلية خفيفة ومتنوعة باستخدام مكونات بسيطة، مع مراعاة الكميات وطريقة الطهي والأطعمة التي يستطيع كل شخص تحملها؛ إذ تختلف محفزات الأعراض من مريض لآخر، وهو ما نستعرضه من خلال التقرير التالي وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

1. شوربة الجزر والبطاطس الخفيفة
تعد شوربة الجزر والبطاطس من الوجبات الدافئة سهلة التحضير، ويمكن أن تكون خيارًا مناسبًا عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة قليلة الدهون.

المكونات:
- جزرة متوسطة مقطعة.
- حبة بطاطس صغيرة.
- كوبان من الماء أو مرق الدجاج الخفيف.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- رشة ملح بسيطة.
طريقة التحضير:

تُغسل الخضراوات جيدًا وتُقطع إلى مكعبات صغيرة، ثم توضع في إناء مع الماء وتُترك حتى تنضج تمامًا. تُضرب المكونات في الخلاط حتى يصبح قوامها ناعمًا، ثم يضاف زيت الزيتون ورشة الملح، وتُقدم دافئة.

2. أرز أبيض بالدجاج المسلوق
يتميز الأرز الأبيض بسهولة تحضيره، ويمكن تقديمه مع الدجاج المسلوق للحصول على وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين دون إضافة كميات كبيرة من الدهون.

المكونات:
- نصف كوب من الأرز الأبيض.
- قطعة من صدور الدجاج منزوعة الجلد.
- كوب من الماء.
- ورقة لورا اختيارية.
- كمية بسيطة من الملح.
طريقة التحضير:

يُسلق الدجاج في الماء حتى ينضج جيدًا، ويمكن إضافة ورقة اللورا لإضفاء نكهة خفيفة. وفي إناء آخر يُطهى الأرز بالماء حتى ينضج ويصبح طريًا، ثم يقدم مع الدجاج المقطع إلى شرائح.

ويفضل تجنب إضافة التوابل الحارة أو الصلصات الدسمة، خاصة لدى الأشخاص الذين تثير هذه المكونات أعراض القولون لديهم.

3. البطاطس المهروسة بزيت الزيتون
تعتبر البطاطس المهروسة من الخيارات البسيطة التي يمكن إدراجها ضمن الوجبات الخفيفة، كما أنها لا تحتاج إلى مكونات كثيرة.

المكونات:
- حبتان صغيرتان من البطاطس.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- رشة ملح.
- كمية قليلة من الماء الدافئ.
طريقة التحضير:

تُسلق البطاطس بعد تقشيرها وتقطيعها حتى تصبح طرية، ثم تُهرس جيدًا باستخدام الشوكة. يضاف زيت الزيتون والقليل من الماء الدافئ تدريجيًا حتى نحصل على قوام كريمي، ثم تقدم دافئة.

ويفضل عدم إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الكريمة، لتجنب زيادة الدهون في الوجبة.

4. أومليت البيض بالخضراوات المناسبة
يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتين، ويمكن تحضيره بطريقة خفيفة تناسب وجبة الإفطار أو العشاء.

المكونات:
- بيضتان.
- كمية صغيرة من السبانخ الطازجة.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- رشة ملح.
طريقة التحضير:

يُخفق البيض جيدًا، ثم تضاف إليه السبانخ المقطعة، ويوضع الخليط في مقلاة غير لاصقة مع زيت الزيتون على نار هادئة حتى ينضج تمامًا. يقدم مع شريحة من الخبز المناسب لتحمل الشخص.

ويفضل تجنب إضافة البصل والثوم إذا كانا من الأطعمة التي تسبب الانتفاخ أو التقلصات.

5. شوربة الشوفان بالدجاج
تقدم شوربة الشوفان بالدجاج وجبة دافئة تحتوي على البروتين والألياف القابلة للذوبان، التي قد تساعد بعض الأشخاص على تحسين انتظام حركة الأمعاء.

المكونات:
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- قطعة صغيرة من صدور الدجاج.
- كوبان من الماء.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- رشة ملح.
طريقة التحضير:

يُسلق الدجاج جيدًا ثم يُقطع إلى أجزاء صغيرة، ويضاف الشوفان إلى المرق ويُترك على نار هادئة حتى ينضج ويصبح قوام الشوربة متجانسًا. يضاف الدجاج وزيت الزيتون، وتُترك المكونات لدقائق قليلة قبل التقديم.

ويفضل البدء بكمية صغيرة من الشوفان، لأن زيادة الألياف بصورة مفاجئة قد تسبب الغازات لدى بعض الأشخاص.

6. السمك المشوي مع الأرز
يعتبر السمك المشوي من الوجبات الخفيفة نسبيًا، خاصة عند تحضيره دون قلي أو استخدام كميات كبيرة من الدهون.

المكونات:
- قطعة من السمك الطازج.
- نصف كوب من الأرز الأبيض.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- رشة ملح.
- عصير ليمون بكمية بسيطة حسب التحمل.
طريقة التحضير:

يُنظف السمك جيدًا ويتبل بالملح وكمية قليلة من زيت الزيتون، ثم يوضع في الفرن حتى ينضج تمامًا. يقدم مع الأرز الأبيض المطهو جيدًا، ويمكن إضافة شرائح من الجزر المطهو كطبق جانبي.

7. الزبادي الخالي من اللاكتوز مع الموز
يمكن أن يكون الزبادي الخالي من اللاكتوز خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أو صعوبة هضمه، بينما يوفر الموز مصدرًا للطاقة وبعض الألياف.

المكونات:
- نصف كوب من الزبادي الخالي من اللاكتوز.
- نصف ثمرة موز غير مفرطة النضج.
- ملعقة صغيرة من الشوفان، حسب التحمل.
طريقة التحضير:

تُقطع ثمرة الموز إلى شرائح صغيرة، ثم تضاف إلى الزبادي ويقلب الخليط جيدًا، ويمكن إضافة القليل من الشوفان للحصول على وجبة خفيفة مناسبة للإفطار أو بين الوجبات.

نصائح غذائية لتقليل أعراض القولون العصبي
 

إلى جانب اختيار الوصفات المناسبة، توجد مجموعة من العادات الغذائية التي قد تساعد على تحسين راحة الجهاز الهضمي وتقليل فرص ظهور الأعراض، ومن أهمها:

1. تناول وجبات صغيرة: تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتعددة بدلًا من تناول وجبتين كبيرتين قد يساعد على تقليل الشعور بالامتلاء والانتفاخ.

2. مضغ الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدًا على تحسين عملية الهضم وتقليل ابتلاع الهواء الذي قد يزيد الغازات.

3. تقليل الدهون: يفضل الحد من الأطعمة المقلية والوجبات الغنية بالدهون والكريمة والزبدة، خاصة إذا كانت تزيد الأعراض.

4. الانتباه إلى البقوليات: قد تسبب الفول والفاصوليا والحمص والعدس زيادة الغازات لدى بعض المرضى، لذلك ينبغي مراقبة تأثيرها وتحديد الكميات المناسبة.

5. تجنب المشروبات الغازية: قد تزيد هذه المشروبات الانتفاخ والغازات، كما يفضل الاعتدال في تناول القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين.

6. اختيار الألياف بعناية: يمكن الاستفادة من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان والجزر، مع زيادة الكميات تدريجيًا ومراقبة الاستجابة.

7. شرب الماء بانتظام: يساعد تناول الماء على دعم حركة الأمعاء، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المصاحب للقولون العصبي.

8. تدوين الأطعمة المسببة للأعراض: من المفيد تسجيل الوجبات والأعراض التي تظهر بعدها، للتعرف على الأطعمة التي لا يتحملها الجسم.

نظام الفودماب المنخفض ودوره في تخفيف أعراض القولون
 

من الأنظمة الغذائية التي قد تساعد بعض مرضى القولون العصبي نظام الفودماب المنخفض (Low FODMAP)، ويعتمد على تقليل أنواع معينة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر، والتي قد يصعب امتصاصها لدى بعض الأشخاص، فتؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ وآلام البطن.

ويتضمن هذا النظام تقليل بعض الأطعمة مثل البصل والثوم والتفاح والكمثرى والحليب العادي وبعض البقوليات، مع اختيار بدائل مناسبة مثل الجزر والبطاطس والأرز والبرتقال والزبادي الخالي من اللاكتوز.

ولا يُنصح بالاستمرار في المرحلة التقييدية من هذا النظام لفترات طويلة دون إشراف اختصاصي تغذية، بل يمر بمراحل تشمل تقليل الأطعمة لفترة محدودة، ثم إعادة إدخالها تدريجيًا لتحديد الأنواع والكميات التي يتحملها الجسم.