أطعمة غنية بالحديد للمراهقات للحفاظ على النشاط والصحة
أطعمة غنية بالحديد، تحتاج المراهقات إلى الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالحديد، خاصة خلال فترة البلوغ والنمو، إذ يمر الجسم في هذه المرحلة بتغيرات جسدية سريعة ويزداد احتياجه إلى العديد من العناصر الغذائية.
أوضحت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لتكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنسجة الجسم.
أضافت الدكتورة هدى، أن أهمية الحصول على كمية مناسبة من الحديد تزداد لدى الفتيات بعد بدء الدورة الشهرية، لأن الجسم يفقد جزءًا من الحديد مع دم الدورة الشهرية.
أطعمة تحتوي على الحديد للمراهقات
وأشارت الدكتورة هدى، إلى أنه يمكن أن يساعد إدخال مصادر الحديد المتنوعة ضمن النظام الغذائي اليومي على تلبية احتياجات الجسم، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.
اللحوم الحمراء
تُعد اللحوم الحمراء من المصادر الجيدة للحديد، وخاصة الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية، والذي يمتصه الجسم بصورة أفضل من الحديد الموجود في المصادر النباتية. ويمكن تقديم كمية مناسبة من اللحم ضمن وجبة الغداء، مثل اللحم المطهو مع الخضروات أو إضافته إلى أطباق صحية ومتوازنة.
ومن الأفضل التنويع في مصادر البروتين وعدم الاعتماد على اللحوم وحدها، بحيث تحصل المراهقة على احتياجاتها من العناصر الغذائية المختلفة من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
الكبدة
تحتوي الكبدة على كمية مرتفعة من الحديد، ولذلك تُعد من الأطعمة التي يمكن أن تدخل ضمن النظام الغذائي من وقت لآخر. ومع ذلك، لا يُفضل الإفراط في تناول الكبدة، لأنها غنية أيضًا بفيتامين A، وتكفي كميات معتدلة منها ضمن نظام غذائي متنوع.
الدجاج والديك الرومي
يمكن أن توفر اللحوم البيضاء الحديد أيضًا، وإن كانت بعض أنواعها تحتوي على كمية أقل من الحديد مقارنة باللحوم الحمراء. وتمثل الدجاجة أو شرائح الديك الرومي خيارات عملية لإعداد وجبات متنوعة للمراهقات، خاصة عند تناولها مع الخضروات والحبوب الكاملة.
الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي بعض الأسماك والمأكولات البحرية على الحديد، كما توفر البروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة. ويمكن إدخال الأسماك ضمن الوجبات الأسبوعية، مع التنويع بين الأنواع واختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من الاعتماد المستمر على القلي.
العدس
العدس من أبرز المصادر النباتية للحديد، كما أنه غني بالبروتين والألياف، ويمكن تقديمه بطرق مختلفة مثل شوربة العدس أو إضافته إلى بعض الأطباق. ولزيادة الاستفادة من الحديد الموجود في العدس، يمكن تناوله مع أحد مصادر فيتامين C، مثل الفلفل الملون أو الطماطم أو عصير الليمون.
الفاصوليا والبقوليات
تحتوي الفاصوليا وغيرها من البقوليات على الحديد، ويمكن أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، خصوصًا للمراهقات اللاتي لا يتناولن اللحوم بانتظام. وتشمل الخيارات الفاصوليا البيضاء والحمراء والحمص والبازلاء وغيرها من البقوليات.
ويمكن إعداد وجبة متوازنة تجمع بين البقوليات والحبوب والخضروات، مما يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال مرحلة النمو.
السبانخ والخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية، مثل السبانخ والملوخية وبعض أنواع الخضروات الخضراء، على الحديد النباتي. ويمكن إدخالها في النظام الغذائي من خلال أطباق متنوعة بدلًا من الاعتماد على تناولها بطريقة واحدة.
ويُفضل الجمع بين الخضروات الغنية بالحديد ومصادر فيتامين C، لأن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية بصورة أفضل.
بذور السمسم والطحينة
يمكن أن توفر بذور السمسم والطحينة الحديد، إلى جانب الدهون الصحية وبعض المعادن الأخرى. ويمكن استخدام الطحينة باعتدال مع الوجبات أو إضافتها إلى بعض السلطات، كما يمكن إدخال السمسم إلى المخبوزات أو بعض الأطباق.
المكسرات والبذور
تحتوي بعض المكسرات والبذور على الحديد، ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مغذية للمراهقة بدلًا من الاعتماد على الحلويات والوجبات الخفيفة قليلة القيمة الغذائية. ويمكن تناول كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة ضمن نظام غذائي متوازن.
الحبوب المدعمة بالحديد
توجد بعض أنواع حبوب الإفطار والمخبوزات المدعمة بالحديد، ويمكن أن تكون خيارًا عمليًا، لكن من المهم قراءة الملصق الغذائي واختيار المنتجات التي تحتوي على كمية مناسبة من الحديد وتكون منخفضة نسبيًا في السكريات المضافة.
كيف يمكن زيادة امتصاص الحديد؟
أوضحت الدكتورة هدى، أنه لا تعتمد الاستفادة من الحديد على كمية الحديد الموجودة في الطعام فقط، وإنما تتأثر أيضًا بطريقة تناوله.
ويتميز الحديد الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن بسهولة امتصاصه نسبيًا، بينما يحتاج الحديد الموجود في المصادر النباتية إلى بعض الاهتمام لتحسين امتصاصه.
ومن الطرق المفيدة الجمع بين الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والأطعمة التي تحتوي على فيتامين C.
فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة عصير الليمون إلى طبق العدس أو تناول الفلفل والطماطم مع البقوليات.
وفي المقابل، يمكن أن يقل امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناول الشاي أو القهوة مع الوجبة أو بعدها مباشرة، لذلك من الأفضل ترك فترة زمنية بين الوجبات الرئيسية والمشروبات الغنية بمركبات قد تقلل امتصاص الحديد.
وجبات بسيطة وغنية بالحديد للمراهقات
وأكدت الدكتورة هدى، أنه يمكن إعداد العديد من الوجبات التي تجمع بين الحديد والعناصر الغذائية الأخرى.
فعلى سبيل المثال، يمكن تقديم العدس مع السلطة والطماطم والليمون.
أو تناول اللحم مع الخضروات والحبوب الكاملة.
أو إعداد طبق من الفاصوليا مع الخضروات.
أو تناول وجبة إفطار تحتوي على حبوب مدعمة بالحديد مع مصدر مناسب لفيتامين C.
والأهم هو عدم التركيز على نوع واحد من الطعام، وإنما التنويع بين اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضروات والبذور والحبوب المدعمة.
وفي حال ظهور أعراض مثل التعب المستمر أو الدوخة أو الشحوب أو ضعف التركيز، فلا ينبغي افتراض أن السبب هو نقص الحديد دون تقييم طبي.
وقد يحتاج الأمر إلى إجراء تحاليل مناسبة، لأن نقص الحديد أو فقر الدم يحتاج إلى تحديد السبب ودرجة النقص قبل استخدام مكملات الحديد.
ولا يُفضل إعطاء المراهقة مكملات الحديد من تلقاء النفس، لأن الحصول على كميات زائدة من الحديد قد يكون ضارًا.
لذلك، يبقى النظام الغذائي المتنوع والمتوازن هو الأساس، مع الاهتمام بصورة خاصة بمصادر الحديد خلال سنوات المراهقة، وهي مرحلة مهمة لبناء جسم صحي وتلبية احتياجات النمو والنشاط اليومي.
