أطعمة غنية بفيتامين C لتقوية المناعة خلال موسم العدوى، تعرفي عليها
أطعمة غنية بفيتامين C، مع دخول فصل الخريف وتغير درجات الحرارة، تزداد فرص الإصابة بنزلات البرد والعدوى التنفسية، خاصة مع عودة الدراسة وتجمع الأطفال في المدارس وازدياد الاختلاط داخل الأماكن المغلقة.
وفي هذه الفترة، يصبح الاهتمام بالتغذية اليومية جزءًا مهمًا من العناية بالصحة، مع التركيز على الحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الغذائية المتنوعة.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن فيتامين C يأتي ضمن العناصر الغذائية المهمة التي يحتاج إليها الجسم، فهو يساهم في دعم وظائف الجهاز المناعي، كما يساعد الجسم على تكوين الكولاجين، ويدخل في تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
أطعمة غنية بفيتامين C
أضافت الدكتورة مروة، أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، يساعد على توفير احتياجات الجسم الغذائية ضمن نظام غذائي متوازن، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
البرتقال
يعد البرتقال من أشهر مصادر فيتامين C، ويمكن تناوله كثمرة كاملة للاستفادة من محتواه من الألياف، أو إضافته إلى وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم. وتناول الثمرة كاملة عادةً أفضل من الاعتماد على العصير وحده، لأن الثمرة توفر الألياف وتحتاج إلى مضغ، بينما يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من العصير إلى استهلاك كمية أكبر من السكريات في وقت قصير.
الجوافة
تتميز الجوافة باحتوائها على كمية جيدة من فيتامين C، ويمكن تناولها كما هي بعد غسلها جيدًا، أو تقطيعها وإضافتها إلى طبق الفاكهة. وهي من الخيارات العملية خلال الخريف، ويمكن تقديمها للأطفال كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات المصنعة.
الفلفل الحلو
لا يقتصر الحصول على فيتامين C على الفواكه؛ فبعض الخضروات تعد مصادر جيدة له أيضًا. ويأتي الفلفل الحلو ضمن الخيارات المفيدة، ويمكن تناول الفلفل الأحمر أو الأصفر أو الأخضر ضمن السلطات والسندويتشات، أو إضافته إلى أطباق الخضار.
وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، يمكن الاعتماد على الفلفل الطازج أو طهيه لفترة قصيرة بدلًا من طهيه لفترات طويلة.
الكيوي
يتميز الكيوي بطعمه المنعش ومحتواه من فيتامين C، ويمكن تناوله وحده أو إضافته إلى طبق الفواكه. كما يمكن تقطيعه مع بعض الفواكه الأخرى للحصول على وجبة خفيفة متنوعة بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
الفراولة
يمكن أن تكون الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين C، كما تضيف تنوعًا إلى النظام الغذائي. ويمكن تناولها طازجة بعد غسلها جيدًا، أو إضافتها إلى طبق الفاكهة. ويُفضل عدم تحويلها إلى مشروب محلى حتى لا تتحول الوجبة الصحية إلى مصدر إضافي للسكر.
الليمون
يحتوي الليمون على فيتامين C، ويمكن الاستفادة منه بإضافته إلى السلطات والخضروات وبعض الأطعمة. كما يمكن استخدامه لإضفاء نكهة على الماء أو المشروبات الدافئة، مع تجنب الإفراط في إضافة السكر.
ومن المهم الانتباه إلى أن المشروبات الساخنة جدًا أو الغلي الطويل لا يمثلان الطريقة المثالية للحفاظ على الفيتامينات الحساسة للحرارة؛ لذلك يمكن إضافة عصير الليمون بعد أن يهدأ المشروب قليلًا.
البروكلي
يقدم البروكلي مجموعة من العناصر الغذائية، ومن بينها فيتامين C، ويمكن إدخاله في وجبات الغداء أو العشاء. ويفضل طهيه على البخار أو طهيه لفترة قصيرة بدلًا من الإفراط في سلقه، مع إمكانية تناوله ضمن طبق خضروات متنوع.
الطماطم
تعد الطماطم من الخضروات التي يمكن تناولها بسهولة خلال اليوم، سواء في السلطة أو السندويتشات أو بجانب الوجبات الرئيسية. ويمكن الجمع بينها وبين الفلفل الحلو والليمون للحصول على طبق غني ومتعدد مصادر العناصر الغذائية.
الكرنب
الكرنب من الخضروات التي يمكن الاستفادة منها خلال موسم الخريف، ويمكن تناوله ضمن السلطات أو بعض الأطباق المطهية. كما أن تنويع الخضروات خلال الأسبوع يساعد على الحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية بدلًا من التركيز على نوع واحد فقط.
البابايا والأناناس
يمكن أيضًا إدخال بعض الفواكه الأخرى مثل البابايا والأناناس ضمن النظام الغذائي، مع مراعاة تناولها في صورة ثمار كاملة قدر الإمكان. ويمكن تقديمها كوجبة خفيفة أو ضمن طبق فواكه متنوع.
كيف نحافظ على فيتامين C في الطعام؟
أوضحت الدكتورة مروة، أن فيتامين C من الفيتامينات التي تتأثر بالتخزين الطويل والحرارة والماء، لذلك من المفيد تناول الفواكه والخضروات الطازجة، وتجنب تقطيعها وتركها لفترات طويلة قبل تناولها.
كما يفضل استخدام طرق طهي سريعة للخضروات الغنية بفيتامين C، مثل الطهي على البخار أو التسوية القصيرة.
ومن المفيد كذلك توزيع مصادر فيتامين C على الوجبات بدلًا من محاولة الحصول على كميات كبيرة منه في وجبة واحدة.
فمثلًا يمكن تناول الجوافة أو البرتقال في الصباح، وإضافة الفلفل والطماطم إلى الغداء، وتناول ثمرة أخرى غنية بفيتامين C كوجبة خفيفة.
