أطعمة تدعم صحة العظام والعضلات للمرأة بعد الأربعين
أطعمة تدعم صحة العظام والعضلات، بعد سن الأربعين تبدأ احتياجات جسم المرأة الغذائية في التغيير، وتصبح العناية بصحة العظام والعضلات أكثر أهمية، خاصة مع التغيرات الهرمونية التدريجية التي تسبق أو تصاحب مرحلة انقطاع الطمث.
ولا تعتمد قوة العظام والعضلات على عنصر غذائي واحد، وإنما تحتاج إلى نظام متوازن يوفر البروتين، والكالسيوم، وفيتامين D، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين K، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للحفاظ على صحة الجسم.
وأكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن التغذية الجيدة، مع ممارسة تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل وزن الجسم، تساعد على دعم الكتلة العضلية والمحافظة على قوة العظام مع التقدم في العمر.
أطعمة للمرأة بعد الأربعين لدعم صحة العظام والعضلات
وتستعرض الدكتورة مروة، فيما يلي مجموعة من أهم الأطعمة التي يمكن للمرأة بعد الأربعين إدخالها إلى نظامها الغذائي.
1. منتجات الألبان
يأتي الحليب والزبادي والجبن ضمن أشهر مصادر الكالسيوم، وهو معدن أساسي لبناء العظام والحفاظ على قوتها. وتزداد أهمية الحصول على كمية مناسبة من الكالسيوم مع التقدم في العمر، لأن الجسم يحتاج إليه باستمرار للحفاظ على النسيج العظمي.
ويتميز الزبادي أيضًا باحتوائه على البروتين، وهو عنصر مهم للحفاظ على العضلات. ويمكن تناول الزبادي الطبيعي مع الفاكهة والمكسرات كوجبة خفيفة، أو استخدامه بدلًا من بعض الصلصات عالية الدهون.
ويُفضل اختيار منتجات الألبان قليلة أو متوسطة الدسم بحسب الاحتياجات الغذائية العامة، مع الانتباه إلى الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
2. الأسماك الدهنية
تُعد الأسماك مثل السردين والسلمون والماكريل من الأطعمة المفيدة لصحة المرأة بعد الأربعين، لأنها توفر البروتين عالي الجودة، كما أن الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميجا 3.
ويتميز السردين المعلب بالعظام الطرية الصالحة للأكل، ولذلك يمكن أن يوفر كمية جيدة من الكالسيوم أيضًا. كما تحتوي بعض أنواع الأسماك الدهنية على فيتامين D، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
ويمكن تناول الأسماك مرتين أسبوعيًا ضمن نظام غذائي متوازن، مع التنويع بين الأنواع وطرق الطهي، ويفضل الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي المتكرر.
3. البيض
البيض من الأطعمة العملية التي يمكن أن تساعد المرأة في الحصول على البروتين الضروري للعضلات. وتحتاج العضلات إلى البروتين باستمرار للحفاظ على أنسجتها وإصلاحها، خصوصًا مع التقدم في العمر.
كما يحتوي صفار البيض على كمية من فيتامين D، وإن كانت الكمية محدودة مقارنة ببعض المصادر الأخرى. ويمكن تناول البيض في وجبة الإفطار مع الخضراوات وحبوب الإفطار الكاملة، للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
4. البقوليات
الفول والعدس والحمص والفاصوليا ليست مجرد مصادر اقتصادية ومشبعة للبروتين النباتي، وإنما توفر أيضًا المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، وهي عناصر تدخل في نظام غذائي داعم لصحة العظام والعضلات.
ويتميز العدس والفول خصوصًا بإمكانية إدخالهما في وجبات متنوعة، سواء في الإفطار أو الغداء أو كجزء من السلطات والشوربات.
ومن المفيد الجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة خلال اليوم للحصول على تنوع أكبر في مصادر البروتين والأحماض الأمينية.
5. الخضراوات الورقية الخضراء
السبانخ والجرجير والملوخية والكرنب والبروكلي وغيرها من الخضراوات الخضراء توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.
وتحتوي بعض هذه الخضراوات على فيتامين K، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام، بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم ومركبات نباتية مختلفة.
ويُفضل ألا تعتمد المرأة على نوع واحد من الخضراوات، بل تحرص على التنويع بين الخضراوات الورقية والخضراوات الملونة مثل الفلفل والجزر والطماطم والبنجر.
6. المكسرات والبذور
اللوز والسمسم وبذور اليقطين وبذور الشيا من الخيارات المفيدة لإضافة المعادن والدهون الصحية والبروتين إلى النظام الغذائي.
ويحتوي اللوز والسمسم على الكالسيوم، بينما توفر بذور اليقطين كمية جيدة من المغنيسيوم، وهو معدن يرتبط بوظائف العضلات والعظام.
لكن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذلك تكفي كمية صغيرة منها يوميًا. ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو السلطة أو الشوفان بدلًا من تناول كميات كبيرة منها بشكل عشوائي.
7. الطحينة والسمسم
تستحق الطحينة اهتمامًا خاصًا في النظام الغذائي المصري، فالسمسم من المصادر النباتية للكالسيوم، كما توفر الطحينة الدهون والبروتين وبعض المعادن.
ويمكن استخدام الطحينة باعتدال مع الوجبات، مثل إضافتها إلى طبق الفول أو استخدامها في صوص للسلطات والخضراوات. والأفضل الانتباه إلى حجم الحصة، لأنها غنية بالطاقة.
8. الفواكه الغنية بالبوتاسيوم
الموز والبرتقال والمشمش والأفوكادو وغيرها من الأطعمة التي توفر البوتاسيوم يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي الداعم لصحة العضلات.
والبوتاسيوم مهم لعمل العضلات والأعصاب، ولذلك فإن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات يساعد على توفيره إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
كما أن الفواكه الكاملة أفضل من الاعتماد المستمر على العصائر، لأنها توفر الألياف وتساعد على الشعور بالشبع.
9. الحبوب الكاملة
الشوفان والبرغل والفريك والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن توفر المغنيسيوم وبعض البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى الألياف.
وتساعد الحبوب الكاملة على جعل الوجبات أكثر توازنًا، ويمكن الجمع بينها وبين مصادر البروتين، مثل تناول الشوفان مع الزبادي والمكسرات، أو تناول الفريك مع الدجاج والخضراوات.
10. الدجاج واللحوم الخالية نسبيًا من الدهون
لا ينبغي أن يقتصر الاهتمام بصحة العضلات على الكالسيوم؛ فالبروتين عنصر أساسي للحفاظ على الكتلة العضلية.
ويمكن الحصول على البروتين من الدجاج واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات. ويُفضل اختيار قطع اللحوم الأقل احتواءً على الدهون، مع تنويع مصادر البروتين بدلًا من الاعتماد على اللحوم الحمراء يوميًا.
11. البرتقال والفواكه الغنية بفيتامين C
لا يعمل الجسم على بناء الأنسجة العظمية بالاعتماد على الكالسيوم وحده. وفيتامين C ضروري لتكوين الكولاجين، وهو مكوّن مهم في العظام والأنسجة الضامة.
لذلك يمكن أن تكون الفواكه الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة، إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، إلى جانب الخضراوات مثل الفلفل الملون والبروكلي.
12. الماء
قد لا يُنظر إلى الماء باعتباره غذاءً لصحة العظام والعضلات، لكنه جزء أساسي من التغذية الجيدة. فالعضلات تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، ويحتاج الجسم إلى الترطيب المناسب للحفاظ على وظائفه الطبيعية.
لذلك ينبغي الاهتمام بشرب الماء على مدار اليوم، وعدم انتظار الشعور الشديد بالعطش، مع زيادة الاهتمام بالسوائل في الأجواء الحارة أو أثناء ممارسة الرياضة.
كيف يمكن تكوين يوم غذائي داعم للعظام والعضلات؟
أشارت الدكتورة مروة، إلى أنه يمكن للمرأة بعد الأربعين أن تجعل وجباتها أكثر دعمًا للعظام والعضلات من خلال الجمع بين مصادر البروتين والكالسيوم والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
فمثلًا يمكن أن يبدأ اليوم ببيض مع خبز من الحبوب الكاملة وخضراوات، أو شوفان مع الزبادي والمكسرات والفاكهة. وفي الغداء يمكن تناول السمك أو الدجاج مع الفريك أو الأرز والحبوب الكاملة وسلطة كبيرة.
أما الوجبة الخفيفة فقد تكون ثمرة فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات أو كوبًا من الزبادي.
والأهم ألا تتحول العناية بالعظام إلى التركيز على الكالسيوم فقط، لأن صحة الهيكل العظمي والعضلات تعتمد على منظومة متكاملة تشمل التغذية الكافية، والبروتين، وفيتامين D، والنشاط البدني، وتمارين المقاومة، والحفاظ على وزن صحي، والنوم الجيد.
كما ينبغي الانتباه إلى أن احتياجات الكالسيوم وفيتامين D تختلف من امرأة إلى أخرى بحسب العمر والحالة الصحية والنظام الغذائي والتعرض للشمس والأدوية المستخدمة.
لذلك فإن المكملات الغذائية لا ينبغي تناولها عشوائيًا، وإنما عند وجود حاجة واضحة أو توصية طبية.
